Esercizi per i glutei

Come allenare i glutei

Squat profondi, affondi e stacchi rumeni lo allenano in allungamento; hip thrust e glute bridge lo caricano in accorciamento. Gli esercizi su una gamba coinvolgono di più il medio gluteo.

Quante serie fare lo spiega la guida al volume di allenamento; per contare le serie della tua scheda usa il calcolatore del volume. Sulla mappa muscolare vedi gli esercizi filtrati per la tua attrezzatura.

Esercizi multiarticolari

Muovono più articolazioni e permettono i carichi più alti: la base del programma.

Esercizi di isolamento

Lavorano il muscolo in modo diretto: utili per aggiungere volume senza affaticare tutto il corpo.

Altri esercizi che coinvolgono i glutei

Qui il muscolo non è il bersaglio ma lavora come sinergico: nel conteggio del volume vale mezza serie.

Condizionamento

Lavoro per cuore e resistenza: non conta come serie per l’ipertrofia.

Confronti tra esercizi per i glutei

Due esercizi per lo stesso muscolo: cosa hanno in comune, cosa cambia e quale scegliere.

• Squat con bilanciere vs leg press
• Squat con bilanciere vs front squat a braccia incrociate
• Leg extension vs squat con bilanciere
• Squat al multipower vs squat con bilanciere
• Goblet squat vs squat con bilanciere
• Split squat bulgaro con manubri vs affondi camminati con manubri
• Stacco da terra vs stacco rumeno
• Stacco da terra vs stacco sumo
• Stacco da terra vs stacco con trap bar
• Squat con bilanciere vs stacco da terra
• Squat con bilanciere vs affondi camminati con manubri
• Squat con bilanciere vs split squat bulgaro con manubri
• Hip thrust con bilanciere vs glute bridge a terra
• Hip thrust con bilanciere vs squat con bilanciere
• Hip thrust con bilanciere vs hip thrust alla macchina
• Affondi indietro con bilanciere vs split squat bulgaro con manubri
• Affondi indietro con bilanciere vs step-up con manubri
• Stacco da terra in deficit vs stacco rumeno
• Hip thrust con bilanciere vs stacco rumeno
• Hip thrust con bilanciere vs split squat bulgaro con manubri
• Squat con fermo vs front squat a braccia incrociate
• Stacco sumo vs stacco con trap bar
• Squat con safety bar vs squat con bilanciere
• Squat con safety bar vs front squat a braccia incrociate
• Box squat con bilanciere vs squat con bilanciere
• Box squat con bilanciere vs squat con fermo

Domande frequenti