Scheda upper lower 4 giorni: programma per forza e massa
Quattro sedute, due per le gambe e due per la parte alta: ogni muscolo grande lavora due volte a giro, la frequenza che aiuta di più la forza, con 6–16 serie a giro per muscolo. È la scheda per chi ha qualche mese di esperienza e 4 giorni a settimana; le sedute restano sotto i 50 minuti perché laterali e braccia si fanno nei recuperi.
- A settimana
- 3–4 giorni
- Sedute
- 4 a rotazione
- Durata
- fino a 48 min
- Livello
- Intermedio
- Obiettivo
- Forza e massa
Attrezzatura: Bilanciere olimpico, Manubri, Panca regolabile, Cavo singolo.
Aggiornato il · 5 fonti · Come scriviamo
A chi è adatta questa scheda?
È per te se
- Ti alleni con costanza da qualche mese e conosci squat, stacco e panca.
- Hai 4 giorni a settimana, o 3 se accetti giri un po’ più lunghi.
- Vuoi più forza e più massa, con sedute sotto i 50 minuti.
Scegli altro se
- Sei all’inizio: parti dalla full body 3 giorni o dalla scheda per principianti.
- Hai 5 o 6 giorni e punti soprattutto alla massa: guarda la scheda massa da 5 giorni o la push pull legs.
Come organizzare la settimana?
- LunedìSeduta ASquat
- MartedìSeduta BSpinta orizzontale
- MercoledìRiposo
- GiovedìSeduta CStacco
- VenerdìSeduta DSpinta verticale
- SabatoRiposo
- DomenicaRiposo
Le sedute si fanno in ordine, A → B → C → D: lunedì, martedì, giovedì e venerdì è la combinazione più comune. Con 3 allenamenti a settimana un giro dura circa 9 giorni: non superare i 10.
Le sedute, esercizio per esercizio
RIR sono le ripetizioni di riserva: quante potresti farne ancora a fine serie. «1–2» vuol dire che ti fermi quando te ne restano una o due. Gli esercizi segnati «nei recuperi di» si fanno durante il riposo dell’esercizio indicato (una superserie): alterni le serie dei due senza aggiungere minuti alla seduta.
Squat
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciereIl fondamentale delle gambe, in priorità: quattro serie pesanti. | 4 × 6–8Tempo 2-0-1-0 | Almeno 1 | 2:30 min |
| Stacco rumeno (RDL)Femorali in allungamento: il complemento naturale dello squat. | 3 × 8–10Tempo 3-1-1-0 | Almeno 1 | 2 min |
| Split squat bulgaro con manubriVolume per quadricipiti e glutei su una gamba, con carichi moderati. | 3 × 8–12 per lato | Almeno 1 | 1:30 min |
| Calf raise in piedi con bilancierePolpacci con pausa in basso: è nello stretch che crescono di più. | 4 × 10–15Tempo 2-2-1-0 | Almeno 0,5 | 60 s |
| PlankNei recuperi di: Calf raise in piedi con bilanciereTronco stabile nei recuperi dei polpacci: secondi, non ripetizioni. | 3 × 30–60 s | — | 60 s |
Spinta orizzontale
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana con bilanciereIl fondamentale della spinta: si sale solo chiudendo il range su tutte le serie. | 4 × 6–8Tempo 2-0-1-0 | Almeno 1 | 2:30 min |
| Rematore seduto al cavo (pulley)Trazione orizzontale al cavo: dorso spesso, carico facile da dosare. | 3 × 8–12 | Almeno 1 | 1:30 min |
| Alzate laterali con manubriNei recuperi di: Rematore seduto al cavo (pulley)Deltoidi laterali nei recuperi del rematore: spalle più larghe senza minuti in più. | 3 × 12–20 | Almeno 0,5 | 60 s |
| Panca inclinata con manubriPetto alto e spalle anteriori con manubri: più escursione della panca. | 3 × 8–12 | Almeno 1 | 1:30 min |
| Curl con manubriNei recuperi di: Panca inclinata con manubriBicipiti nei recuperi della spinta inclinata: muscoli opposti, tempo zero. | 3 × 10–15 | Almeno 0,5 | 60 s |
| Pushdown al cavo con cordaTricipiti isolati: chiudono il lavoro delle spinte. | 3 × 10–15 | Almeno 0,5 | 60 s |
Stacco
