Nordic curl
Esercizio di isolamento a corpo libero per femorali. In inglese: Nordic hamstring curl.
Come si esegue
In ginocchio su un tappetino, blocca i talloni sotto un appoggio stabile, per esempio un bilanciere carico, mai sotto un solo manubrio. Con le anche estese e il busto in linea con le cosce, scendi in avanti frenando con i femorali il più lentamente possibile. Quando non riesci più a frenare, appoggia le mani a terra e spingi quel tanto che basta per tornare su.
I due punti chiave
- Tieni il corpo rigido da ginocchia a spalle
- Frena la discesa il più a lungo possibile
Errori comuni
- Piegarsi alle anche per accorciare la leva
- Cadere di colpo nella seconda metà della discesa
- Usare un ancoraggio instabile per i piedi
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 2–4
- Ripetizioni
- 10–20
- Intensità
- RIR 0–2 (RPE 8–10)
- Recupero
- 75–120 secondi
Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce nordic curl nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Nordic curl: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è femorali.
Nordic curl: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 2–4 serie da 10–20, RIR 0–2, con 75–120 secondi di recupero. Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie.
Nordic curl: quali errori evitare?
Piegarsi alle anche per accorciare la leva. Cadere di colpo nella seconda metà della discesa. Usare un ancoraggio instabile per i piedi.
Nordic curl: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Leg curl agli anelli e Leg curl prono con manubrio: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i femorali
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
