Calcolatore del riscaldamento: le serie di avvicinamento al carico di lavoro
Scrivi il carico e le ripetizioni della tua prima serie di lavoro: il calcolatore ti dà le serie di avvicinamento, con i dischi per lato se usi il bilanciere.
Aggiornato il · Come scriviamo
| Serie | Carico | Rip. | Dischi/lato |
|---|---|---|---|
| Bilanciere vuoto | 20 kg | 10 | — |
| 40% | 40 kg | 5 | 10 |
| 60% | 60 kg | 3 | 20 |
| 75% | 75 kg | 2 | 25 + 2,5 |
| 85% | 85 kg | 1 | 25 + 5 + 2,5 |
| Lavoro | 100 kg | 5 | 25 + 15 |
Lo schema che usiamo
Bilanciere vuoto per 10 ripetizioni, poi circa il 40% del carico di lavoro per 5, il 60% per 3 e il 75% per 2. Se la serie di lavoro è pesante (5 ripetizioni o meno) si aggiunge una singola all’85%. I carichi sono arrotondati per difetto al salto disponibile e le serie che ripeterebbero lo stesso carico vengono tolte.
L’idea è semplice: provare il movimento con carichi crescenti, con ripetizioni sempre meno numerose, così il corpo è pronto ma non stanco. È uno schema di pratica comune, non il risultato di uno studio specifico: adattalo a come ti senti. Tra le serie di riscaldamento basta il tempo di cambiare i dischi; prima della serie di lavoro recupera 1–2 minuti.
Prima dei pesi
Se arrivi freddo, 5 minuti di cardio leggero e qualche esercizio di mobilità per le articolazioni che userai aiutano a muoverti meglio fin dalla prima serie. Trovi gli esercizi di mobilità nella libreria esercizi.
Domande frequenti
Quante serie di riscaldamento fare prima di squat, panca e stacco?
Di solito 3–5 serie, tanto più numerose quanto più il carico di lavoro è pesante. Le ripetizioni scendono mentre il carico sale, così arrivi pronto alla prima serie allenante senza esserti stancato.
Le serie di riscaldamento contano nel volume?
No. Sono troppo lontane dal cedimento per stimolare la crescita: nel conteggio delle serie settimanali si considerano solo le serie allenanti.
Serve riscaldarsi anche per gli esercizi di isolamento?
Per il primo esercizio di un gruppo muscolare sì, una o due serie leggere. Se lo stesso muscolo ha già lavorato in un esercizio precedente, spesso basta una serie leggera di prova.
Nell’app, il coach AI scrive la scheda sui tuoi dati
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
