Esercizi per gli addominali
Il retto dell'addome flette il busto e, con il trasverso, irrigidisce il tronco quando sollevi un carico. La stabilità del core passa anche da qui.
- Esercizi
- 11
- Serie a settimana
- 8–12
Aggiornato il · Come scriviamo
Come allenare gli addominali
Esercizi di flessione con carico (crunch al cavo, sollevamenti delle gambe) per la crescita; plank, rollout e dead bug per la rigidità del tronco. Squat e stacchi li allenano già in isometria.
Quante serie fare lo spiega la guida al volume di allenamento; per contare le serie della tua scheda usa il calcolatore del volume. Sulla mappa muscolare vedi gli esercizi filtrati per la tua attrezzatura.
Esercizi di isolamento
Lavorano il muscolo in modo diretto: utili per aggiungere volume senza affaticare tutto il corpo.
Altri esercizi che coinvolgono gli addominali
Qui il muscolo non è il bersaglio ma lavora come sinergico: nel conteggio del volume vale mezza serie.
Domande frequenti
Quali sono i migliori esercizi per gli addominali?
Non esiste un esercizio migliore in assoluto: conta farne uno o due con buona tecnica e progressione costante. Una base solida è barchetta (hollow hold), crunch al cavo in ginocchio e crunch alla macchina.
Quante serie a settimana servono per gli addominali?
Il coach di OltreFit parte da 8–12 serie a settimana, contando 1 ogni serie in cui il muscolo è il bersaglio e 0,5 quelle in cui aiuta; il minimo utile è circa 4 serie. Si sale gradualmente se il recupero è buono.
Come allenare gli addominali a casa?
Senza macchine puoi usare barchetta (hollow hold), dead bug e fallout al trx. Con il corpo libero si progredisce aumentando ripetizioni, rallentando la discesa o rendendo la leva più difficile.
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
