Leg curl sdraiato
Esercizio di isolamento alle macchine per femorali. In inglese: Lying leg curl.
Come si esegue
Sdraiati a pancia in giù con le ginocchia appena oltre il bordo della panca e il rullo sopra i talloni, mani sulle maniglie. Fletti le ginocchia portando il rullo verso i glutei senza sollevare il bacino. Scendi in circa 3 secondi fino a gambe quasi distese, mantenendo la tensione sui femorali.
I due punti chiave
- Tieni il bacino schiacciato sulla panca
- Porta il rullo ai glutei, scendi in 3 secondi
Errori comuni
- Sollevare il bacino per finire la ripetizione
- Lasciar cadere il carico in discesa
- Ginocchia troppo avanti rispetto al perno
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 2–4
- Ripetizioni
- 10–20
- Intensità
- RIR 0–2 (RPE 8–10)
- Recupero
- 75–120 secondi
Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Confronti
Per approfondire
- Allenarsi a cedimento: serve davvero per crescere? · Guida
- Quante serie a settimana per muscolo: il volume giusto per crescere · Guida
- Massa 5 giorni · Scheda
- Push pull legs · Scheda
- Principianti 3 giorni · Scheda
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce leg curl sdraiato nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Leg curl sdraiato: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è femorali.
Leg curl sdraiato: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 2–4 serie da 10–20, RIR 0–2, con 75–120 secondi di recupero. Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie.
Leg curl sdraiato: quali errori evitare?
Sollevare il bacino per finire la ripetizione. Lasciar cadere il carico in discesa. Ginocchia troppo avanti rispetto al perno.
Leg curl sdraiato: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Leg curl da seduto, Leg curl prono con manubrio e Nordic curl: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i femorali
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
