Panca piana con bilanciere
Esercizio multiarticolare con il bilanciere per pettorali. In inglese: Barbell bench press.
Come si esegue
Sdraiati con gli occhi sotto il bilanciere, scapole retratte e depresse, leggero arco toracico e piedi ben piantati. Impugna poco più largo delle spalle e stacca il bilanciere portandolo sopra le spalle a braccia tese. Scendi controllato fino a toccare il petto all’altezza dello sterno, con i gomiti a circa 45-70° dal busto. Spingi in alto e leggermente indietro, con glutei e scapole fermi sulla panca.
I due punti chiave
- Porta le scapole indietro e in basso
- Tocca lo sterno con gli avambracci verticali
Errori comuni
- Far rimbalzare il bilanciere sul petto
- Gomiti aperti a 90° che sovraccaricano le spalle
- Sollevare i glutei dalla panca nello sforzo
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 5–8
- Intensità
- RIR 1–3 (RPE 7–9)
- Recupero
- 2–3 minuti
Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Confronti
- Panca piana con bilanciere vs panca piana con manubri
- Panca piana con bilanciere vs panca inclinata con bilanciere
- Piegamenti sulle braccia vs panca piana con bilanciere
- Chest press alla macchina vs panca piana con bilanciere
- Panca piana presa stretta vs panca piana con bilanciere
- Floor press con bilanciere vs panca piana con bilanciere
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Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce panca piana con bilanciere nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Panca piana con bilanciere: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è pettorali. Aiutano nel movimento tricipiti e deltoidi anteriori.
Panca piana con bilanciere: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 5–8, RIR 1–3, con 2–3 minuti di recupero. Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento.
Panca piana con bilanciere: quali errori evitare?
Far rimbalzare il bilanciere sul petto. Gomiti aperti a 90° che sovraccaricano le spalle. Sollevare i glutei dalla panca nello sforzo.
Panca piana con bilanciere: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Panca piana con manubri, Panca inclinata con bilanciere e Piegamenti sulle braccia: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i pettorali
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
