Curl a martello con manubri
Esercizio di isolamento con i manubri per bicipiti. In inglese: Dumbbell hammer curl.
Come si esegue
In piedi con un manubrio per mano, braccia distese lungo i fianchi e presa neutra con i pollici in avanti. Fletti i gomiti portando i manubri verso le spalle senza spostare i gomiti in avanti, poi scendi controllato fino a braccia distese. La presa neutra è la variante di curl più tollerata dal gomito mediale.
I due punti chiave
- Tieni i palmi rivolti l’uno verso l’altro
- Blocca i gomiti ai fianchi, niente slancio
Errori comuni
- Dondolare con il busto per sollevare il carico
- Portare i gomiti in avanti nella salita
- Ruotare i polsi perdendo la presa neutra
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 2–4
- Ripetizioni
- 10–20
- Intensità
- RIR 0–2 (RPE 8–10)
- Recupero
- 75–120 secondi
Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Confronti
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce curl a martello con manubri nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Curl a martello con manubri: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è bicipiti. Aiutano nel movimento avambracci.
Curl a martello con manubri: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 2–4 serie da 10–20, RIR 0–2, con 75–120 secondi di recupero. Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie.
Curl a martello con manubri: quali errori evitare?
Dondolare con il busto per sollevare il carico. Portare i gomiti in avanti nella salita. Ruotare i polsi perdendo la presa neutra.
Curl a martello con manubri: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Curl con manubri e Curl bayesian al cavo: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i bicipiti
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
