Schede palestra gratis
16 programmi completi da seguire da soli, in palestra o a casa: esercizi, serie, ripetizioni, ripetizioni di riserva, recuperi, quando aumentare i carichi e quando scaricare. Sono costruiti con gli stessi principi e le stesse fonti delle nostre guide.
Vuoi seguirle con la progressione automatica? Nell’app OltreFit il coach AI scrive il piano sui tuoi dati e lo aggiorna dopo ogni seduta.
- Gratis
- Senza abbonamento
- Senza pubblicità
Aggiornato il · Come scriviamo
Quanti giorni hai, e dove ti alleni?
| A settimana | In palestra | A casa |
|---|---|---|
| 2 giorni | Full body 3 giorni · Palestra 2 giorni · Over 50 | Casa con manubri 3 giorni · Corpo libero 3 giorni |
| 3 giorni | Principianti 3 giorni · Full body 3 giorni · Palestra 30 minuti · Upper/Lower 4 giorni · Forza 3 giorni · Dimagrire 3 giorni · Glutei 3 giorni · Donna 3 giorni · Over 50 | Casa con manubri 3 giorni · Corpo libero 3 giorni · Dimagrire a casa |
| 4 giorni | Upper/Lower 4 giorni | Massa a casa 4 giorni |
| 5 giorni | Massa 5 giorni | — |
| 6 giorni | Push pull legs | — |
Per iniziare o con poco tempo
Full body da 2 o 3 giorni, anche da 30 minuti: la base per chi parte o riparte.
Principianti 3 giorni
Tre sedute full body con macchine e manubri per chi inizia: prima la tecnica, poi carichi che salgono.
Vedi la scheda →In palestra · 2–3 giorniFull body 3 giorni
Tre sedute a giro con bilanciere e manubri. Per chi può allenarsi 2–3 volte a settimana.
Vedi la scheda →In palestra · 2 giorniPalestra 2 giorni
Due sedute full body con i fondamentali: per chi ha poco tempo ma vuole progredire davvero.
Vedi la scheda →In palestra · 3 giorniPalestra 30 minuti
Tre sedute da mezz’ora con superserie e attrezzi che si regolano in fretta: la dose minima, fatta bene.
Vedi la scheda →Per obiettivo
Massa, forza, glutei o dimagrimento, per chi si allena già con costanza.
Massa 5 giorni
Cinque sedute per chi ha già 6–12 mesi di esperienza: 10–14 serie a settimana per muscolo, ognuno allenato due volte.
Vedi la scheda →In palestra · 3–4 giorniUpper/Lower 4 giorni
Quattro sedute a giro in palestra: due per le gambe, due per la parte alta.
Vedi la scheda →In palestra · 6 (o 3) giorniPush pull legs
Spinta, tirata e gambe due volte a settimana: sedute brevi e frequenti per chi si allena 6 giorni.
Vedi la scheda →In palestra · 3 giorniForza 3 giorni
Tre sedute costruite intorno a squat, panca e stacco: serie pesanti da 3–6 ripetizioni e recuperi lunghi.
Vedi la scheda →In palestra · 3 giorniDimagrire 3 giorni
Tre sedute full body per tenere forza e muscoli mentre perdi grasso: il deficit lo fa l’alimentazione, non la scheda.
Vedi la scheda →In palestra · 3 (o 4) giorniGlutei 3 giorni
Due sedute di gambe con i glutei in priorità e una per la parte alta: circa 18 serie a settimana per i glutei.
Vedi la scheda →A casa
Con un paio di manubri, con una panca o solo con una sbarra.
Casa con manubri 3 giorni
Tre sedute a giro a casa con manubri, una panca regolabile e un gradino.
Vedi la scheda →A casa · 4 giorniMassa a casa 4 giorni
Torso e gambe due volte a settimana con manubri regolabili, panca e sbarra: la massa senza palestra.
Vedi la scheda →A casa · 2–3 giorniCorpo libero 3 giorni
Tre sedute senza pesi, con una sbarra per le trazioni: si progredisce con ripetizioni, discese lente e varianti più difficili.
Vedi la scheda →A casa · 3 giorniDimagrire a casa
Tre sedute da mezz’ora con manubri e corpo libero per tenere i muscoli mentre perdi grasso, più camminate.
Vedi la scheda →Per esigenze specifiche
Gli stessi principi, adattati a chi si allena: senza stereotipi e senza versioni ridotte.
Quale scheda scegliere?
Se sei all’inizio, parti dalla scheda per principianti con macchine e manubri; dopo 2–3 mesi passa alla full body 3 giorni. Se hai solo 2 giorni c’è la scheda da 2 giorni, se hai mezz’ora quella da 30 minuti.
Con qualche mese di esperienza scegli in base ai giorni: 4 per la upper lower, 5 per la scheda massa, 6 per la push pull legs. A parità di serie settimanali le divisioni danno risultati simili: conta quanto lavoro fai per muscolo e quanto riesci a essere costante, come spiega la guida sulla frequenza di allenamento.
Per la forza c’è la scheda su squat, panca e stacco; se stai perdendo peso, quella per dimagrire serve a tenere i muscoli mentre il deficit fa il resto. A casa scegli tra manubri e corpo libero.
Hai dolori, infortuni o condizioni mediche? Prima di iniziare un programma parlane con il medico o con un fisioterapista.
Vuoi una scheda fatta su di te?
Il coach AI di OltreFit scrive il programma dai tuoi obiettivi, dalla tua attrezzatura e dal tuo tempo, e lo aggiorna dopo ogni seduta.
- Gratis
- Senza abbonamento
- Senza pubblicità
