Esercizi per i femorali
Bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso flettono il ginocchio ed estendono l'anca. Servono due tipi di esercizi per allenarli del tutto.
- Esercizi
- 11
- Serie a settimana
- 8–12
Aggiornato il · Come scriviamo
Come allenare i femorali
Stacco rumeno e good morning li allenano dall'anca; leg curl e nordic curl dal ginocchio. Il leg curl da seduto, con l'anca flessa, li carica in allungamento.
Quante serie fare lo spiega la guida al volume di allenamento; per contare le serie della tua scheda usa il calcolatore del volume. Sulla mappa muscolare vedi gli esercizi filtrati per la tua attrezzatura.
Esercizi multiarticolari
Muovono più articolazioni e permettono i carichi più alti: la base del programma.
Esercizi di isolamento
Lavorano il muscolo in modo diretto: utili per aggiungere volume senza affaticare tutto il corpo.
Altri esercizi che coinvolgono i femorali
Qui il muscolo non è il bersaglio ma lavora come sinergico: nel conteggio del volume vale mezza serie.
Box squat con bilanciere
Girata dalla sospensione (hang clean)
Glute bridge a terra
Hip thrust a una gamba
Hip thrust alla macchina
Hip thrust con bilanciere
Hip thrust con manubrio
Iperestensioni a 45°
Pull-through al cavo
Stacco con kettlebell
Stacco con trap bar
Stacco da terra
Stacco da terra in deficit
Stacco sumo
Swing con kettlebell
Slanci al cavo
Slanci per glutei alla macchina
Confronti tra esercizi per i femorali
Due esercizi per lo stesso muscolo: cosa hanno in comune, cosa cambia e quale scegliere.
- Leg curl da seduto vs leg curl sdraiato
- Stacco da terra vs stacco rumeno
- Stacco rumeno vs leg curl da seduto
- Stacco rumeno vs stacco rumeno con manubri
- Stacco rumeno vs stacco rumeno presa larga
- Stacco da terra in deficit vs stacco rumeno
- Hip thrust con bilanciere vs stacco rumeno
- Stacco rumeno presa larga vs stacco rumeno con manubri
- Good morning con bilanciere vs stacco rumeno con manubri
Domande frequenti
Quali sono i migliori esercizi per i femorali?
Non esiste un esercizio migliore in assoluto: conta farne uno o due con buona tecnica e progressione costante. Una base solida è good morning con bilanciere, stacco rumeno (rdl) e stacco rumeno con manubri, più leg curl da seduto per lavorare il muscolo in allungamento.
Quante serie a settimana servono per i femorali?
Il coach di OltreFit parte da 8–12 serie a settimana, contando 1 ogni serie in cui il muscolo è il bersaglio e 0,5 quelle in cui aiuta; il minimo utile è circa 4 serie. Si sale gradualmente se il recupero è buono.
Come allenare i femorali a casa?
Senza macchine puoi usare stacco rumeno con manubri, stacco rumeno monopodalico con manubrio e glute ham raise (ghd). Con il corpo libero si progredisce aumentando ripetizioni, rallentando la discesa o rendendo la leva più difficile.
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
