Squat con bilanciere
Esercizio multiarticolare con il bilanciere per quadricipiti e glutei. In inglese: Barbell back squat.
Come si esegue
Bilanciere sul trapezio, piedi a larghezza spalle o poco più e punte leggermente in fuori. Inspira, irrigidisci l’addome e scendi spingendo le anche indietro e le ginocchia nella direzione delle punte, fino a portare l’anca almeno all’altezza del ginocchio. Risali spingendo con tutto il piede e mantenendo la stessa inclinazione del busto.
I due punti chiave
- Spingi il pavimento via, ginocchia in fuori
- Inspira e blocca il busto prima di scendere
Errori comuni
- Ginocchia che collassano verso l’interno in risalita
- Talloni che si staccano e peso spostato sulle punte
- Bacino che si arrotola in fondo per scendere oltre la propria mobilità
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 5–8
- Intensità
- RIR 1–3 (RPE 7–9)
- Recupero
- 2–3 minuti
Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Confronti
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- Squat con bilanciere vs front squat a braccia incrociate
- Leg extension vs squat con bilanciere
- Squat al multipower vs squat con bilanciere
- Goblet squat vs squat con bilanciere
- Squat con bilanciere vs stacco da terra
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- Squat con safety bar vs squat con bilanciere
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Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce squat con bilanciere nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Squat con bilanciere: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è quadricipiti e glutei. Aiutano nel movimento adduttori e lombari.
Squat con bilanciere: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 5–8, RIR 1–3, con 2–3 minuti di recupero. Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento.
Squat con bilanciere: quali errori evitare?
Ginocchia che collassano verso l’interno in risalita. Talloni che si staccano e peso spostato sulle punte. Bacino che si arrotola in fondo per scendere oltre la propria mobilità.
Squat con bilanciere: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Squat con fermo, Front squat a braccia incrociate e Goblet squat: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
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Lascia che sia il coach a fare i conti
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