Bell 2023: come fare il deload secondo i coach esperti

Secondo un panel internazionale di coach di forza e fisico, il deload si fa riducendo il volume (meno serie, meno ripetizioni o meno giorni), allenandosi più lontano dal cedimento e, se vuoi, mantenendo lo stesso carico. Quando farlo va deciso sulla persona: a calendario, sui segnali di fatica o con un sistema misto^[1]. È un consenso di esperti, non un esperimento: dice cosa considerano buona pratica 21 coach, non cosa funziona meglio in un confronto controllato.

Perché serviva un consenso sul deload?

Il deload è una pratica diffusa negli sport di forza e fisico, ma studiata poco. Un sondaggio uscito l'anno dopo il consenso dà un'idea di quanto sia abituale: 246 atleti di forza e fisico scaricano in media ogni 5,6 settimane (± 2,3), per 6,4 giorni (± 1,7)^[2]. Le prove controllate, invece, sono scarse ancora oggi: l'unico RCT su persone allenate che abbiamo trovato è uscito nel 2024 e ha testato una settimana di stop completo, non un periodo di allenamento ridotto^[4].

Quando gli esperimenti mancano, si chiede a chi il deload lo programma per mestiere. È quello che hanno fatto Bell e colleghi.

Come funziona un consenso Delphi?

Il metodo Delphi raccoglie il parere di un gruppo di esperti in più round. Di solito, a ogni round i partecipanti valutano una serie di affermazioni, vedono come ha risposto il gruppo e votano di nuovo; le affermazioni che superano una soglia di accordo fissata in anticipo diventano «consenso».

In questo studio i round erano 3. Al primo hanno risposto 34 coach, all'ultimo 21^[1]: 13 si sono persi per strada (calcolo nostro). Soglia di accordo e testo delle singole affermazioni non sono nelle nostre fonti: lavoriamo sull'abstract, che abbiamo verificato, e sulle note di ricerca del progetto.

Su cosa sono d'accordo i coach?

Il panel ha concordato una definizione: il deload è un periodo di stress allenante ridotto, pensato per attenuare la fatica fisiologica e psicologica^[1]. L'idea è allenarsi meno, non per forza smettere.

Questi sono i punti di consenso^[1]:

«Autoregolato» vuol dire deciso sui segnali, come le alzate in calo o la fatica che si accumula, invece che fissato in anticipo: è la logica dell'autoregolazione.

Il dato più netto riguarda il carico. Per il 95,2% dei coach puoi scaricare con lo stesso peso sul bilanciere, purché il volume scenda. È una possibilità, non un obbligo, e non è quello che fanno tutti: nel sondaggio del 2024 l'83,7% degli atleti alleggerisce i multiarticolari durante il deload^[2].

Anche il punto sullo stile di vita conta: la fatica non nasce solo in palestra. Quali fattori pesino, le nostre fonti non lo dicono; sullo stress di tutti i giorni c'è la guida su stress e allenamento.

Il consenso dice ogni quante settimane fare il deload?

No. Nelle fonti che abbiamo non compare una cifra di consenso né sulla frequenza né sulla durata^[1]. È coerente con il primo punto concordato: se la frequenza va decisa sulla persona, una cifra unica non ha molto senso.

I numeri che circolano vengono da due lavori descrittivi:

• Interviste a 18 coach (2022). Un deload ogni 4–6 settimane, con estremi da circa 3 a 12, della durata di 5–7 giorni. Volume ridotto dal 25% a oltre il 50%; 1–3 ripetizioni di riserva in più oppure circa il 10% di carico in meno; frequenza invariata e nessun esercizio nuovo. Per lo più i coach mescolano pianificazione e reazione ai segnali^[3].
• Sondaggio su 246 atleti (2024). Il 47,2% programma il deload in anticipo, il 39,4% usa un sistema misto, il 13,4% scarica solo quando ne sente il bisogno. Il 78,9% riduce le serie, l'83,7% il carico sui multiarticolari, l'84,9% lo sforzo. Il motivo più citato è la fatica (92,3%)^[2].

