Quante proteine servono per aumentare la massa muscolare

Se ti alleni con i pesi e vuoi aumentare la massa muscolare, ti servono circa 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. È il punto oltre il quale, in una meta-analisi di 49 studi controllati, le proteine in più non hanno portato altra massa magra^[1]. Per una persona di 70 kg sono 112 g al giorno, per una di 80 kg 128 g. Le altre due leve sono un surplus calorico piccolo e un aumento di peso lento.

Quante proteine al giorno servono per crescere?

La meta-analisi di Morton e colleghi ha messo insieme 49 RCT con 1.863 partecipanti che si allenavano contro resistenza. Aggiungere proteine ha portato in media 0,30 kg di massa magra in più (intervallo di confidenza 0,09–0,52) e 2,49 kg di 1RM in più (0,64–4,33) rispetto al solo allenamento. Oltre 1,62 g/kg al giorno di proteine totali la massa magra non aumentava ulteriormente^[1].

Una meta-analisi più recente, su 74 RCT, conferma la direzione: con l'allenamento contro resistenza, più proteine hanno dato più massa magra, con un effetto piccolo (differenza standardizzata 0,22; 0,14–0,30) e certezza moderata. Sotto i 65 anni gli apporti efficaci erano di almeno 1,6 g/kg al giorno^[2].

Le prove sulla quantità giornaliera sono le più solide di questa guida A (grado A, evidenza forte: meta-analisi o più studi controllati che vanno nella stessa direzione.). Ma nota la dimensione dell'effetto: le proteine sostengono la crescita, lo stimolo resta l'allenamento. Se il programma non è adeguato, nessuna quantità di proteine lo compensa. Per il lato allenamento vedi la guida sul volume di allenamento.

Ecco i grammi al giorno per peso corporeo, calcolati da 1,6 g/kg e dal limite alto di 2,2 g/kg indicato per chi fa bodybuilding^[3], più la quota per pasto a 0,4 g/kg:

Strumento gratuitoCalcolatore delle proteineQuante proteine ti servono al giorno, in base a peso e obiettivo.

Serve andare oltre 1,6 g/kg?

In media no, ma 1,6 g/kg non è una soglia precisa valida per tutti. È una stima ricavata da gruppi di persone, e l'effetto delle proteine varia: nella meta-analisi di Morton era più piccolo con l'età e più grande in chi era già allenato^[1].

Le raccomandazioni pratiche usano infatti un intervallo. Una revisione sull'alimentazione dei bodybuilder fuori dal periodo di gara indica 1,6–2,2 g/kg al giorno^[3]. Puoi leggerla così: 1,6 g/kg è il minimo da raggiungere con costanza; stare più in alto, fino a 2,2 g/kg, rientra ancora nell'intervallo indicato, ma in media non aspettarti più muscolo.

Quante proteine per pasto?

La stessa revisione indica 0,40–0,55 g/kg di proteine a pasto^[3]. Per una persona di 80 kg vuol dire 32–44 g a pasto. Con 0,4 g/kg a pasto, 4 pasti fanno 1,6 g/kg al giorno.

Un esempio con 75 kg di peso. Il totale da raggiungere è 120 g al giorno (75 × 1,6). Puoi dividerlo in 4 pasti da 30 g, cioè 0,4 g/kg ciascuno, oppure in 3 pasti da 40 g, cioè circa 0,53 g/kg: entrambe le soluzioni restano nell'intervallo della revisione.

La distribuzione per pasto ha prove meno dirette del totale giornaliero: il totale viene da meta-analisi di RCT^[1][2], la quota per pasto da una revisione narrativa. Se fai 3 pasti abbondanti invece di 4, l'importante resta arrivare al totale.

Quali alimenti usare per arrivarci?

Le fonti più comode sono quelle che conosci già: carne, pesce, uova, latticini come yogurt e formaggi freschi, legumi, tofu e altri derivati della soia. Le proteine in polvere sono un aiuto pratico quando con il cibo non arrivi al totale, non un obbligo.

Non serve imparare tabelle a memoria. Per i prodotti confezionati guarda l'etichetta nutrizionale, che riporta i grammi di proteine per 100 g e spesso per porzione. Per gli alimenti freschi, pesali per qualche giorno e annota: dopo una settimana saprai a occhio quanto vale un tuo pasto tipico.

Servono più proteine con l'età?

Sotto i 65 anni il riferimento resta circa 1,6 g/kg al giorno. Nella meta-analisi di Nunes, a 65 anni e oltre gli apporti efficaci erano più bassi, tra 1,2 e 1,59 g/kg al giorno^[2], e in quella di Morton l'effetto delle proteine diminuiva con l'età^[1].

Sul singolo pasto, però, i dati vanno nella direzione opposta: la dose che massimizzava la sintesi proteica muscolare era circa 0,40 g/kg in uomini di circa 71 anni, contro 0,24 g/kg in uomini di circa 22^[6]. È la risposta a un singolo pasto, non la crescita in mesi, e per chi ha 40–50 anni non ci sono dati diretti: puntare ad almeno 0,4 g/kg per pasto, cioè circa 32 g per una persona di 80 kg, è una scelta prudente C (grado C, evidenza limitata: consenso di allenatori ed esperti, pratica consolidata o estrapolazione da contesti simili.). Il resto è nella guida su allenamento dopo i 40 anni.

Quanto peso prendere a settimana per non ingrassare troppo?

Poco. Più in fretta sali di peso, più quello che aggiungi è grasso e non muscolo B (grado B, evidenza buona: studi controllati o meta-analisi con limiti: la direzione è solida, i numeri precisi meno.). In un RCT su persone allenate, 8 settimane con un surplus del 15% non hanno dato più spessore muscolare né più forza allo squat del mantenimento o del surplus del 5%, ma hanno aumentato le pliche cutanee rispetto al mantenimento^[4]. La revisione di Iraki traduce questi dati in ritmi pratici^[3]:

• Principianti e intermedi: circa 0,25–0,5% del peso corporeo a settimana, con un surplus del 10–20%.
• Avanzati: circa 0,25% a settimana, con un surplus del 5–10%.

L'errore opposto conta quanto il primo: in una meta-analisi un deficit calorico di circa 500 kcal al giorno era associato a nessun guadagno di massa magra^[5]. Come misurare il ritmo con la media settimanale, come usare il girovita per capire se stai mettendo grasso e cosa fare se il peso sale troppo in fretta o non sale sono nella guida su come aumentare di peso in massa.