Esercizi per i bicipiti
Il bicipite brachiale flette il gomito e ruota l'avambraccio con il palmo in su. Lavora in tutte le trazioni e i rematori, ma cresce di più con il lavoro diretto.
- Esercizi
- 10
- Serie a settimana
- 8–12
Aggiornato il · Come scriviamo
Come allenare i bicipiti
Curl con bilanciere, manubri e cavi; il curl su panca inclinata e il curl bayesian lo allenano con il braccio dietro il busto, cioè in allungamento. Il curl a martello sposta lavoro su brachiale e brachioradiale.
Quante serie fare lo spiega la guida al volume di allenamento; per contare le serie della tua scheda usa il calcolatore del volume. Sulla mappa muscolare vedi gli esercizi filtrati per la tua attrezzatura.
Esercizi di isolamento
Lavorano il muscolo in modo diretto: utili per aggiungere volume senza affaticare tutto il corpo.
Altri esercizi che coinvolgono i bicipiti
Qui il muscolo non è il bersaglio ma lavora come sinergico: nel conteggio del volume vale mezza serie.
Lat machine a un braccio
Lat machine presa larga
Lat machine presa neutra
Rematore al landmine
Rematore al TRX
Rematore alla macchina
Rematore con bilanciere
Rematore con kettlebell
Rematore con manubrio a un braccio
Rematore inverso agli anelli
Rematore Pendlay
Rematore seduto al cavo (pulley)
Rematore su panca con manubri
Rematore T-bar alla macchina
Trazioni assistite alla macchina
Trazioni assistite con elastico
Trazioni presa supina (chin-up)
Trazioni prone a corpo libero
Trazioni zavorrate
Confronti tra esercizi per i bicipiti
Due esercizi per lo stesso muscolo: cosa hanno in comune, cosa cambia e quale scegliere.
Domande frequenti
Quali sono i migliori esercizi per i bicipiti?
Non esiste un esercizio migliore in assoluto: conta farne uno o due con buona tecnica e progressione costante. Una base solida è curl a martello con manubri, curl al cavo basso con barra e curl alla macchina, più curl alla panca scott per lavorare il muscolo in allungamento.
Quante serie a settimana servono per i bicipiti?
Il coach di OltreFit parte da 8–12 serie a settimana, contando 1 ogni serie in cui il muscolo è il bersaglio e 0,5 quelle in cui aiuta; il minimo utile è circa 4 serie. Si sale gradualmente se il recupero è buono.
Come allenare i bicipiti a casa?
Senza macchine puoi usare curl a martello con manubri, curl con manubri e curl di concentrazione. Con il corpo libero si progredisce aumentando ripetizioni, rallentando la discesa o rendendo la leva più difficile.
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
