RIR e RPE: cosa sono e come usarli per scegliere il carico

Il RIR (repetitions in reserve) è il numero di ripetizioni che avresti ancora potuto fare prima del cedimento; l'RPE usato in sala pesi è lo stesso dato su una scala da 1 a 10, con RPE 10 = 0 RIR e RPE 8 = 2 RIR^[1]. Li usi per scegliere il carico: se la serie è più facile del bersaglio aumenti, se è più dura riduci. Tieni conto che in media sottostimi di circa una ripetizione quante te ne restano^[2].

Cosa sono RIR e RPE in palestra?

Il RIR conta le ripetizioni rimaste «nel serbatoio» a fine serie. L'RPE che trovi nei programmi di forza è la scala proposta da Zourdos e colleghi nel 2016, che lega ogni punto proprio a quel conteggio: RPE = 10 − RIR^[1]. Sono quindi due modi di dire la stessa cosa: «8 ripetizioni a RPE 8» e «8 ripetizioni con 2 RIR» descrivono la stessa serie.

Nello studio originale 29 persone hanno eseguito squat a diversi carichi, dal 60% al 100% del massimale. Più la velocità del bilanciere calava, più l'RPE dichiarato saliva, con una correlazione forte sia negli esperti (r = −0,88) sia nei principianti (r = −0,77)^[1]. In altre parole, la scala segue davvero lo sforzo.

Il punto di riferimento è il cedimento: la ripetizione che non riesci a completare con una tecnica accettabile. Quando conviene arrivarci, e quando no, lo trovi nella guida sul cedimento muscolare.

Come si legge la tabella RPE–RIR?

La corrispondenza tra i numeri viene dalla scala di Zourdos^[1]; le descrizioni sono nostre, per aiutarti a riconoscere ogni livello. I mezzi punti servono quando sei indeciso tra due valori.

L'ultima riga non è un dettaglio: più sei lontano dal cedimento, più la tua stima è imprecisa^[2]. Per questo il RIR si usa sulle serie allenanti, non su quelle di riscaldamento.

Quanto sei preciso a stimare le ripetizioni che ti restano?

Meno di quanto pensi, ma abbastanza per usarlo. Una meta-analisi di 12 studi e 414 partecipanti ha trovato che le persone sottostimano le ripetizioni possibili di 0,95 in media (intervallo di confidenza 0,17–1,73), con risultati molto diversi da uno studio all'altro^[2]. Le stime erano più precise:

• vicino al cedimento: dire «me ne resta 1» è più affidabile che dire «me ne restano 5»;
• nelle serie corte: fino a 12 ripetizioni l'errore cambiava poco, oltre le 12 cresceva molto;
• nelle serie successive alla prima, ma di pochissimo.

Uno studio precedente su 141 persone, che hanno portato una serie per esercizio fino al cedimento, aveva visto lo stesso schema: previsioni sistematicamente al ribasso, con un errore tipico di 2,64–3,38 ripetizioni^[3]. Sull'esperienza i dati non concordano del tutto: in quello studio la precisione tendeva a migliorare con gli anni di allenamento^[3], mentre nella meta-analisi il livello di allenamento contava poco^[2].

Cosa ne ricavi in pratica:

• Se dichiari 2 RIR, probabilmente ne avevi 3. Per crescere va bene lo stesso; ricordatelo però quando usi il RIR per stimare il massimale.
• L'RPE funziona meglio sulle serie pesanti e corte, fino a 12 ripetizioni, come quelle di squat, panca piana e stacco. Sulle serie lunghe di isolamento conviene ragionare in ripetizioni fatte, non in mezzi punti di RPE.
• Annota il RIR di ogni serie allenante. Lo storico ti mostra se le tue stime sono coerenti nel tempo.

RPE o percentuali del massimale: cosa funziona meglio?

Per la forza i risultati sono simili, con un piccolo vantaggio non certo a favore dell'RPE B (grado B, evidenza buona: studi controllati o meta-analisi con limiti: la direzione è solida, i numeri precisi meno.). In un RCT su 21 uomini allenati da almeno 2 anni, con 8 settimane di programma ondulato e le stesse serie e ripetizioni per tutti, il gruppo che sceglieva il carico in base all'RPE ha aumentato lo squat di 17,1 kg contro i 13,9 kg del gruppo a percentuali, e la panca di 10,7 contro 9,6 kg. Le differenze non erano statisticamente significative e lo spessore muscolare è cresciuto in modo simile^[4].

