Ipertrofia: come far crescere i muscoli
Volume, vicinanza al cedimento, scelta degli esercizi e progressione: cosa dice la ricerca su come aumentare la massa muscolare.
Da leggere
Lamon 2021: una notte in bianco e la sintesi proteica muscolare
Una notte senza dormire ha ridotto del 18% la sintesi proteica muscolare: un freno di breve periodo, non una perdita di muscolo dimostrata. Dopo una notte in bianco, niente record.
Studio · NutrizioneMorton 2018: quante proteine servono davvero per la massa
In 49 RCT, oltre circa 1,6 g di proteine per kg al giorno la massa magra non è aumentata di più: arrivare a 1,6 g/kg ogni giorno conta più che superarli.
Studio · RecuperoColeman 2024: una settimana di stop fa perdere muscoli?
Una settimana di stop a metà programma non ha cambiato la crescita muscolare e ha probabilmente frenato un po' la forza: non rovina i progressi, ma non li accelera.
Studio · RecuperoSchoenfeld 2016: 1 o 3 minuti di recupero tra le serie?
In 21 uomini allenati 3 minuti di recupero hanno dato più massimale e più spessore della coscia rispetto a 1 minuto: sui multiarticolari pesanti pause lunghe restano la scelta prudente.
Studio · RecuperoSinger 2024: quanto recuperare tra le serie per l'ipertrofia
Pause sopra 60 secondi hanno dato probabilmente un po' più crescita di quelle brevi; oltre circa 90 secondi il vantaggio è trascurabile. Per l'ipertrofia stai sopra il minuto.
Studio · Intensità e faticaRobinson 2024: quanto vicino al cedimento per massa e forza
Per crescere conviene chiudere le serie vicino al cedimento; per la forza la distanza dal cedimento conta poco. È un'analisi esplorativa, con RIR stimato a posteriori.
Studio · Intensità e faticaRefalo 2024: il cedimento fa crescere di più chi è allenato?
In 18 persone allenate, 8 settimane a cedimento o a 1–2 ripetizioni di riserva hanno dato la stessa crescita del quadricipite: fermarti prima basta e costa meno fatica.
Studio · ProgrammazioneACSM 2026: le nuove raccomandazioni sull’allenamento con i pesi
Per l'ipertrofia almeno 10 serie a settimana per muscolo, con qualsiasi carico tra 30% e 100% del massimale; per la forza almeno l'80% e 2 sedute. Il cedimento non serve.
Guida · IpertrofiaAllenamento in allungamento: parziali e stretch sotto carico
Gli esercizi che caricano il muscolo allungato hanno dato più crescita in alcuni studi; le parziali in allungamento eguagliano l'escursione completa.
Guida · Intensità e faticaAllenarsi a cedimento: serve davvero per crescere?
Il cedimento non dà più forza né più massa: fermarti a 1–3 ripetizioni dal limite fa crescere uguale, con meno fatica. Cosa dicono ACSM 2026 e gli studi.
Guida · ProgrammazioneIn che ordine fare gli esercizi in palestra? Cosa conta davvero
Ordine degli esercizi: quelli fatti per primi guadagnano più forza, ma non più massa. Metti all'inizio ciò che vuoi migliorare. Cosa dicono gli studi.
Studio · IpertrofiaPelland 2026: quante serie a settimana servono per crescere?
Più serie settimanali per muscolo danno più crescita, con rendimenti decrescenti e senza un tetto chiaro; per la forza bastano poche serie. Conta i sinergici come mezza serie.
Studio · ProgrammazionePlotkin 2022: meglio aumentare il carico o le ripetizioni?
Aggiungere peso o aggiungere ripetizioni ha dato adattamenti simili in 8 settimane: se il salto di carico è troppo grande, progredire con le ripetizioni è una strada valida.
Guida · NutrizioneQuante proteine servono per aumentare la massa muscolare
Per aumentare la massa muscolare servono circa 1,6 g di proteine per kg al giorno: oltre, il beneficio medio non cresce. Tabella dei grammi per peso.
Guida · IpertrofiaQuante serie a settimana per muscolo: il volume giusto per crescere
Almeno 4 serie allenanti a settimana per muscolo, 8–12 come base, fino a circa 20: cosa dicono le meta-analisi sul volume e come contare le serie.
Guida · ProgrammazioneQuante volte a settimana allenare un muscolo secondo la ricerca
A parità di serie, allenare un muscolo più spesso non lo fa crescere di più; per la forza 2 sedute a settimana rendono più di 1. Come dividere il volume.
Guida · NutrizioneQuanto peso prendere in massa: la velocità giusta per crescere
In massa punta a +0,25–0,5% del peso a settimana da principiante o intermedio, circa 0,25% da avanzato: più in fretta aggiungi soprattutto grasso.
Studio · IpertrofiaSchoenfeld 2017: più serie, più muscoli? Meta-analisi sul volume
Su 15 studi ogni serie settimanale in più valeva circa +0,37% di crescita. Aggiungere serie aiuta, ma dati più ampi mostrano che ogni serie in più rende meno.
Studio · IpertrofiaSchoenfeld 2019: 1, 3 o 5 serie per esercizio negli allenati
In 34 uomini allenati 5 serie per esercizio hanno fatto crescere la coscia più di 1 (+12,5% contro +3,4%), non la forza. Studio piccolo: più volume aiuta, con rendimenti decrescenti.
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