ACSM 2026: le nuove raccomandazioni sull’allenamento con i pesi

Il position stand 2026 dell'American College of Sports Medicine (ACSM) riassume 137 revisioni sistematiche con oltre 30.000 partecipanti. Per l'ipertrofia indica almeno 10 serie a settimana per muscolo, con carichi che possono andare dal 30% al 100% del massimale. Per la forza indica almeno l'80% del massimale, 2–3 serie a seduta e almeno 2 sedute a settimana. Arrivare a cedimento non aumenta i guadagni e la periodizzazione non risulta superiore a un allenamento non periodizzato^[1].

Che cos'è il position stand ACSM e perché conta?

Un position stand è il documento con cui una società scientifica riassume le prove su un tema e ne ricava raccomandazioni. Quello del 2026 sostituisce il precedente del 2009 sui modelli di progressione^[1], che dava regole pratiche come aumentare il carico del 2–10% quando riesci a fare 1–2 ripetizioni in più di quelle previste^[2].

Il documento del 2026 è una revisione di revisioni (in inglese overview of reviews): non analizza i singoli esperimenti, ma le revisioni sistematiche che li hanno già messi insieme. Per questo dà un quadro più ampio di qualsiasi studio singolo, ma resta solido quanto le revisioni su cui si basa.

Come è stato costruito il position stand 2026?

• Base: 137 revisioni sistematiche, oltre 30.000 partecipanti, adulti sani^[1].
• Esiti: funzione muscolare (per esempio la forza), ipertrofia e prestazione fisica, come dice il titolo.
• Giudizi: ogni variabile riceve un segno: ✔ quando le revisioni sostengono un effetto, ✖ quando non lo sostengono, ? quando sono in conflitto.
• Qualità delle prove: a ogni giudizio è associata una percentuale; più è alta, più il giudizio poggia su revisioni solide.

Cosa raccomanda per la forza e per l'ipertrofia?

Forza: almeno l'80% del massimale, 2–3 serie a seduta, almeno 2 sedute a settimana^[1]. Quante volte allenare ogni muscolo lo approfondisce la guida sulla frequenza di allenamento.

Ipertrofia: almeno 10 serie a settimana per muscolo; tra il 30% e il 100% del massimale il carico non fa differenza^[1].

Distanza dal cedimento: il documento propone circa 2–3 ripetizioni di riserva, ma dice che le prove non bastano per fissare un numero preciso^[1].

Questi sono i giudizi principali, con la qualità delle prove^[1]:

Per la forza il documento non trova inoltre un effetto della durata del recupero tra le serie^[1]. Come applicare l'ordine degli esercizi lo spiega la guida sull'ordine degli esercizi; come si usa la velocità del bilanciere, quella sull'allenamento basato sulla velocità.

Cosa dice su progressione e periodizzazione?

Il documento arriva a due conclusioni^[1]:

• Progredire non è necessario per ottenere benefici, ma il sovraccarico serve per continuare a migliorare nel lungo periodo. Il documento non dà numeri su quanto aumentare il carico.
• La periodizzazione non è significativamente superiore all'allenamento non periodizzato.

In pratica, anche un allenamento stabile dà benefici. Se vuoi continuare a diventare più forte o più grosso serve il sovraccarico progressivo; una periodizzazione elaborata non risulta necessaria.

Quali sono i limiti del position stand?

• Giudizi di solidità diversa. Il documento poggia su una base molto ampia, ma i singoli giudizi non valgono tutti allo stesso modo: la raccomandazione sulle 10 serie ha una qualità del 50%, e sull'autoregolazione le revisioni si contraddicono^[1].
• Una soglia, non una curva. "Almeno 10 serie" è un minimo raccomandato: quanto rende ogni serie in più lo descrivono meglio le meta-regressioni dose-risposta come quella di Pelland.
• Pochi numeri operativi. Il documento non dice di quanto aumentare il carico e indica il RIR solo in modo approssimativo, perché le prove non bastano^[1].
• Studi su persone giovani. Una revisione di revisioni eredita i campioni degli studi originali, spesso giovani adulti: nella meta-regressione di Pelland, per esempio, il 79% dei partecipanti era di sesso maschile e l'età media era di circa 25 anni^[3]; chi si allena dopo i 40 anni trova indicazioni specifiche nella guida sull'allenamento dopo i 40 anni.
• Adulti sani. Le raccomandazioni non riguardano chi ha condizioni cliniche specifiche.
• Finanziamenti non verificati. Non riportiamo qui finanziamenti e conflitti di interesse del gruppo di autori, che non abbiamo verificato: li trovi nel testo completo.

Come si inserisce nel resto della ricerca?

Volume. La meta-regressione di Pelland su 67 studi e 2.058 partecipanti trova più crescita con più serie, con rendimenti decrescenti^[3]. Nel preprint la dose minima efficace è di 4 serie a settimana e il volume mediano degli studi analizzati è di 10,5 serie a settimana^[4]: le 10 serie dell'ACSM sono un riferimento sensato, non un tetto. Trovi il quadro storico nella meta-analisi di Schoenfeld del 2017 e nell'RCT del 2019 sui volumi alti, e come contare le tue serie nella guida sul volume di allenamento.

Cedimento. In 18 persone allenate, che hanno fatto entrambe le condizioni per 8 settimane, allenarsi a cedimento o a 1–2 ripetizioni di riserva ha dato la stessa crescita dello spessore del quadricipite: +0,181 cm contro +0,182 cm. Il cedimento ha però causato più perdita di velocità e di ripetizioni^[5]. Le meta-regressioni di Robinson mostrano che l'ipertrofia aumenta quanto più le serie finiscono vicino al cedimento, mentre per la forza il legame è trascurabile; il RIR però è stato stimato a posteriori e l'analisi è esplorativa^[6]. Il messaggio pratico: serve avvicinarsi al cedimento, non arrivarci. Ne parliamo nella guida sull'allenamento a cedimento.

Recupero. Qui c'è una tensione. In 21 uomini allenati 3 minuti di pausa hanno dato più massimale e più spessore della coscia di 1 minuto^[7], mentre l'ACSM, guardando l'insieme delle revisioni, non trova un effetto sulla forza. Vedi la guida sul recupero tra le serie.

Autoregolazione. In adulti allenati, la meta-analisi di Hickmott trova in media 2,07 kg di massimale in più regolando il carico con RPE, RIR o velocità rispetto alle percentuali fisse, una differenza non significativa (p = 0,09)^[8]. È coerente con il giudizio "in conflitto" dell'ACSM. Come usare RPE e RIR lo spiega la guida su RIR e RPE.

Cosa cambia in palestra?

• Per la forza: sulle alzate principali, come squat e panca piana, lavora ad almeno l'80% del massimale, con 2–3 serie per seduta e almeno 2 sedute a settimana, e mettile all'inizio dell'allenamento.
• Per l'ipertrofia: punta ad almeno 10 serie a settimana per muscolo. Scegli i carichi che ti permettono una buona tecnica: tra il 30% e il 100% del massimale il position stand non trova differenze, ma con i carichi leggeri le serie vanno comunque portate vicino al cedimento.
• Sforzo: chiudi le serie a circa 2–3 ripetizioni dal cedimento, come propone l'ACSM. Arrivare sempre a cedimento non aggiunge guadagni e costa più fatica.
• Programmazione: non serve una periodizzazione complicata. Serve aumentare carico o ripetizioni nel tempo, come spiega la guida sulla progressione del carico.

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