Studi spiegati
Gli studi chiave su forza, ipertrofia, recupero e nutrizione spiegati in italiano: cosa hanno trovato, i limiti e cosa cambia in palestra.
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He 2026: i programmi di allenamento scritti dall’AI funzionano?
Su 24 studi, i programmi scritti dagli LLM hanno perso 5 confronti su 6 con gli esperti e in 14 studi avevano difetti di sicurezza: usali come bozze da verificare.
Studio · SonnoLamon 2021: una notte in bianco e la sintesi proteica muscolare
Una notte senza dormire ha ridotto del 18% la sintesi proteica muscolare: un freno di breve periodo, non una perdita di muscolo dimostrata. Dopo una notte in bianco, niente record.
Studio · SonnoCraven 2022: dormire poco peggiora la prestazione fisica?
Dormire 6 ore o meno ha ridotto la prestazione del 7,6% in media, con effetti costanti dopo notti in bianco e sveglie anticipate: dopo una notte corta, niente record.
Studio · NutrizioneMorton 2018: quante proteine servono davvero per la massa
In 49 RCT, oltre circa 1,6 g di proteine per kg al giorno la massa magra non è aumentata di più: arrivare a 1,6 g/kg ogni giorno conta più che superarli.
Studio · RecuperoBell 2023: come fare il deload secondo i coach esperti
21 coach esperti concordano: nel deload si tagliano serie, ripetizioni o giorni, ci si allena più lontano dal cedimento e il carico può restare. La frequenza va decisa sulla persona.
Studio · RecuperoColeman 2024: una settimana di stop fa perdere muscoli?
Una settimana di stop a metà programma non ha cambiato la crescita muscolare e ha probabilmente frenato un po' la forza: non rovina i progressi, ma non li accelera.
Studio · RecuperoSchoenfeld 2016: 1 o 3 minuti di recupero tra le serie?
In 21 uomini allenati 3 minuti di recupero hanno dato più massimale e più spessore della coscia rispetto a 1 minuto: sui multiarticolari pesanti pause lunghe restano la scelta prudente.
Studio · RecuperoSinger 2024: quanto recuperare tra le serie per l'ipertrofia
Pause sopra 60 secondi hanno dato probabilmente un po' più crescita di quelle brevi; oltre circa 90 secondi il vantaggio è trascurabile. Per l'ipertrofia stai sopra il minuto.
Studio · ForzaReynolds 2006: quanto sono precise le formule del massimale?
La serie da 5 ripetizioni stimava meglio il massimale, ma sbagliava di circa 3 kg alla chest press e 16 kg alla leg press: usa serie fino a 10 ripetizioni.
Studio · Intensità e faticaRobinson 2024: quanto vicino al cedimento per massa e forza
Per crescere conviene chiudere le serie vicino al cedimento; per la forza la distanza dal cedimento conta poco. È un'analisi esplorativa, con RIR stimato a posteriori.
Studio · Intensità e faticaRefalo 2024: il cedimento fa crescere di più chi è allenato?
In 18 persone allenate, 8 settimane a cedimento o a 1–2 ripetizioni di riserva hanno dato la stessa crescita del quadricipite: fermarti prima basta e costa meno fatica.
Studio · Intensità e faticaHalperin 2022: sappiamo stimare le ripetizioni di riserva?
In media sottostimi di circa una ripetizione quelle che ti restano; la stima migliora vicino al cedimento e sotto le 12 ripetizioni: il RIR resta utile, se metti in conto l'errore.
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
