Lento avanti con bilanciere
Esercizio multiarticolare con il bilanciere per deltoidi anteriori. In inglese: Barbell overhead press.
Come si esegue
In piedi, bilanciere sulle spalle davanti al collo, presa appena più larga delle spalle e avambracci verticali. Contrai glutei e addome e spingi il bilanciere in verticale, arretrando la testa quel tanto che basta per farlo passare. Superata la fronte, porta la testa avanti sotto il bilanciere e chiudi a braccia tese. Nessun aiuto dalle gambe: se usi lo slancio, è un push press.
I due punti chiave
- Stringi glutei e addome, niente arco lombare
- Passa la testa sotto il bilanciere a fine spinta
Errori comuni
- Inarcare la schiena per spingere con il petto
- Bilanciere che va in avanti invece che in verticale
- Piegare le ginocchia per aiutarsi
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 5–8
- Intensità
- RIR 1–3 (RPE 7–9)
- Recupero
- 2–3 minuti
Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
Video di Alan Thrall (Untamed Strength), non prodotto da OltreFit. Si carica da YouTube solo quando premi play: da quel momento Google riceve il tuo indirizzo IP e dati sulla visione, anche negli Stati Uniti, e può salvare informazioni sul tuo dispositivo. Dettagli nella nostra informativa privacy, nella privacy policy di Google e nei termini di YouTube.
Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Confronti
Per approfondire
- Progressione del carico: come aumentare i pesi senza stallare · Guida
- Quante serie a settimana per muscolo: il volume giusto per crescere · Guida
- ACSM 2026: le nuove raccomandazioni sull’allenamento con i pesi · Studio
- Full body 3 giorni · Scheda
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- Serie di riscaldamento · Strumento
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce lento avanti con bilanciere nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Lento avanti con bilanciere: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è deltoidi anteriori. Aiutano nel movimento deltoidi laterali e tricipiti.
Lento avanti con bilanciere: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 5–8, RIR 1–3, con 2–3 minuti di recupero. Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento.
Lento avanti con bilanciere: quali errori evitare?
Inarcare la schiena per spingere con il petto. Bilanciere che va in avanti invece che in verticale. Piegare le ginocchia per aiutarsi.
Lento avanti con bilanciere: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Push press con bilanciere, Lento con manubri da seduto e Arnold press con manubri: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i deltoidi anteriori
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