Anche questi dati descrivono la pratica: dicono cosa fanno coach e atleti, non cosa funziona meglio.

Quali sono i limiti dello studio?

• È un'opinione, non un risultato misurato. Descrive cosa pensano gli esperti, non cosa succede a muscoli e forza. Per questo gli diamo grado C C (grado C, evidenza limitata: consenso di allenatori ed esperti, pratica consolidata o estrapolazione da contesti simili.).
• Pochi partecipanti alla fine. 21 coach all'ultimo round, su 34 iniziali. Chi abbandona può pensarla diversamente da chi resta, e questo può spostare l'accordo finale.
• Una comunità specifica. Coach di sport di forza e fisico: le loro abitudini possono non valere per principianti o per chi si allena per la salute. Un consenso, poi, può riflettere abitudini condivise più che prove.
• Mancano i numeri. Niente cifre su frequenza e durata.
• Le nostre fonti. Lavoriamo sull'abstract: non riportiamo le affermazioni votate una per una e non abbiamo informazioni su finanziamenti o conflitti di interesse.

Come si inserisce nel resto della ricerca?

L'unico esperimento su persone allenate che abbiamo trovato è quello di Coleman e colleghi: 39 persone allenate da almeno un anno, 9 settimane di programma ad alto volume, e un gruppo che si è fermato del tutto nella quinta settimana. La crescita muscolare non è cambiata in modo rilevante tra i due gruppi, mentre chi si è fermato ha probabilmente guadagnato 3,6–4,5 kg in meno di massimale allo squat al multipower^[4]. È la versione più estrema di un deload, non quella descritta dal consenso.

Un sostegno indiretto riguarda i deload decisi sui segnali. Una revisione sistematica di 56 studi ha trovato che le misure soggettive di benessere rispondono ai cambi di carico in modo più sensibile e coerente di quelle oggettive^[5]. Ascoltare come ti senti, quindi, ha una base.

Per quanto abbiamo trovato, mancano ancora due cose: uno studio che confronti deload programmati e deload decisi sui segnali, e un RCT su persone allenate che testi un deload attivo, con meno volume invece dello stop.

Come fare un deload seguendo il consenso?

1. Togli volume. Meno serie, meno ripetizioni o meno giorni: il consenso li accetta tutti^[1]. I coach intervistati nel 2022 indicano dal 25% a oltre il 50% di volume in meno^[3].
2. Allontanati dal cedimento. Lascia 1–3 ripetizioni di riserva in più del solito^[3]. La guida su RIR e RPE spiega come stimarle.
3. Il carico può restare. Se preferisci alleggerire, circa il 10% in meno è il riferimento dei coach intervistati^[3].
4. Se puoi, tieni frequenza ed esercizi. I coach intervistati mantengono gli stessi giorni e non introducono movimenti nuovi^[3]. Togliere un giorno resta una strada accettata dal consenso, utile in una settimana piena.
5. Scegli come decidere quando. Calendario, segnali o sistema misto vanno tutti bene^[1]. Il misto, cioè una data di massima più un controllo dei segnali, è quello che i coach intervistati usano più spesso^[3].

Un esempio: se di solito fai 4 serie da 8 ripetizioni di squat con bilanciere a 100 kg lasciando 2 ripetizioni di riserva, nel deload puoi fare 2 serie da 6 a 100 kg. Le ripetizioni totali passano da 32 a 12, oltre il 50% in meno; il carico resta uguale e il margine sale a circa 4 ripetizioni, perché ti fermi 2 ripetizioni prima.

Tutti i dettagli pratici sono nella guida sul deload; se dormi poco, vedi anche sonno e allenamento.

Strumento gratuitoTi serve un deload?Sei domande sui segnali di fatica: scopri se è il momento di scaricare.