Mappa muscolare interattiva: tocca un muscolo, scopri gli esercizi

Come leggere la mappa

La mappa mostra il corpo davanti e dietro, con lo stesso disegno dell’app. Passa sopra un muscolo (o raggiungilo con il tasto Tab) per vederne il nome; toccalo, cliccalo o premi Invio per aprire il pannello con la descrizione, le serie consigliate e gli esercizi. Il muscolo e l’attrezzatura che scegli finiscono nell’indirizzo della pagina, così puoi salvarlo o condividerlo: per esempio /strumenti/mappa-muscolare#glutei apre direttamente i glutei.

Due zone del disegno valgono per più muscoli: la spalla comprende i tre fasci del deltoide (anteriore, laterale e posteriore) e la zona centrale della schiena comprende dorsali e schiena alta. Nel pannello scegli quello che ti interessa con i pulsanti sotto il nome.

Bersaglio e sinergici

In ogni esercizio uno o due muscoli fanno la maggior parte del lavoro: sono i bersagli. Altri aiutano: sono i sinergici. Nella panca piana con bilanciere i pettorali sono il bersaglio, mentre tricipiti e deltoidi anteriori aiutano. Passa sopra un esercizio dell’elenco (o raggiungilo con il tasto Tab; da telefono tocca l’icona accanto al nome) e vedi la differenza sulla mappa: arancione pieno per i bersagli, arancione chiaro per i sinergici. Gli stessi ruoli sono scritti sotto il nome di ogni esercizio.

Per ogni muscolo trovi tre elenchi:

• Fondamentali: esercizi multiarticolari in cui il muscolo è il bersaglio. Permettono i carichi più alti e sono la base di una scheda.
• Isolamento: esercizi su una sola articolazione, o tenute isometriche come il plank, in cui il muscolo è il bersaglio. Aggiungono volume diretto senza affaticare tutto il corpo.
• Lo allenano anche: esercizi in cui il muscolo aiuta soltanto. L’elenco parte chiuso perché qui il muscolo lavora meno: nel conteggio del volume ogni serie vale la metà.

Nei fondamentali e nell’isolamento vengono prima gli esercizi in cui quel muscolo è il primo bersaglio, poi i classici che trovi in quasi tutte le palestre e nelle schede (panca piana, squat, trazioni, curl…), poi le varianti. In «Lo allenano anche» vengono prima i multiarticolari. I muscoli di ogni esercizio vengono dal catalogo dell’app, lo stesso che usa il coach per costruire le schede: trovi la tecnica di ognuno nella libreria degli esercizi.

Quante serie: il conteggio frazionario

Ogni serie conta 1 per i muscoli bersaglio e 0,5 per i sinergici. Una grande meta-regressione su volume e frequenza ha trovato che questo conteggio descrive i risultati meglio che contare i sinergici zero o una serie intera (Pelland et al., 2026). Lo spieghiamo qui. Esempio: 3 serie di panca piana e 3 di croci con manubri valgono 6 serie per i pettorali, 3 per i deltoidi anteriori (che aiutano in entrambi) e 1,5 per i tricipiti.

Le serie a settimana del pannello usano gli intervalli di riferimento di OltreFit: obiettivo 8–12 (12–16 per deltoidi laterali e quadricipiti) e tetto morbido 20. La dose minima efficace è di circa 4 serie a settimana per muscolo, secondo la versione preprint della stessa meta-regressione (Pelland et al., 2024, preprint), e il position stand dell’ACSM del 2026 indica almeno 10 serie a settimana per l’ipertrofia (ACSM, 2026). Per contare le serie della tua scheda usa il calcolatore del volume.

Con l’attrezzatura che hai

Scegli dove ti alleni e gli elenchi mostrano solo gli esercizi che puoi fare davvero. Il corpo libero è sempre compreso.

• Palestra completa: bilancieri, rack, manubri, cavi e macchine.
• Home gym: bilanciere, rack, panca, manubri e sbarra.
• Manubri e panca: manubri, panca regolabile ed elastici.
• Corpo libero: niente attrezzi, al massimo una sbarra.

Gli esercizi muscolo per muscolo

Ogni muscolo ha anche una pagina con tutti gli esercizi, la tecnica e i consigli per allenarlo.