Reynolds 2006: quanto sono precise le formule del massimale?

Abbastanza su alcuni esercizi, molto meno su altri. Reynolds e colleghi hanno testato 70 adulti tra 18 e 69 anni con serie da 1, 5, 10 e 20 ripetizioni massime alla chest press e alla leg press: la serie da 5 prevedeva il massimale meglio delle altre, ma l'errore della stima era di circa 3 kg alla chest press e di circa 16 kg alla leg press^[1]. Gli autori consigliano di non usare più di 10 ripetizioni nelle equazioni lineari. In pratica il massimale stimato è utile per seguire la tendenza, meno per conoscere il chilo esatto.

Perché stimare il massimale da una serie con più ripetizioni?

Il massimale, o 1RM, è il carico più alto con cui completi una sola ripetizione con buona tecnica. Testarlo davvero è una seduta a sé: riscaldamento lungo, tentativi sempre più pesanti, attrezzatura di sicurezza e parecchia fatica.

Per questo si usa il massimale stimato: prendi una serie con più ripetizioni e la converti con una formula. Una delle più semplici è quella di Epley, 1RM = carico × (1 + ripetizioni ÷ 30)^[2]. Restano due domande pratiche: fino a quante ripetizioni la stima regge, e quanto sbaglia su esercizi diversi. È quello che Reynolds e colleghi hanno misurato.

Come è stato fatto lo studio di Reynolds?

• Chi: 70 adulti tra 18 e 69 anni^[1].
• Test: ognuno ha testato il massimale (1RM) e i carichi massimi per 5, 10 e 20 ripetizioni. La 5RM, per esempio, è il carico più alto con cui riesci a fare esattamente 5 ripetizioni.
• Esercizi: chest press, una spinta per il petto, e leg press.
• Analisi: equazioni lineari che prevedono il massimale misurato a partire dalle serie con più ripetizioni, per capire quale serie lo prevede meglio.

Il titolo cita anche l'antropometria, cioè le misure del corpo. In questa scheda ci concentriamo sulle ripetizioni: quanto contassero le misure corporee nelle equazioni non è tra i dati che abbiamo verificato.

Quanto sono precise le stime del massimale?

Risultati di Reynolds e colleghi^[1].

L'R² indica quanta parte delle differenze tra le persone la formula riesce a spiegare: 1 vorrebbe dire tutto. Entrambi i valori sono altissimi, eppure l'errore in chili alla leg press è circa 5 volte quello della chest press (calcolo nostro). Un R² elevato su un gruppo non garantisce che la stima sia precisa per te.

Tra le serie testate, quella da 5 ripetizioni dava la previsione migliore, e gli autori consigliano di non usare più di 10 ripetizioni nelle equazioni lineari^[1]. In sintesi: stima il massimale da serie pesanti, e ricorda che anche con la serie migliore la precisione cambia molto da un esercizio all'altro B (grado B, evidenza buona: studi controllati o meta-analisi con limiti: la direzione è solida, i numeri precisi meno.).

Quali sono i limiti dello studio?

• Solo due esercizi: niente squat, stacco, manubri o cavi. Per gli altri esercizi i numeri non si possono trasferire.
• 70 persone, un solo studio: le equazioni sono costruite su quel gruppo e potrebbero funzionare peggio su persone con caratteristiche diverse.
• Errore in chili, non in percentuale: parte della differenza tra i due esercizi può dipendere dai carichi più alti che si usano alla leg press. È un'ipotesi nostra, non un risultato dello studio.
• Serie fino al limite: lo studio usa ripetizioni massime. In allenamento di solito ti fermi prima e aggiungi le ripetizioni di riserva (RIR), ma in media chi si allena le sottostima di circa 1 ripetizione (0,95)^[3]. Lo spieghiamo nella scheda su Halperin 2022.
• Dettagli non verificati: composizione del campione per sesso e livello di allenamento, finanziamenti e conflitti di interesse non sono tra i dati che abbiamo potuto verificare.

Cosa dicono gli studi più recenti sulle formule del massimale?

La meta-regressione di Nuzzo 2024, su 952 test di 7.289 persone in 269 studi, trova che il tipo di esercizio sposta molto il rapporto tra ripetizioni e massimale, mentre sesso, età e livello di allenamento contano poco^[4]:

Alla leg press, alla stessa percentuale, si fanno molte più ripetizioni: una formula unica come quella di Epley non può essere ugualmente precisa su tutti gli esercizi. Contano anche le differenze tra persone: all'80% del massimale la deviazione standard tra individui era di 2,51 ripetizioni^[4]. Allo stesso carico relativo, quindi, è normale che una persona faccia 2–3 ripetizioni in più o in meno della media.

Un preprint del 2026, non revisionato e firmato da un autore affiliato a Fitbod, ha analizzato 303.494 serie vicine al cedimento registrate in quell'app da 14.966 utenti su 388 esercizi^[2]. Epley, Brzycki, Wathen e Mayhew risultavano incoerenti in modo quasi identico. Una formula in cui il fattore di conversione cambia con il carico riduceva l'incoerenza del 17–22%. Nella formula di Epley le ripetizioni si dividono per un fattore k fisso, 30; nella formula del preprint il k implicito era più basso e cresceva con il carico^[2]:

Un k più basso vuol dire che ogni ripetizione in più vale più carico di quanto assumano le formule classiche, soprattutto sugli esercizi leggeri. Il preprint ha però limiti importanti: misura la coerenza interna delle stime, non la precisione rispetto a un massimale testato; le serie erano solo vicine al cedimento, quindi le ripetizioni di riserva non note confondono i conti; e l'80% degli utenti erano uomini.

Nemmeno la velocità del bilanciere risolve il problema: nella loro meta-analisi Hickmott e colleghi avvertono che prevedere il massimale dalla velocità di serie submassimali è poco affidabile, soprattutto negli esercizi con il bilanciere^[5]. Ne parliamo nella guida sull'allenamento basato sulla velocità.

Cosa cambia in palestra?

• Stima il massimale da serie pesanti, meglio intorno alle 5 ripetizioni e non oltre 10^[1].
• Se non arrivi al cedimento, somma il RIR. 80 kg × 6 con 2 RIR valgono come 8 ripetizioni: con Epley circa 101 kg (calcolo nostro). Il RIR tende a essere sottostimato, quindi la stima sarà un po' prudente.
• Confronta solo stime dello stesso esercizio. Il massimale stimato alla leg press non si confronta con quello dello squat, e nemmeno con un'altra variante dello stesso movimento.
• Usalo per la tendenza, non per il chilo esatto. Se sale nel tempo stai progredendo; il singolo valore può sbagliare di parecchi chili, soprattutto su esercizi come la leg press.
• Sugli esercizi leggeri prendi la stima con più cautela: secondo il preprint, è lì che le formule classiche si allontanano di più dai dati.

Trovi le formule e una tabella per scegliere il carico nella guida su come calcolare il massimale.

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