Glute ham raise (GHD)
Esercizio di isolamento a corpo libero per femorali. In inglese: Glute-ham raise.
Come si esegue
Blocca i piedi nel GHD con le ginocchia appena dietro il cuscino e parti con il corpo in linea, parallelo al pavimento. Contrai glutei e femorali e fletti le ginocchia portando il busto in verticale, senza piegarti alle anche. Torna giù lentamente fino al corpo orizzontale; se è troppo duro, accorcia l’escursione o fai solo la discesa.
I due punti chiave
- Ginocchia appena dietro il cuscino, corpo rigido
- Tira con i femorali fino a busto verticale
Errori comuni
- Piegarsi alle anche per accorciare la leva
- Scendere di colpo senza frenare
- Ginocchia troppo avanti sul cuscino
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 2–4
- Ripetizioni
- 10–20
- Intensità
- RIR 0–2 (RPE 8–10)
- Recupero
- 75–120 secondi
Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce glute ham raise (ghd) nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Glute ham raise (GHD): che muscoli allena?
Il bersaglio principale è femorali. Aiutano nel movimento glutei.
Glute ham raise (GHD): quante serie e ripetizioni?
Per partire: 2–4 serie da 10–20, RIR 0–2, con 75–120 secondi di recupero. Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie.
Glute ham raise (GHD): quali errori evitare?
Piegarsi alle anche per accorciare la leva. Scendere di colpo senza frenare. Ginocchia troppo avanti sul cuscino.
Glute ham raise (GHD): con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Nordic curl, Leg curl da seduto e Leg curl agli anelli: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i femorali
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
