Scheda palestra per dimagrire: 3 giorni senza perdere muscoli
Si dimagrisce con il deficit calorico: la scheda serve a non perdere muscoli e forza mentre il peso scende. Questa è una full body da 3 sedute di circa 40 minuti, con un fondamentale pesante in ognuna, fermato a 2–3 ripetizioni dal cedimento, e le superserie per non allungare i tempi.
- A settimana
- 3 giorni
- Sedute
- 3 diverse
- Durata
- fino a 39 min
- Livello
- Principiante e intermedio
- Obiettivo
- Perdere grasso, tenere i muscoli
Attrezzatura: Bilanciere con rack e panca, manubri, cavi, lat machine, leg press, leg curl e calf machine.
Aggiornato il · 5 fonti · Come scriviamo
A chi è adatta questa scheda?
È per te se
- Vuoi perdere grasso e mangi un po’ meno di quanto consumi.
- Vuoi arrivare alla fine della dieta con la forza e i muscoli che hai adesso.
- Hai 3 giorni a settimana e preferisci sedute brevi.
Scegli altro se
- Hai molto peso da perdere, una condizione medica o prendi farmaci: il percorso, alimentazione compresa, va impostato con il medico o con un dietista.
- Il tuo obiettivo è crescere: in deficit i muscoli crescono poco (Murphy e Koehler, 2022). Guarda la scheda massa.
Come organizzare la settimana?
- LunedìSeduta ASquat
- MartedìCamminata
- MercoledìSeduta BStacco rumeno
- GiovedìCamminata
- VenerdìSeduta CPanca
- SabatoCamminata
- DomenicaRiposo
Nei giorni senza pesi muoviti: per la salute l’OMS indica 150–300 minuti a settimana di attività aerobica moderata, come camminare a passo svelto (OMS, 2020). Non è obbligatoria per dimagrire, ma aumenta quello che consumi.
Le sedute, esercizio per esercizio
RIR sono le ripetizioni di riserva: quante potresti farne ancora a fine serie. «1–2» vuol dire che ti fermi quando te ne restano una o due. Gli esercizi segnati «nei recuperi di» si fanno durante il riposo dell’esercizio indicato (una superserie): alterni le serie dei due senza aggiungere minuti alla seduta.
Squat
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciereIl fondamentale pesante della seduta: l’obiettivo è tenere il carico che usavi prima della dieta. | 3 × 5–8 | 2–3 | 2:30 min |
| Panca piana con manubri | 3 × 6–10 | 1–3 | 1:30 min |
| Rematore seduto al cavo (pulley)Nei recuperi di: Panca piana con manubriAlternato alla panca: petto e dorso si danno il cambio. | 3 × 8–12 | 1–3 | 1:30 min |
| Leg curl da seduto | 2 × 10–15 | 1–2 | 75 s |
| Alzate laterali con manubriNei recuperi di: Leg curl da seduto | 3 × 12–20 | 1–2 | 60 s |
| Plank | 2 × 30–45 s | — | 60 s |
Stacco rumeno
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco rumeno (RDL) | 3 × 6–10Tempo 3-1-1-0 | 2–3 | 2:30 min |
| Lento con manubri da seduto | 3 × 8–12 | 1–3 | 1:30 min |
| Lat machine presa neutraNei recuperi di: Lento con manubri da seduto | 3 × 8–12 | 1–3 | 1:30 min |
| Affondi camminati con manubriRipetizioni per lato. | 2 × 10–12 per lato | 1–3 | 1:30 min |
| Curl con manubri | 2 × 10–15 | 1–2 | 60 s |
| Pushdown al cavo con cordaNei recuperi di: Curl con manubri | 2 × 10–15 | 1–2 | 60 s |
Panca
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana con bilanciere | 3 × 5–8 | 2–3 | 2:30 min |
| Leg press | 3 × 8–12 | 1–3 | 2 min |
| Rematore con manubrio a un braccioNei recuperi di: Leg press | 3 × 8–12 per lato | 1–3 | 1:30 min |
| Hip thrust con bilanciere | 2 × 8–12 | 1–3 | 2 min |
| Face pull al cavoNei recuperi di: Hip thrust con bilanciere | 2 × 12–20 | 1–2 | 60 s |
| Calf machine in piedi | 2 × 10–15 | 1–2 | 60 s |
| Dead bugNei recuperi di: Calf machine in piedi | 2 × 8–12 per lato | 1–2 | 60 s |
Perché è costruita così?
Il peso cala quando mangi meno di quanto consumi; l’allenamento con i pesi decide quanto di quel peso sono muscoli. In una meta-analisi il deficit calorico ha ridotto i guadagni di massa magra ma non quelli di forza, e a un deficit di circa 500 kcal al giorno corrispondeva un guadagno di massa magra nullo (Murphy e Koehler, 2022): in dieta l’obiettivo realistico è tenere quello che hai.
Per tenere i muscoli servono carichi impegnativi, non serie infinite: ogni seduta ha un fondamentale da 5–10 ripetizioni e ogni muscolo grande fa 6–10 serie a settimana, sopra la dose minima di circa 4 (Pelland et al., 2024, preprint).
Le superserie tra muscoli opposti, come panca e pulley, tengono la seduta intorno ai 40 minuti: in una meta-analisi su 19 studi e 313 partecipanti hanno dato crescita e forza simili alle serie tradizionali (Zhang et al., 2025).
Le proteine contano anche in dieta: oltre circa 1,6 g per kg al giorno la massa magra non aumenta di più (Morton et al., 2018), e le fonti che usiamo non danno un numero diverso per chi è in deficit. Il calcolatore delle proteine ti dà i grammi per pasto.
