Nuzzo 2024: quante ripetizioni al 70, 80 e 90% del massimale

In media una persona fa circa 5 ripetizioni fino al cedimento con il 90% del massimale e circa 15 con il 70%. Sono le stime della meta-regressione di Nuzzo e colleghi, costruita su 952 test di 7.289 persone in 269 studi^[1]. L'esercizio però conta molto: alla panca si va da circa 4 ripetizioni al 90% a 8,8 all'80% e 14,1 al 70%, alla leg press da circa 9 a 13,1 e 19,0.

Che domanda si poneva lo studio?

Molti programmi indicano il carico come percentuale del massimale: per la forza, per esempio, il position stand ACSM 2026 indica di lavorare ad almeno l'80%^[2]. Per usare queste indicazioni devi sapere quante ripetizioni corrispondono a ogni percentuale, e lo stesso legame serve anche al contrario, per stimare il massimale da una serie con più ripetizioni.

Le formule per stimare il massimale traducono le ripetizioni in percentuali con un'equazione. Nuzzo e colleghi sono partiti invece dai test reali fatti negli studi pubblicati, per rispondere a due domande: quante ripetizioni si fanno in media a ogni percentuale del massimale, e se sesso, età, livello di allenamento ed esercizio cambiano la risposta^[1].

Come è stato fatto?

• I dati: 952 test di ripetizioni fino al cedimento, fatti da 7.289 persone in 269 studi^[1]. In ogni test una persona solleva una percentuale nota del proprio massimale per il maggior numero possibile di ripetizioni.
• Il metodo: una meta-regressione, cioè un'analisi che unisce i risultati di molti studi e stima come cambia un esito, qui le ripetizioni, al variare di un fattore, qui la percentuale del massimale.
• I moderatori: sesso, età, livello di allenamento ed esercizio, con stime separate per panca piana e leg press.

Quante ripetizioni si fanno al 70, 80 e 90% del massimale?

Ripetizioni medie fino al cedimento^[1]. Per il modello generale riportiamo le stime al 90% e al 70%.

Due risultati contano più delle singole cifre A (grado A, evidenza forte: meta-analisi o più studi controllati che vanno nella stessa direzione.):

• L'esercizio sposta molto i numeri. All'80% del massimale la leg press concede circa 4 ripetizioni in più della panca: 13,1 contro 8,8. Sesso, età e livello di allenamento, invece, cambiavano poco il risultato^[1].
• Le persone sono molto diverse tra loro. La deviazione standard era di 2,51 ripetizioni all'80% del massimale e di 4,36 al 60%^[1]. In pratica, con lo stesso 80% una persona può fare 2–3 ripetizioni più o meno della media senza che ci sia nulla di strano.

Quanto costa una ripetizione in percentuale di carico?

Dai dati si ricava una regola utile per decidere di quanto aumentare il peso. Il calcolo è nostro, sulle medie dello studio^[1]:

Con il modello generale, 10 ripetizioni in più su 20 punti di percentuale danno lo stesso ordine di grandezza: circa il 2% di carico per ogni ripetizione, un po' meno nelle serie lunghe.

Da qui una regola pratica: se dopo l'aumento vuoi restare nello stesso range di ripetizioni, alla stessa distanza dal cedimento, il salto non dovrebbe superare circa il 2% per ogni ripetizione di ampiezza del range. In un range 6–8, ampio 2 ripetizioni, il tetto è circa il 4%: +2,5 kg su 80 kg di panca, cioè il 3,1%, ci stanno. Con i manubri leggeri il conto cambia: da 14 a 16 kg il salto è del 14,3%, cioè circa 7 ripetizioni in meno, più dell'ampiezza dei range più usati (calcolo nostro). È una regola derivata dalle medie, non testata in uno studio B (grado B, evidenza buona: studi controllati o meta-analisi con limiti: la direzione è solida, i numeri precisi meno.); la spieghiamo nella guida sulla progressione del carico. Se il salto più piccolo che hai a disposizione è troppo grande, puoi progredire con le ripetizioni: nell'RCT di Plotkin 2022, con 43 persone allenate per 8 settimane, aumentare le ripetizioni o il carico ha dato risultati simili^[5].

Quali sono i limiti?

• Campioni giovani: l'età mediana era 23 anni^[1]. L'età moderava poco il risultato, ma per gli over 40 i numeri vanno verificati sul proprio storico.
• Possibile conflitto di interesse: due autori avevano lavorato in passato per un'azienda di attrezzature^[1]. È un'informazione da tenere presente quando valuti lo studio.
• Medie, non previsioni individuali: con una deviazione standard di circa 2,5 ripetizioni all'80%, la tabella può non valere per te.
• Altri esercizi: le stime separate riportate qui riguardano solo panca e leg press. Per squat, stacco o esercizi di isolamento resta il modello generale, da verificare sui tuoi numeri.
• Test a cedimento, non allenamento: i valori descrivono serie portate al cedimento. In allenamento di solito ti fermi qualche ripetizione prima e stimi a occhio quante ne restano: in media le persone ne prevedono circa una in meno di quelle che riescono davvero a fare (0,95), con grandi differenze tra gli studi^[3].

Come si inserisce nel resto della ricerca?

Il peso dell'esercizio emerge anche in uno studio sulle formule del massimale. Reynolds e colleghi hanno testato 70 adulti tra 18 e 69 anni su chest press e leg press: la serie da 5 ripetizioni prevedeva il massimale meglio delle altre, ma l'errore era di circa 3 kg alla chest press e di circa 16 kg alla leg press. Gli autori consigliano di non usare più di 10 ripetizioni nelle equazioni lineari per stimare il massimale^[4].

Le formule classiche partono da percentuali diverse da quelle misurate da Nuzzo. Con la formula di Epley, carico × (1 + ripetizioni/30), 5 ripetizioni a cedimento corrispondono a circa l'86% del massimale, mentre in media le persone ne fanno circa 5 al 90%. Se applichi Epley alle medie dello studio, il massimale stimato supera quello reale di circa il 2–4% alla panca, del 5% con il modello generale e del 14–17% alla leg press (calcolo nostro). Confrontiamo le formule nella guida su come calcolare il massimale.

Cosa cambia in palestra?

• Per scegliere il carico: somma le ripetizioni previste e il RIR bersaglio, cioè le ripetizioni che vuoi lasciare di riserva, e ottieni le ripetizioni fino al cedimento. Per 6 ripetizioni a 2 RIR alla panca cerchi circa 8 ripetizioni a cedimento, cioè poco sopra l'80% del massimale. Poi controlli la prima serie con l'RPE e correggi.
• Per allenare la forza con almeno l'80% del massimale^[2], alla panca restano serie fino a circa 6–7 ripetizioni a 2 RIR; alla leg press, con lo stesso 80%, circa 11 (calcolo nostro).
• Per aumentare il peso, resta intorno al 2% per ogni ripetizione di ampiezza del range.
• Per stimare il massimale, usa serie fino a 10 ripetizioni^[4] e confronta solo stime dello stesso esercizio.
• Personalizza: annota ripetizioni e RIR. Dopo qualche settimana il tuo storico ti dice quanto ti discosti dalla media.

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