Schoenfeld 2016: 1 o 3 minuti di recupero tra le serie?

Nello studio di Schoenfeld e colleghi del 2016, 3 minuti di recupero tra le serie hanno funzionato meglio di 1 minuto: in 21 uomini allenati massimale e spessore muscolare della coscia sono aumentati di più con la pausa lunga^[1]. Una meta-analisi successiva va nella stessa direzione per la crescita muscolare, con una precisazione: oltre circa 90 secondi il vantaggio in più diventa trascurabile^[3]. Per la forza le prove sono in conflitto, ma sui multiarticolari pesanti pause di 2–3 minuti restano la scelta prudente.

Perché confrontare 1 e 3 minuti di recupero?

Nel 2016 il riferimento dell'ACSM per l'ipertrofia era ancora il position stand del 2009, che consigliava di lavorare soprattutto tra 6 e 12 ripetizioni massime con 1–2 minuti di pausa^[2].

Lo studio confronta una pausa al limite basso di quell'intervallo, 1 minuto, con una più lunga, 3 minuti, in persone già allenate. La domanda conta perché il recupero decide quanto dura la seduta. Facciamo un conto: con 15 serie hai circa 14 pause, e passare da 3 a 1 minuto ti fa risparmiare quasi mezz'ora. Se 1 minuto rendesse quanto 3, sarebbe tempo guadagnato senza perdere nulla.

Come è stato fatto lo studio?

Questi sono gli elementi del disegno che abbiamo verificato^[1]:

• Chi: 21 uomini già allenati con i pesi.
• Disegno: studio controllato randomizzato (RCT) con due condizioni.
• Cosa cambiava: il tempo di recupero tra le serie, 1 minuto contro 3 minuti.
• Risultati che riportiamo: la forza massima, cioè il massimale, e lo spessore muscolare della coscia.

Altri dettagli del protocollo non li riportiamo perché non li abbiamo verificati: durata del programma, esercizi, numero di serie, eventuali altre misure, metodi di misura e valori numerici dei risultati. Li trovi nell'articolo originale, linkato tra le fonti. Per lo stesso motivo non possiamo dirti se il lavoro totale fosse pareggiato tra le due condizioni: è un dettaglio che conta, come vedremo.

Con 3 minuti di recupero si diventa più forti e si cresce di più?

In questo studio sì. Con 3 minuti di pausa i partecipanti hanno ottenuto più massimale e più spessore della coscia rispetto a 1 minuto^[1]. Il titolo dello studio lo riassume così: pause più lunghe tra le serie migliorano forza e ipertrofia negli uomini allenati.

Una spiegazione possibile riguarda il lavoro totale: con una pausa più lunga, a parità di serie, è plausibile completare più ripetizioni. Uno studio successivo va in questa direzione. Longo e colleghi hanno aggiunto serie al protocollo con 1 minuto di pausa per pareggiare il lavoro totale, e la crescita è stata praticamente la stessa dei 3 minuti: +12,9% contro +13,1%^[4]. Già il titolo di quello studio lo dice: sull'ipertrofia pesa il volume di lavoro più della durata della pausa. Lo studio di Schoenfeld, da solo, non permette di separare l'effetto del tempo da quello del lavoro.

Quali sono i limiti dello studio?

• Campione piccolo. 21 persone in tutto: differenze moderate possono dipendere anche dal caso.
• Solo uomini allenati. Non sappiamo se il risultato valga allo stesso modo per donne, principianti o persone più anziane.
• Solo due durate. Il confronto è tra 1 e 3 minuti. Su 90 secondi o 2 minuti lo studio non dice nulla.
• Tempo e lavoro insieme. Se le serie erano le stesse, la pausa breve probabilmente portava anche meno lavoro. Il confronto misura il pacchetto «pausa corta», non il tempo di recupero da solo.
• Dettagli non verificati. Non abbiamo verificato la durata dello studio, l'entità delle differenze, chi lo ha finanziato né eventuali conflitti di interesse: per valutarli serve l'articolo originale. Non è un preprint: è uscito su una rivista con revisione tra pari.

Cosa dicono gli studi successivi?

Ipertrofia. Una meta-analisi bayesiana del 2024 ha riunito 9 studi con circa 185 partecipanti. Con recuperi di 60 secondi o meno l'effetto medio sulla crescita è stato 0,48, con recuperi più lunghi 0,56. La probabilità che la pausa più lunga sia migliore è del 74% per le braccia e dell'88% per le cosce, e oltre circa 90 secondi non c'è un vantaggio apprezzabile^[3]. Il minuto di Schoenfeld rientra proprio tra le pause brevi: la direzione è la stessa, ma la differenza è piccola e il vantaggio si esaurisce ben prima dei 3 minuti.

Forza. Qui i dati non sono concordi.

• Una revisione sistematica del 2018 indica che i soggetti allenati dovrebbero recuperare oltre 2 minuti per massimizzare la forza^[5]. È coerente con questo studio.
• Il position stand ACSM 2026, che riassume 137 revisioni sistematiche, conclude invece che la durata del recupero non ha effetto sulla forza^[6].

Una possibile lettura: l'ACSM valuta l'insieme delle revisioni disponibili, mentre la revisione del 2018 indica le pause lunghe proprio per chi è già allenato^[5]. È un'interpretazione, non un risultato dimostrato.

Un'avvertenza: revisioni e meta-analisi riuniscono gli studi già pubblicati, quindi è probabile che sia quella del 2018 sia quella del 2024 includano anche lo studio di Schoenfeld. Quando gli danno ragione, non sono una conferma del tutto indipendente.

Quanto recuperare in palestra, allora?

• Sui multiarticolari pesanti stai sui 2–3 minuti. È su squat, panca piana e stacco da terra che una pausa lunga ti aiuta a ripetere carico e ripetizioni. Per il resto bastano pause più brevi: 1,5–2 minuti per i multiarticolari con manubri e cavi, 75–120 secondi per l'isolamento. Sono punti di partenza ricavati da queste fonti, non soglie testate una per una B (grado B, evidenza buona: studi controllati o meta-analisi con limiti: la direzione è solida, i numeri precisi meno.).
• Se hai poco tempo, non tagliare sulle alzate pesanti. Accorcia altrove: 60 secondi di pausa sugli esercizi di isolamento, con una serie in più per recuperare il lavoro perso^[4]. Altre idee nella guida su come allenarsi con poco tempo.
• Usa la serie successiva come indicatore. Se nella serie dopo perdi molte ripetizioni rispetto all'obiettivo, probabilmente la pausa era troppo corta per quell'esercizio: allungala, oppure aggiungi una serie per recuperare il lavoro perso.
• Per capire se i recuperi funzionano, segui il massimale. Non serve testarlo spesso: puoi stimarlo da una serie pesante, come spiega la guida su come calcolare il massimale.

Per i tempi esercizio per esercizio c'è la guida su quanto recuperare tra le serie.

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