Una meta-analisi del 2022 ha messo insieme 6 studi sull'autoregolazione del carico (RPE, RIR o velocità del bilanciere): in media 2,07 kg di massimale in più rispetto alle percentuali fisse, una differenza piccola e non significativa (p = 0,09). Nel solo sottogruppo RPE/RIR la differenza era di 3,15 kg, sempre non significativa (p = 0,06)^[5]. Il position stand ACSM del 2026 giudica contrastanti le prove sull'autoregolazione dentro la seduta^[6].

Il vantaggio dell'RPE è soprattutto pratico: non ti serve un massimale testato e il carico segue le giornate buone e quelle storte. Il prezzo è che devi imparare a stimare il RIR.

Come si corregge il carico con l'RPE durante l'allenamento?

Nello studio di Helms il gruppo RPE seguiva una regola semplice: ±2% di carico per ogni mezzo punto di RPE fuori dal bersaglio. Una ripetizione mancata valeva come RPE 10, più un ulteriore −4% per ogni ripetizione mancata^[4]. Un esempio:

• Bersaglio: 5 ripetizioni a RPE 8 con 100 kg.
• La prima serie ti sembra RPE 9: sei un punto sopra, quindi togli il 4% e passi a 96 kg (o 95 kg, se i dischi non lo permettono).
• Se invece era RPE 7, aggiungi il 4%: 104 kg (o 102,5 kg con dischi da 1,25 kg per lato).

Correggi dopo la prima serie allenante, così le successive cadono nel bersaglio. Se la correzione ti porta su un carico che i tuoi dischi non consentono, arrotonda verso il basso: una ripetizione di riserva in più non rovina la seduta.

Quale RIR usare per forza e ipertrofia?

Abbastanza vicino al cedimento da rendere la serie allenante, abbastanza lontano da non accumulare fatica inutile. Sui numeri esatti, però, le prove sono meno precise di quanto si legga in giro.

• Il cedimento non serve. Il position stand ACSM 2026, che riassume 137 revisioni sistematiche, conclude che allenarsi fino al cedimento momentaneo non aumenta i guadagni né di forza né di massa. Propone di fermarsi a circa 2–3 RIR, ma ammette che le prove non bastano per fissare un numero preciso^[6] A (grado A, evidenza forte: meta-analisi o più studi controllati che vanno nella stessa direzione.).
• Per l'ipertrofia avvicinarsi conta. Una serie di meta-regressioni del 2024 indica che la crescita muscolare aumenta quando le serie finiscono più vicino al cedimento, mentre per la forza il legame è trascurabile. L'analisi è esplorativa e il RIR degli studi inclusi è stato stimato a posteriori^[7].
• 1–2 RIR bastano. In 18 persone allenate, per 8 settimane, il quadricipite è cresciuto allo stesso modo con serie a cedimento (+0,181 cm di spessore) e con serie fermate a 1–2 RIR (+0,182 cm). Il cedimento però ha prodotto più fatica, con più perdita di velocità e di ripetizioni^[8].

Questa è la nostra sintesi delle fonti sopra, non una soglia testata in uno studio:

Per la forza, ricorda che conta anche il carico: l'ACSM indica almeno l'80% del massimale^[6]. Quante serie fare per ogni muscolo lo trovi nella guida sul volume di allenamento.

Come iniziare a usare il RIR se sei principiante?

1. Scegli un range e un RIR bersaglio. Per esempio 8–12 ripetizioni a 2–3 RIR: è la distanza dal cedimento proposta dall'ACSM^[6].
2. Annota ripetizioni e RIR di ogni serie allenante, subito dopo averla finita.
3. Ricorda la sottostima. Se una serie ti sembra a 2 RIR, è probabile che ne avessi ancora 3: per chi inizia è un margine utile, non un problema.
4. Verifica ogni tanto. Su un esercizio dove il cedimento non è pericoloso, come la leg press o il curl con manubri, porta l'ultima serie fino al cedimento e confronta le ripetizioni fatte con la tua previsione. È un consiglio pratico, non testato in uno studio, ma è il modo più diretto per vedere quanto sbagli.
5. Quando superi il range al RIR previsto, aumenta il carico. Come e di quanto lo spieghiamo nella guida sulla progressione del carico.

Strumento gratuitoCalcolatore RPE e RIRQuanto caricare per 8 ripetizioni a RPE 8? Tabella RPE completa.