Morton 2018: quante proteine servono davvero per la massa

Per aumentare la massa muscolare ti servono circa 1,6 g di proteine per kg di peso al giorno. Nella meta-analisi di Morton e colleghi su 49 RCT, oltre un apporto di circa 1,62 g/kg al giorno la massa magra non è aumentata ulteriormente^[1]. L'effetto delle proteine in più è reale ma piccolo: in media 0,30 kg di massa magra e 2,49 kg di massimale in più rispetto al solo allenamento.

Questa scheda si basa sull'abstract dello studio, non sul testo completo. Alcuni dettagli, come l'intervallo di confidenza della soglia di 1,62 g/kg, non li abbiamo trovati e quindi non li riportiamo.

Che domanda si poneva lo studio di Morton?

Morton e colleghi hanno raccolto gli studi controllati sulle proteine e l'allenamento con i pesi per rispondere a due domande.

• Le proteine aggiunte alla dieta aumentano i guadagni di muscolo e di forza di chi si allena con i pesi?
• Fino a che quantità conviene salire, prima che il beneficio si fermi?

La seconda è quella che interessa di più in palestra, ed è anche la più difficile. Per la prima basta combinare i risultati degli RCT. Per la seconda gli autori hanno usato una meta-regressione, un'analisi che guarda come cambia l'effetto al variare di un fattore: la quantità di proteine al giorno, ma anche l'età e il livello di allenamento. Da qui hanno stimato il punto oltre il quale la massa magra smette di crescere.

Come è stata fatta la meta-analisi?

È una revisione sistematica con meta-analisi e meta-regressione, pubblicata nel 2018 sul British Journal of Sports Medicine^[1].

• Studi inclusi: 49 RCT, per un totale di 1.863 partecipanti.
• Chi: adulti sani che seguivano un programma di allenamento contro resistenza.
• Confronto: allenamento con proteine aggiunte alla dieta contro allenamento senza.
• Misure che riportiamo qui: la massa magra, cioè tutto ciò che nel corpo non è grasso, e il massimale (1RM), il carico più alto che riesci a sollevare per una ripetizione.

Quanto muscolo e forza in più danno le proteine?

Tutti i dati sono di Morton e colleghi^[1]. Tre letture:

• L'effetto c'è, ma è piccolo. Che le proteine aggiunte all'allenamento aumentino un po' i guadagni è la parte più solida dello studio A (grado A, evidenza forte: meta-analisi o più studi controllati che vanno nella stessa direzione.). Ma 0,30 kg sono tre etti di massa magra: le proteine sostengono la crescita, lo stimolo resta l'allenamento.
• Oltre 1,62 g/kg non c'è altra massa magra, in media. Per questo si usa 1,6 g di proteine per kg al giorno come riferimento pratico. La soglia riguarda la massa magra: per la forza le fonti che abbiamo verificato non riportano un tetto.
• Non tutti rispondono allo stesso modo. L'effetto delle proteine in più era più piccolo con l'età e più grande in chi era già allenato.

Quali sono i limiti dello studio?

• La soglia è una stima, non un interruttore. 1,62 g/kg è un punto di svolta stimato su medie di gruppo. Senza il suo intervallo di confidenza non sappiamo quanto sia precisa. Leggila come «intorno a 1,6», non come un numero esatto valido per te.
• Massa magra non vuol dire solo muscolo. La misura comprende tutto ciò che non è grasso, quindi è un indicatore indiretto della crescita muscolare.
• Medie di gruppo. Età e livello di allenamento spostavano l'effetto, quindi la stessa quantità non dà lo stesso risultato a tutti.
• Dettagli che non abbiamo. Le fonti che abbiamo verificato non riportano la durata degli studi inclusi, i metodi usati per misurare la massa magra né chi ha finanziato il lavoro.
• È uno studio del 2018. È stato sottoposto a revisione paritaria (non è un preprint) e una meta-analisi più recente ne conferma la direzione.

Cosa dicono gli studi più recenti sulle proteine?

Le prove successive vanno nella stessa direzione, con qualche sfumatura sull'età.

• Una meta-analisi più ampia. Nunes e colleghi, su 74 RCT, hanno trovato che con l'allenamento contro resistenza più proteine davano più massa magra, con un effetto piccolo (differenza standardizzata 0,22; intervallo 0,14–0,30) e certezza moderata. Sotto i 65 anni gli apporti efficaci erano di almeno 1,6 g/kg al giorno; dai 65 anni in su già 1,2–1,59 g/kg^[2].
• Le raccomandazioni pratiche. Una revisione narrativa sull'alimentazione dei bodybuilder fuori dal periodo di gara indica 1,6–2,2 g/kg al giorno, divisi in pasti da 0,40–0,55 g/kg^[3]. Qui 1,6 g/kg è il minimo, non il tetto.
• La quota per pasto cambia con l'età. In uno studio la dose di proteine che massimizzava la sintesi proteica muscolare era circa 0,40 g/kg a pasto in uomini di circa 71 anni, contro 0,24 g/kg in uomini di circa 22^[4]. È la risposta a un singolo pasto, non la crescita in mesi.

Sull'età le fonti non coincidono del tutto: per pasto gli anziani sembrano aver bisogno di più proteine, mentre per il totale giornaliero la meta-analisi di Nunes ha trovato efficaci apporti più bassi. Misurano cose diverse, e un numero unico per chi ha più di 65 anni ancora non c'è.

Quante proteine mangiare al giorno, in pratica?

Il primo passo è calcolare il tuo numero: moltiplica il peso per 1,6. È la quantità da raggiungere con costanza ogni giorno. L'ultima colonna mostra la quota a pasto con 0,4 g/kg, il minimo dell'intervallo indicato per i bodybuilder^[3].

• Non serve superarlo a tutti i costi. Stare tra 1,6 e 2,2 g/kg rientra nell'intervallo indicato per i bodybuilder^[3], ma in media non aspettarti più massa magra oltre 1,6^[1].
• Dividilo nella giornata. Con 0,4 g/kg a pasto, 4 pasti fanno 1,6 g/kg. La distribuzione per pasto ha prove meno dirette del totale giornaliero: se fai 3 pasti abbondanti, conta arrivare al totale.
• Con l'età, punta ad almeno 0,4 g/kg a pasto. Era la dose che massimizzava la sintesi proteica negli uomini di circa 71 anni^[4]. Per chi ha 40–50 anni queste fonti non hanno dati diretti: 0,4 g/kg a pasto è una scelta prudente, non una soglia dimostrata. Il resto è nella guida sull'allenamento dopo i 40 anni.
• Le proteine non compensano un programma debole. L'effetto medio è di qualche etto di massa magra. Prima vengono le serie giuste e la progressione: vedi la guida sul volume di allenamento e quella sulla progressione del carico.

Una tabella più ampia, gli alimenti utili e gli esempi per pasto sono nella guida su quante proteine servono per la massa muscolare. Se stai cercando di prendere peso, il ritmo giusto è nella guida su quanto peso prendere in massa.

Strumento gratuitoCalcolatore delle proteineQuante proteine ti servono al giorno, in base a peso e obiettivo.