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco da terraCatena posteriore pesante: poche ripetizioni, tecnica pulita, mai a cedimento. | 3 × 4–6Tempo 2-0-1-0 | Almeno 1 | 3 min |
| Front squat con talloni rialzatiSecondo squat del giro: busto dritto, quadricipiti in primo piano. | 3 × 6–10 | Almeno 1 | 2 min |
| Hip thrust con bilanciereGlutei nella posizione accorciata, che stacco e squat allenano poco. | 3 × 8–12 | Almeno 1 | 1:30 min |
| Nordic curlFemorali in flessione del ginocchio: un movimento che lo stacco non allena. | 3 × 4–8 | Almeno 1 | 1:30 min |
| Calf raise in piedi con bilanciereNei recuperi di: Nordic curlSeconda dose di polpacci, nei recuperi dei femorali. | 3 × 10–15Tempo 2-2-1-0 | Almeno 0,5 | 60 s |
Spinta verticale
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Lento avanti con bilanciereSpinta verticale in piedi: la base per spalle forti. | 3 × 6–8 | Almeno 1 | 2:30 min |
| Lat machine presa neutraTrazione verticale a presa neutra: dorsali larghi, carico preciso. | 3 × 8–12 | Almeno 1 | 1:30 min |
| Alzate laterali con manubriNei recuperi di: Lat machine presa neutraSeconda dose di laterali del giro, nei recuperi del pulldown. | 3 × 12–20 | Almeno 0,5 | 60 s |
| Panca piana con manubriSeconda spinta orizzontale del giro, con manubri. | 3 × 8–12 | Almeno 1 | 1:30 min |
| Curl a martello con manubriNei recuperi di: Panca piana con manubriBicipiti e avambracci nei recuperi della panca: presa neutra. | 3 × 10–15 | Almeno 0,5 | 60 s |
| Face pull al cavoDeltoidi posteriori e scapole: equilibrio per spalle che spingono molto. | 3 × 12–20 | Almeno 0,5 | 60 s |
Perché è costruita così?
Quattro sedute A→B→C→D: due per le gambe e due per la parte alta, in palestra. Ogni muscolo grande lavora due volte a giro, la frequenza che aiuta di più la forza. Laterali e braccia stanno nei recuperi: sedute sotto i 50 minuti.
Ogni muscolo grande lavora due volte a giro. Per la crescita, a parità di serie, la frequenza conta poco (Schoenfeld et al., 2019); per la forza aiuta, con un vantaggio che si riduce a ogni seduta in più (Pelland et al., 2026). Due sedute per muscolo sono il punto in cui i due obiettivi si incontrano.
Le serie a giro vanno da 6 per i dorsali a 16 per i glutei, che lavorano in squat, stacchi, affondi e hip thrust: l’ACSM indica almeno 10 serie a settimana per l’ipertrofia (ACSM, 2026), e più serie danno più crescita con rendimenti decrescenti (Pelland et al., 2026).
Il nordic curl allena i femorali piegando il ginocchio, un movimento che stacco e stacco rumeno non coprono; il face pull bilancia le spinte con il lavoro per deltoidi posteriori e scapole.
Come progredire settimana per settimana?
Usa la doppia progressione: quando chiudi il massimo delle ripetizioni su tutte le serie restando nella fatica indicata, la volta dopo aumenti il carico del salto più piccolo e riparti dal minimo del range; altrimenti tieni il carico e aggiungi ripetizioni (Plotkin et al., 2022).
Su squat, panca e lento avanti sali di 2,5 kg, sullo stacco di 2,5–5 kg: in media ogni 2% di carico in più costa una ripetizione (Nuzzo et al., 2024). Il calcolatore dei dischi ti dice cosa caricare.
| Quando | Cosa fai |
|---|---|
| Giro 1 | Carichi prudenti: chiudi il minimo del range con 2–3 ripetizioni di riserva. |
| Giri 2–6 | Doppia progressione su ogni esercizio. |
| Fine del giro 4 | Controllo: se si sommano almeno 2 segnali di fatica, anticipa lo scarico. |
| Giro 7 | Giro di scarico, come spiegato qui sotto. |
| Poi | Nuovo blocco dai carichi del giro 6. |
Quando fare il deload?
