Esercizi per i tricipiti
Il tricipite estende il gomito ed è la parte più grande del braccio. Il capo lungo parte dalla scapola, quindi si allunga del tutto solo con il braccio sopra la testa.
- Esercizi
- 9
- Serie a settimana
- 8–12
Aggiornato il · Come scriviamo
Come allenare i tricipiti
Panca stretta e dip per i carichi pesanti, pushdown ai cavi per il volume, estensioni sopra la testa per il capo lungo in allungamento.
Quante serie fare lo spiega la guida al volume di allenamento; per contare le serie della tua scheda usa il calcolatore del volume. Sulla mappa muscolare vedi gli esercizi filtrati per la tua attrezzatura.
Esercizi multiarticolari
Muovono più articolazioni e permettono i carichi più alti: la base del programma.
Esercizi di isolamento
Lavorano il muscolo in modo diretto: utili per aggiungere volume senza affaticare tutto il corpo.
Altri esercizi che coinvolgono i tricipiti
Qui il muscolo non è il bersaglio ma lavora come sinergico: nel conteggio del volume vale mezza serie.
Arnold press con manubri
Chest press alla macchina
Chest press inclinata alla macchina
Clean and press con kettlebell
Landmine press
Lento avanti con bilanciere
Lento con manubri da seduto
Panca inclinata con bilanciere
Panca inclinata con manubri
Panca piana con bilanciere
Panca piana con fermo
Panca piana con manubri
Piegamenti con i piedi rialzati
Piegamenti con le mani rialzate
Piegamenti sulle braccia
Pike push-up
Push press con bilanciere
Shoulder press alla macchina
L-sit agli anelli
Pullover con manubrio
Verticale al muro
Confronti tra esercizi per i tricipiti
Due esercizi per lo stesso muscolo: cosa hanno in comune, cosa cambia e quale scegliere.
- Dip alle parallele vs piegamenti sulle braccia
- Dip alle parallele vs panca piana presa stretta
- French press con bilanciere EZ vs pushdown al cavo con corda
- French press al cavo sopra la testa vs pushdown al cavo con corda
- Panca piana presa stretta vs panca piana con bilanciere
- Floor press con bilanciere vs panca piana con bilanciere
- Floor press con bilanciere vs panca piana presa stretta
Domande frequenti
Quali sono i migliori esercizi per i tricipiti?
Non esiste un esercizio migliore in assoluto: conta farne uno o due con buona tecnica e progressione costante. Una base solida è dip agli anelli, dip alla macchina e dip alle parallele, più french press al cavo sopra la testa per lavorare il muscolo in allungamento.
Quante serie a settimana servono per i tricipiti?
Il coach di OltreFit parte da 8–12 serie a settimana, contando 1 ogni serie in cui il muscolo è il bersaglio e 0,5 quelle in cui aiuta; il minimo utile è circa 4 serie. Si sale gradualmente se il recupero è buono.
Come allenare i tricipiti a casa?
Senza macchine puoi usare dip alle parallele e french press con manubrio sopra la testa. Con il corpo libero si progredisce aumentando ripetizioni, rallentando la discesa o rendendo la leva più difficile.
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
