Refalo 2024: il cedimento fa crescere di più chi è allenato?

No: in questo studio arrivare al cedimento non ha fatto crescere di più. Refalo e colleghi hanno seguito per 8 settimane 18 persone allenate, confrontando nelle stesse persone serie fino al cedimento e serie chiuse a 1–2 ripetizioni di riserva: lo spessore del quadricipite è cresciuto di 0,181 cm con il cedimento e di 0,182 cm senza^[1]. Il cedimento ha invece causato una perdita maggiore di velocità e di ripetizioni, cioè più fatica per lo stesso risultato.

Che domanda si poneva lo studio?

Il cedimento muscolare momentaneo è il punto in cui, pur provandoci, non riesci a completare la ripetizione. Se arrivarci desse più muscolo, varrebbe la pena pagarne il costo in fatica. Se non lo dà, quella fatica è sprecata.

Prima di questo studio le meta-analisi davano un quadro sfumato. Quella di Refalo e colleghi del 2023, su 15 studi, trova un vantaggio piccolissimo per il cedimento (effetto 0,19, intervallo 0,00–0,37), che scende a 0,12 e non si distingue più da zero con la definizione stretta di cedimento momentaneo (intervallo da −0,13 a 0,37)^[2]. Quella di Grgic e colleghi trova un effetto non significativo in generale (0,22, intervallo da −0,11 a 0,55), ma nei soli soggetti allenati un piccolo vantaggio di 0,15 (intervallo 0,03–0,26)^[3].

Proprio quel dato sui soggetti allenati rende la domanda concreta: in persone già allenate, fermarsi poco prima del cedimento fa crescere quanto arrivarci?

Come è stato fatto lo studio di Refalo?

• Chi: 18 persone allenate^[1].
• Quanto: 8 settimane.
• Disegno: within-subject, cioè le due condizioni sono state confrontate nelle stesse persone. Ognuno fa da controllo a sé stesso, e così pesano meno le differenze tra individui, come genetica, alimentazione e sonno.
• Le due condizioni: serie fino al cedimento muscolare momentaneo, oppure serie chiuse con 1–2 ripetizioni di riserva (RIR).
• Cosa si misurava: lo spessore muscolare del quadricipite e la fatica, come perdita di velocità del movimento e di ripetizioni.

Per questa scheda abbiamo verificato il disegno e i risultati principali. Non riportiamo gli altri dettagli del protocollo, come esercizi, sedute a settimana e composizione del campione, perché non abbiamo potuto verificarli: li trovi nell'articolo originale.

Il cedimento ha fatto crescere di più?

No. La crescita è stata praticamente identica^[1]:

La riga «Differenza» è un calcolo nostro sui dati dello studio.

L'unica differenza netta riguarda la fatica: il cedimento ha fatto perdere più velocità e più ripetizioni^[1]. In altre parole, ha chiesto di più all'organismo senza dare più muscolo B (grado B, evidenza buona: studi controllati o meta-analisi con limiti: la direzione è solida, i numeri precisi meno.).

Quali sono i limiti dello studio?

• Campione piccolo: 18 persone. Confrontare le condizioni nelle stesse persone rende lo studio più sensibile, ma il vantaggio stimato da Grgic nei soggetti allenati è piccolo, 0,15^[3], e uno studio di queste dimensioni potrebbe non riuscire a vederlo. «Nessuna differenza» qui vuol dire che non si è vista, non che è dimostrato che non esista.
• Durata breve: 8 settimane dicono poco su cosa succede in un anno.
• Un solo muscolo: è stato misurato solo il quadricipite.
• RIR stimato: la condizione «1–2 ripetizioni di riserva» si basa su una stima. In media si sottostimano di circa una ripetizione (0,95) quelle che restano, anche se la stima è più precisa vicino al cedimento^[4]. Le serie senza cedimento potrebbero quindi essersi chiuse un po' più lontano del previsto: se fosse così, vorrebbe dire che per crescere quanto con il cedimento è bastato fermarsi anche un po' più lontano.
• Stesso gruppo di ricerca: Refalo, Helms e Robinson firmano anche altri lavori citati in questa pagina. Sono risultati coerenti, ma non conferme del tutto indipendenti.
• Pubblicazione e finanziamenti: lo studio è uscito su una rivista con revisione dei pari, il Journal of Sports Sciences, quindi non è un preprint. Finanziamenti e conflitti di interesse non li abbiamo potuti verificare: li trovi nell'articolo.

Come si inserisce nel resto della ricerca?

Il position stand ACSM 2026, che riassume 137 revisioni sistematiche, conclude che arrivare al cedimento non aumenta l'ipertrofia, con una qualità delle prove del 69%, né la forza, con una qualità dell'83%^[5]. Propone circa 2–3 ripetizioni di riserva, ammettendo che le prove non bastano per fissare un numero preciso.

Le meta-regressioni di Robinson e colleghi aggiungono un tassello: l'ipertrofia aumenta quanto più le serie finiscono vicino al cedimento, mentre per la forza il legame è trascurabile^[6]. Il RIR di quegli studi però è stato stimato a posteriori e l'analisi è esplorativa. I due risultati possono stare insieme: avvicinarsi al cedimento conta, ma la differenza tra fermarsi a 1–2 ripetizioni e arrivare al cedimento, se esiste, nei soggetti allenati è troppo piccola per emergere in uno studio come questo.

Un risultato va in parte in direzione diversa. In uno studio di Hermann e colleghi su 42 persone allenate, con un volume molto basso, una sola serie per ciascuno di 9 esercizi, l'ipertrofia tendeva a favorire il cedimento, con differenze modeste^[7]. È un contesto diverso, con pochissime serie, quindi i due risultati non sono direttamente confrontabili.

Il costo in fatica è confermato da un altro lavoro dello stesso gruppo. In 24 persone allenate, 4 minuti dopo le serie di panca la velocità del bilanciere era calata del 25% con il cedimento, del 13% con 1 RIR e dell'8% con 3 RIR. Dopo 24 ore il calo era del 3% sia con il cedimento sia con 1 RIR, mentre con 3 RIR la velocità era più alta del 2%^[8].

Cosa cambia in palestra?

• Chiudi la maggior parte delle serie a 1–3 ripetizioni dal cedimento. Nei soggetti allenati di questo studio fermarsi a 1–2 è bastato per crescere quanto con il cedimento. L'ACSM propone 2–3 ripetizioni di riserva^[5]: restare tra 1 e 3 è coerente con entrambe le indicazioni.
• Non fermarti troppo lontano. Il risultato vale per 1–2 RIR: le serie chiuse molto lontano dal limite stimolano meno la crescita^[6].
• Considera l'errore di stima. In media si sottostimano di 0,95 le ripetizioni rimaste^[4]: se pensi di essere a 2 RIR, potresti essere a 3. Per allenare l'occhio, ogni tanto porta a cedimento l'ultima serie di un esercizio sicuro e confronta le ripetizioni fatte con quelle che avevi previsto.
• Se vuoi arrivare a cedimento, scegli dove. Fallo su macchine ed esercizi di isolamento: per i quadricipiti, per esempio, la leg extension. Sullo squat con il bilanciere non serve: lì il cedimento vuol dire restare bloccato in buca sotto il carico.
• Tieni conto della fatica. Il cedimento fa perdere più velocità e più ripetizioni^[1]: se ci arrivi alla prima serie, nelle successive ne farai meno. Se proprio vuoi arrivarci, fallo all'ultima serie dell'esercizio. Come contare le serie lo spieghiamo nella guida sul volume di allenamento.

Approfondisci nella guida sul cedimento muscolare e in quella su RIR e RPE.

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