Glossario
Le parole della sala pesi, spiegate in una o due frasi. Ogni termine rimanda a dove approfondire.
Aggiornato il · Come scriviamo
- 1RM (massimale) · massimale, one repetition maximum
- Il carico più alto che riesci a sollevare per una sola ripetizione completa con tecnica corretta, in un esercizio specifico. Calcolatore del massimale →
- Allenamento in allungamento · lengthened, stretch
- Esercizi o porzioni di movimento che caricano il muscolo quando è allungato, come il fondo di uno stacco rumeno o un curl su panca inclinata.
- AMRAP · as many reps as possible
- Una serie in cui fai tutte le ripetizioni possibili con buona tecnica, di solito per misurare i progressi o stimare il massimale.
- Autoregolazione
- Scegliere o correggere il carico in base a come ti senti quel giorno (con RPE, RIR o velocità del bilanciere) invece che con percentuali fisse decise in anticipo. Guida a RIR e RPE →
- Cedimento muscolare · failure
- Il punto in cui non riesci a completare un’altra ripetizione con tecnica corretta nonostante lo sforzo massimo. Corrisponde a RIR 0 e RPE 10. Allenarsi a cedimento serve? →
- Deload (scarico) · scarico, settimana di scarico
- Un periodo breve, di solito una settimana, con volume e intensità ridotti per smaltire la fatica accumulata e ripartire meglio. Guida al deload →
- Doppia progressione
- Metodo di progressione in due tempi: prima aumenti le ripetizioni dentro un intervallo (per esempio 8–12), poi, quando le chiudi tutte, aumenti il carico e riparti dal minimo. Guida alla progressione del carico →
- e1RM (massimale stimato) · massimale teorico
- Il massimale calcolato da una serie con più ripetizioni, con una formula come quella di Epley o di Brzycki. Serve a seguire i progressi senza fare test massimali. Come calcolare il massimale →
- Esercizio di isolamento · monoarticolare
- Un esercizio che muove una sola articolazione e lavora soprattutto un muscolo, come il curl per i bicipiti o la leg extension.
- Esercizio multiarticolare · fondamentale, compound
- Un esercizio che muove più articolazioni e coinvolge più muscoli insieme, come squat, stacco, panca, trazioni e rematori.
- Frequenza
- Quante volte alleni un muscolo o un esercizio in una settimana. A parità di serie totali conta meno del volume per la crescita muscolare.
- Giro
- Nelle schede di OltreFit, un ciclo completo di tutte le sedute del programma (A, B, C…) fatte in ordine, indipendentemente dai giorni della settimana. Schede di allenamento →
- Ipertrofia
- L’aumento delle dimensioni del muscolo dovuto all’allenamento. Dipende soprattutto da serie fatte vicino al cedimento, dal volume settimanale e dalla progressione nel tempo. Quante serie servono per crescere →
- Mesociclo · blocco
- Un blocco di allenamento di alcune settimane con un obiettivo preciso, di solito chiuso da un deload.
- Muscolo bersaglio
- Il muscolo che fa la maggior parte del lavoro in un esercizio. Nel conteggio del volume una serie vale 1 per il muscolo bersaglio.
- Muscolo sinergico
- Un muscolo che aiuta il muscolo bersaglio nel movimento, come i tricipiti nella panca piana. Nel conteggio del volume una sua serie vale 0,5.
- Periodizzazione
- L’organizzazione dell’allenamento in fasi con obiettivi diversi (per esempio volume, poi intensità, poi scarico) per progredire nel lungo periodo.
- Range di ripetizioni
- L’intervallo di ripetizioni previsto per una serie, per esempio 6–8 o 10–15. Il carico va scelto per stare dentro l’intervallo con la fatica indicata.
- Recupero tra le serie · riposo, pausa
- Il tempo di riposo tra una serie e l’altra. Pause più lunghe permettono di mantenere carichi e ripetizioni nelle serie successive. Quanto recuperare tra le serie →
- RIR · ripetizioni di riserva, ripetizioni in riserva, reps in reserve
- Le ripetizioni che avresti ancora potuto fare alla fine di una serie. RIR 2 vuol dire che ti fermi quando ne avresti fatte ancora 2. Guida a RIR e RPE →
- ROM · range of motion, escursione
- L’ampiezza del movimento di un esercizio, dalla posizione di partenza a quella finale. Un’escursione completa di solito allena meglio il muscolo.
- RPE · rating of perceived exertion, sforzo percepito
- Una scala da 1 a 10 della fatica di una serie, legata alle ripetizioni di riserva: RPE 10 è il cedimento, RPE 9 lascia una ripetizione, RPE 8 due. Calcolatore RPE e RIR →
- Serie allenante · serie di lavoro, hard set
- Una serie fatta con impegno vero, abbastanza vicino al cedimento da stimolare forza e crescita. Il riscaldamento non conta.
- Serie back-off
- Serie fatte dopo la serie più pesante (top set) con un carico ridotto, per aggiungere volume con meno fatica.
- Serie frazionarie
- Metodo di conteggio del volume in cui ogni serie vale 1 per il muscolo bersaglio e 0,5 per i muscoli che aiutano nel movimento. Calcolatore del volume →
- Sovraccarico progressivo
- Il principio per cui, per continuare a migliorare, lo stimolo deve crescere nel tempo: più carico, più ripetizioni o più serie. Guida alla progressione del carico →
- Superserie · superset
- Due esercizi alternati serie dopo serie, di solito per muscoli diversi, per fare più lavoro nello stesso tempo usando i recuperi.
- Tempo di esecuzione · TUT
- La velocità di ogni fase della ripetizione, scritta come quattro numeri: per esempio 3-1-1-0 vuol dire 3 secondi in discesa, 1 di pausa in basso, 1 in salita, 0 in alto.
- Top set
- La serie più pesante della seduta per un esercizio, seguita spesso da serie back-off più leggere.
- Volume di allenamento
- Quanto lavoro fai, misurato di solito in serie allenanti a settimana per muscolo. È il fattore che più influenza la crescita muscolare, con rendimenti decrescenti. Quante serie a settimana per muscolo →