Coleman 2024: una settimana di stop fa perdere muscoli?

No: in 39 persone allenate, una settimana di stop completo a metà di un programma di 9 settimane non ha cambiato in modo rilevante la crescita muscolare rispetto a chi ha continuato. Ha però probabilmente frenato un po' la forza: tra 3,6 e 4,5 kg di guadagno in meno sul massimale allo squat al multipower^[1]. Una settimana di pausa non cancella i progressi, ma non li accelera nemmeno.

Che domanda si poneva lo studio?

Il titolo dello studio la pone così: si guadagna di più facendo meno? Il deload, un periodo di allenamento ridotto per smaltire la fatica, è una pratica diffusa. In un sondaggio su 246 atleti di forza e fisico arriva in media ogni 5,6 settimane^[3]. Gli studi controllati che ne misurano gli effetti, però, sono pochissimi.

Coleman e colleghi hanno testato la versione più radicale: non un deload con meno serie, ma una settimana senza allenamento con i pesi. La domanda interessa anche chi non programma nessun deload. Vacanze, influenza e settimane di lavoro pesanti fermano tutti, prima o poi: quanto costa una settimana ferma?

Come è stato fatto lo studio?

È un RCT preregistrato: ipotesi e metodi sono stati dichiarati prima di raccogliere i dati, il che riduce il rischio di cercare a posteriori il risultato che fa comodo^[1].

• Chi: 39 persone analizzate, 29 uomini e 10 donne, con circa 22 anni di età media e almeno 1 anno di allenamento alle spalle.
• Programma: 9 settimane ad alto volume, 4 sedute a settimana.
• Gruppi: uno ha seguito il programma senza interruzioni; l'altro si è fermato completamente nella quinta settimana e poi ha ripreso.
• Misure: crescita muscolare, massimale allo squat al multipower, forza isometrica in estensione del ginocchio (la spinta dei quadricipiti contro una resistenza fissa) e un questionario sulla prontezza ad allenarsi.

I risultati sono espressi come probabilità: invece di dire solo se una differenza è significativa, gli autori stimano quanto è probabile che un gruppo abbia fatto meglio dell'altro.

Noi abbiamo letto l'abstract; i dettagli su campione, misure e finanziamento vengono dal testo completo, letto per le nostre note di ricerca.

Cosa succede a muscoli e forza dopo una settimana di stop?

Tutti i dati sono di Coleman e colleghi^[1]. Tre letture:

• I muscoli non ne hanno risentito. La crescita era simile nei due gruppi, nonostante una settimana di allenamento in meno.
• La forza un po' sì, probabilmente. Le probabilità dell'85% e del 92% sono alte ma non certe. Parliamo di qualche chilo in meno di progresso su un massimale, non di un crollo.
• La pausa non ha dato una spinta. Chi si è fermato non è tornato più forte né più grosso di chi ha continuato. Anzi, alla settimana 9 riferiva più indolenzimento, e nel questionario la motivazione era più bassa.

Quali sono i limiti dello studio?

• Campione ridotto e giovane. 39 persone di circa 22 anni, allenate da almeno un anno. Con numeri così piccoli «nessuna differenza rilevante» non vuol dire differenza zero, e non sappiamo se il risultato valga per chi ha 40 anni o si allena da dieci.
• Una sola pausa, in un programma breve. Una settimana a metà di 9 settimane. Programmi più lunghi o pause ripetute non sono stati testati.
• Stop completo, non deload attivo. Il deload che fanno coach e atleti è di solito un periodo con meno serie, non una settimana ferma^[2][3]. Questo studio non dice come funzioni quella versione.
• Forza solo sulle gambe. I risultati di forza che riportiamo riguardano squat ed estensione del ginocchio: non dicono nulla di preciso sulla parte alta del corpo.
• Finanziamento. Lo studio è stato finanziato da Renaissance Periodization^[1], un'azienda che vende programmi e un'app di allenamento. Il dato non invalida i risultati, ma è giusto che tu lo sappia.

Come si inserisce nel resto della ricerca?

Gli altri dati vengono quasi tutti da principianti, da revisioni o dal parere dei coach.

• Pause lunghe nei principianti. In 14 uomini non allenati, 24 settimane con 3 settimane di stop ogni 6 di allenamento hanno dato aumenti di sezione muscolare e massimale simili all'allenamento continuo, con circa il 25% di settimane di allenamento in meno^[4]. Erano però principianti, e il risultato non si trasferisce pari pari a chi si allena da anni.
• Deload attivo. In uno studio su uomini non allenati, con un disegno in cui ogni persona faceva da controllo a sé stessa, ridurre il volume a 2 serie nelle settimane 4 e 8, circa il 18% di volume totale in meno, ha dato lo stesso aumento di spessore muscolare e gli stessi progressi sulle 10 ripetizioni massime dell'allenamento continuo^[5]. Ne abbiamo letto solo una sintesi secondaria, non lo studio originale: prendilo come indizio.
• Quanto poco basta per mantenere. In una revisione i giovani adulti hanno mantenuto forza e massa fino a 32 settimane con 1 seduta a settimana e 1 serie per esercizio, a intensità invariata; le persone più anziane possono avere bisogno di 2 sedute e 2–3 serie^[6].
• Cosa dicono i coach. Nel consenso Delphi di 21 coach esperti il deload si fa riducendo serie, ripetizioni o giorni e allenandosi più lontano dal cedimento, con il carico che può restare uguale^[2].

Per quanto abbiamo trovato, manca ancora un RCT sul deload attivo in persone allenate o sopra i 40 anni, e nessuno studio confronta deload programmati e deload decisi sui segnali di fatica.

Cosa cambia in pratica?

• Una settimana ferma non è un dramma. Vacanza, influenza o lavoro: secondo questo studio la crescita muscolare non ne risente. Lo studio non dice come ripartire; una scelta prudente è riprendere dai carichi di prima, senza aumenti, e lasciare che la prima seduta ti dica se sono ancora giusti. Per risalire segui la guida sulla progressione del carico.
• Non fermarti apposta per crescere di più. Questo studio non trova alcun vantaggio nello stop programmato, e la forza ne ha probabilmente risentito.
• Se vuoi scaricare, riduci invece di fermarti. È quello che indicano i coach: meno serie, ripetizioni o giorni, più margine dal cedimento, spesso con lo stesso carico^[2]. Non è ancora stato testato su persone allenate, ma è la versione meno drastica. Come farlo lo spieghiamo nella guida sul deload.
• Se hai poco tempo, fai poco invece di niente. Per mantenere bastano dosi molto basse, purché tu tenga i carichi^[6]. Trovi idee nella guida su come allenarsi con poco tempo.

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