Dopo 6 giri fai un giro di scarico: le stesse sedute con l’80% dei carichi, 2 serie per esercizio al minimo del range e RPE massimo 7, cioè almeno 3 ripetizioni di riserva. Dalla fine del 4° giro anticipalo se si sommano almeno 2 segnali di fatica: alzate in calo, energia bassa, dolori che aumentano, sonno corto.
Perché serve e come farlo lo spiega la guida al deload; lo studio Bell 2023 raccoglie il consenso di 21 coach esperti. Se non sei sicuro, rispondi alle domande di serve un deload?
Quali errori evitare?
- Due sedute di gambe di fila. Tra Lower A e Lower B lascia almeno un giorno con la parte alta o di riposo.
- Saltare il nordic curl perché è scomodo. È l’unico esercizio che piega il ginocchio per i femorali: se non riesci a scendere controllato, aiutati con le mani e accorcia l’escursione.
- Allungare i recuperi delle superserie. Laterali e curl stanno nel recupero del principale: se allungano la seduta oltre i 50 minuti, riduci le pause tra le serie dell’isolamento.
- Aggiungere volume prima del tempo. Per 6 giri tieni le serie della scheda: la progressione è sul carico e sulle ripetizioni.
Serie per muscolo in ogni giro
Conteggio frazionario: 1 per il muscolo bersaglio, 0,5 per i sinergici. Con un giro ogni 7–8 giorni corrisponde alle serie settimanali. In evidenza i muscoli nella fascia di 8–12 serie (12–16 per deltoidi laterali e quadricipiti). Puoi modificare la scheda e ricontare con il calcolatore del volume.
| Muscolo | Serie per giro |
|---|---|
| Pettorali | 10 |
| Deltoidi anteriori | 8 |
| Deltoidi laterali | 7,5 |
| Deltoidi posteriori | 4,5 |
| Dorsali | 6 |
| Schiena alta | 7,5 |
| Bicipiti | 9 |
| Tricipiti | 9,5 |
| Avambracci | 1,5 |
| Addominali | 3 |
| Obliqui | 1,5 |
| Lombari | 6,5 |
| Glutei | 16 |
| Quadricipiti | 11,5 |
| Femorali | 9 |
| Adduttori | 3,5 |
| Polpacci | 7 |
Domande frequenti
Quanti giorni a settimana devo allenarmi con questa scheda?
Le 4 sedute si fanno in ordine, una dopo l’altra, senza legarle ai giorni della settimana: 3–4 allenamenti a settimana vanno bene. L’importante è non lasciare passare più di 10 giorni per completare un giro.
Che carico uso la prima volta?
Parti prudente: un carico con cui chiudi tutte le serie al minimo delle ripetizioni con almeno 2–3 ripetizioni di riserva. Nelle sedute successive il carico si sistema da solo con la regola di progressione.
Posso fare la upper lower in 3 giorni?
Sì: fai le sedute in ordine e il giro dura circa 9 giorni invece di 7. Ogni muscolo lavora un po’ meno spesso, ma la scheda resta valida; non superare i 10 giorni per giro.
Upper lower o push pull legs?
A parità di serie settimanali danno risultati simili: scegli in base ai giorni. Con 4 la upper lower, con 6 la push pull legs; con 5 c’è la scheda massa che le combina.
Quando fare lo scarico (deload)?
Dopo 6 giri completi: un giro con il 80% dei carichi, 2 serie per esercizio e fatica bassa. Poi si riparte con un nuovo blocco.
Fonti
- Schoenfeld et al., 2019. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency.
- Pelland et al., 2026. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains.
- ACSM, 2026. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.
- Plotkin et al., 2022. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations.
- Nuzzo et al., 2024. Maximal Number of Repetitions at Percentages of the One Repetition Maximum: A Meta-Regression and Moderator Analysis of Sex, Age, Training Status, and Exercise.
Per approfondire: Quante volte a settimana allenare un muscolo secondo la ricerca, Quante serie a settimana per muscolo: il volume giusto per crescere, Progressione del carico: come aumentare i pesi senza stallare e Pelland 2026: quante serie a settimana servono per crescere?.
Le schede di OltreFit applicano le stesse fonti delle guide: come le scegliamo lo spiega il metodo. Non sostituiscono il parere di un medico: con dolori, infortuni o condizioni mediche parlane prima con un professionista. Hai trovato un errore? Scrivici.
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