Come progredire settimana per settimana?
In deficit l’obiettivo è tenere i carichi. Se ripetizioni e carichi salgono, bene: usa la doppia progressione come sempre. Se restano fermi per qualche settimana, va bene lo stesso: stai mantenendo.
Se un carico cala per 2 sedute di fila, non insistere: tienilo e togli 1 serie su quell’esercizio. Se calano tutti insieme per settimane, il deficit potrebbe essere troppo ampio: rivedi l’alimentazione con chi ti segue.
Per seguire il peso guarda la media della settimana, non il numero di un giorno: la guida sull’aumento di peso spiega come misurarla, e vale anche al contrario.
| Quando | Cosa fai |
|---|---|
| Settimana 1 | Trova i carichi con 3 ripetizioni di riserva. |
| Settimane 2–6 | Mantieni o aumenta i carichi e annota la media settimanale del peso. |
| Fine della settimana 4 | Controllo: se si sommano almeno 2 segnali di fatica, come alzate in calo, energia bassa, dolori o sonno corto, anticipa lo scarico. |
| Settimana 7 | Settimana di scarico, come spiegato qui sotto. |
| Fine della dieta | Riporta le calorie al mantenimento e passa a una scheda per crescere, come la full body 3 giorni. |
Quando fare il deload?
Dopo 6 settimane fai una settimana di scarico: le stesse sedute con i soli esercizi multiarticolari, circa l’80% dei carichi, 2 serie per esercizio al minimo del range e almeno 3 ripetizioni di riserva (RPE massimo 7). Dalla fine della 4ª settimana anticipalo se si sommano almeno 2 segnali di fatica: alzate in calo, energia bassa, dolori che aumentano, sonno corto.
Lo scarico resta utile anche in dieta: tieni le stesse sedute con 2 serie per esercizio e carichi più leggeri, senza cambiare l’alimentazione.
Perché serve e come farlo lo spiega la guida al deload; lo studio Bell 2023 raccoglie il consenso di 21 coach esperti. Se non sei sicuro, rispondi alle domande di serve un deload?
Quali errori evitare?
- Togliere i recuperi per sudare di più. Con recuperi troppo corti i carichi scendono, ed è il carico che tiene i muscoli.
- Alleggerire tutto per definire. I muscoli si mantengono con serie impegnative: tieni il range di ripetizioni della scheda.
- Pesarsi ogni giorno e reagire al numero. Il peso oscilla da un giorno all’altro: guarda la media della settimana.
- Tagliare le proteine con le calorie. Tieni almeno 1,6 g per kg al giorno anche in dieta.
- Aggiungere ore di cardio all’improvviso. Se vuoi più attività aerobica, aumentala poco alla volta.
Serie per muscolo a settimana
Conteggio frazionario: 1 per il muscolo bersaglio, 0,5 per i sinergici. Le sedute si fanno una volta a settimana, quindi sono le serie settimanali. In evidenza i muscoli nella fascia di 8–12 serie (12–16 per deltoidi laterali e quadricipiti). Puoi modificare la scheda e ricontare con il calcolatore del volume.
| Muscolo | Serie per settimana |
|---|---|
| Pettorali | 6 |
| Deltoidi anteriori | 6 |
| Deltoidi laterali | 4,5 |
| Deltoidi posteriori | 5 |
| Dorsali | 9 |
| Schiena alta | 8,5 |
| Bicipiti | 6,5 |
| Tricipiti | 6,5 |
| Addominali | 4 |
| Obliqui | 1 |
| Lombari | 3 |
| Glutei | 10 |
| Quadricipiti | 8 |
| Femorali | 6 |
| Adduttori | 4 |
| Polpacci | 2 |
Domande frequenti
Meglio pesi o cardio per dimagrire?
Il grasso lo perdi con il deficit calorico, che ottieni con l’alimentazione e con il movimento. I pesi servono a non perdere muscoli e forza; l’attività aerobica aggiunge consumo e fa bene alla salute. La scelta più sensata è fare entrambi.
Si può mettere muscolo mentre si dimagrisce?
Con un deficit piccolo un po’ sì; con uno più ampio è difficile. In una meta-analisi, con un deficit di circa 500 kcal al giorno il guadagno di massa magra era in media nullo. Per crescere davvero serve una fase a calorie di mantenimento o in leggero surplus.
Quante calorie devo togliere?
Questa scheda non può dirtelo: dipende da peso, attività e salute. Se hai molto peso da perdere o una condizione medica, fatti seguire da un medico o da un dietista.
Per definire devo fare più ripetizioni con meno peso?
No. Definire vuol dire avere meno grasso sopra i muscoli, e dipende dall’alimentazione. Le ripetizioni restano quelle della scheda, perché i carichi impegnativi aiutano a tenere i muscoli.
Fonti
- Murphy e Koehler, 2022. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression.
- OMS, 2020. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
- Pelland et al., 2024, preprint. The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain.
- Zhang et al., 2025. Superset Versus Traditional Resistance Training Prescriptions: A Systematic Review and Meta-analysis Exploring Acute and Chronic Effects on Mechanical, Metabolic, and Perceptual Variables.
- Morton et al., 2018. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.
Per approfondire: Quante proteine servono per aumentare la massa muscolare, Quante serie a settimana per muscolo: il volume giusto per crescere, Quanto recuperare tra le serie: i tempi giusti per forza e ipertrofia e Morton 2018: quante proteine servono davvero per la massa.
Le schede di OltreFit applicano le stesse fonti delle guide: come le scegliamo lo spiega il metodo. Non sostituiscono il parere di un medico: con dolori, infortuni o condizioni mediche parlane prima con un professionista. Hai trovato un errore? Scrivici.
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