Scheda palestra da 30 minuti: 3 giorni con le superserie
In 30 minuti ci stanno 6 esercizi se li fai in superserie: due esercizi per muscoli diversi alternati, così il recupero di uno diventa il lavoro dell’altro. Questa scheda ha 3 sedute così, con macchine e manubri che si regolano in pochi secondi, e porta ogni muscolo grande a 6–9 serie a settimana.
- A settimana
- 3 giorni
- Sedute
- 3 diverse
- Durata
- fino a 26 min
- Livello
- Principiante e intermedio
- Obiettivo
- Forza e massa con poco tempo
Attrezzatura: Le macchine di una palestra comune (leg press, chest press, lat machine, pulley, leg curl, calf machine), cavi, manubri e panca.
Aggiornato il · 7 fonti · Come scriviamo
A chi è adatta questa scheda?
È per te se
- Hai mezz’ora per allenarti, in pausa pranzo o prima del lavoro.
- Vuoi progredire con poco tempo, invece di improvvisare ogni volta.
- La tua palestra ti permette di usare due attrezzi vicini, uno dopo l’altro.
Scegli altro se
- Ti alleni nelle ore di punta e gli attrezzi sono sempre occupati: le superserie diventano difficili. La scheda da 2 giorni ha sedute più lunghe e meno cambi.
- Vuoi il massimo della crescita muscolare: con 6–9 serie per muscolo sei sopra la dose minima ma sotto le 10 indicate dall’ACSM (ACSM, 2026).
Come organizzare la settimana?
- LunedìSeduta ALeg press e lat machine
- MartedìRiposo
- MercoledìSeduta BGoblet squat e pulley
- GiovedìRiposo
- VenerdìSeduta CPanca con manubri e rematore
- SabatoRiposo
- DomenicaRiposo
Meglio a giorni alterni. Se un giorno hai solo 15 minuti, fai la prima superserie: meglio una seduta corta che nessuna seduta.
Le sedute, esercizio per esercizio
RIR sono le ripetizioni di riserva: quante potresti farne ancora a fine serie. «1–2» vuol dire che ti fermi quando te ne restano una o due. Gli esercizi segnati «nei recuperi di» si fanno durante il riposo dell’esercizio indicato (una superserie): alterni le serie dei due senza aggiungere minuti alla seduta.
Leg press e lat machine
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Leg press | 3 × 8–12 | 1–2 | 1:30 min |
| Lat machine presa neutraNei recuperi di: Leg pressIn superserie con la leg press: fai una serie dell’una e una dell’altra. | 3 × 8–12 | 1–2 | 1:30 min |
| Chest press alla macchina | 3 × 8–12 | 1–2 | 1:30 min |
| Leg curl da sedutoNei recuperi di: Chest press alla macchina | 3 × 10–15 | 1–2 | 1:30 min |
| Alzate laterali con manubri | 2 × 12–20 | 1–2 | 60 s |
| Pushdown al cavo con cordaNei recuperi di: Alzate laterali con manubri | 2 × 10–15 | 1–2 | 60 s |
Goblet squat e pulley
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Goblet squat | 3 × 8–12 | 1–2 | 1:30 min |
| Rematore seduto al cavo (pulley)Nei recuperi di: Goblet squat | 3 × 8–12 | 1–2 | 1:30 min |
| Lento con manubri da seduto | 3 × 8–12 | 1–2 | 1:30 min |
| Stacco rumeno con manubriNei recuperi di: Lento con manubri da seduto | 3 × 8–12Tempo 3-1-1-0 | 1–2 | 1:30 min |
| Calf machine in piedi | 2 × 10–15 | 1–2 | 60 s |
| Curl con manubriNei recuperi di: Calf machine in piedi | 2 × 10–15 | 1–2 | 60 s |
Panca con manubri e rematore
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana con manubri | 3 × 8–12 | 1–2 | 1:30 min |
| Rematore con manubrio a un braccioNei recuperi di: Panca piana con manubri | 3 × 8–12 per lato | 1–2 | 1:30 min |
| Split squat con manubriRipetizioni per lato. | 2 × 8–12 per lato | 1–2 | 1:30 min |
| Leg curl sdraiatoNei recuperi di: Split squat con manubri | 2 × 10–15 | 1–2 | 1:30 min |
| Alzate laterali con manubri | 2 × 12–20 | 1–2 | 60 s |
| Crunch al cavo in ginocchioNei recuperi di: Alzate laterali con manubri | 2 × 10–15 | 1–2 | 60 s |
Perché è costruita così?
Le superserie rendono la seduta molto più efficiente: in una meta-analisi su 19 studi e 313 partecipanti hanno dato crescita e forza simili alle serie tradizionali. Conta come abbini: con muscoli opposti, come petto e dorso, si sono fatte più ripetizioni; con esercizi dal movimento simile il lavoro totale è calato (Zhang et al., 2025).
Con 3 sedute ogni muscolo grande fa 6–9 serie a settimana, sopra la dose minima di circa 4 (Pelland et al., 2024, preprint). Per sfruttare il tempo le serie arrivano vicino al cedimento, a 1–2 ripetizioni di riserva: più ti avvicini, più ogni serie stimola la crescita (Robinson et al., 2024).
Il riscaldamento specifico serve solo prima del primo esercizio di ogni muscolo (Iversen et al., 2021): 1–2 serie leggere sulla prima superserie, poi subito al lavoro.
Tra un giro e l’altro della superserie riposi 60–90 secondi, così tra due serie dello stesso esercizio passano 2–3 minuti: recuperi oltre i 60 secondi danno un po’ più di crescita (Singer et al., 2024).
Come progredire settimana per settimana?
Usa la doppia progressione: tieni lo stesso carico e aggiungi ripetizioni; quando chiudi il massimo del range su tutte le serie restando nelle ripetizioni di riserva indicate, la volta dopo aumenti il carico del salto più piccolo e riparti dal minimo. Aggiungere carico o ripetizioni dà risultati simili (Plotkin et al., 2022).
Se sei alle prime armi, nelle prime 2 settimane fermati a 3 ripetizioni di riserva. Con poco tempo non aggiungere esercizi: se la seduta ci sta nei 30 minuti, aggiungi piuttosto una serie alla prima superserie.
| Quando | Cosa fai |
|---|---|
| Settimane 1–2 | Trova i carichi con 2–3 ripetizioni di riserva e prendi il ritmo delle superserie. |
| Settimane 3–6 | Doppia progressione con 1–2 ripetizioni di riserva. |
| Fine della settimana 4 | Controllo: se si sommano almeno 2 segnali di fatica, come alzate in calo, energia bassa, dolori o sonno corto, anticipa lo scarico. |
| Settimana 7 | Settimana di scarico, come spiegato qui sotto. |
| Settimana 8 | Nuovo blocco: riparti dai carichi della settimana 6, con gli stessi esercizi o con qualche variante. |
Quando fare il deload?
Dopo 6 settimane fai una settimana di scarico: le stesse sedute con i soli esercizi multiarticolari, circa l’80% dei carichi, 2 serie per esercizio al minimo del range e almeno 3 ripetizioni di riserva (RPE massimo 7). Dalla fine della 4ª settimana anticipalo se si sommano almeno 2 segnali di fatica: alzate in calo, energia bassa, dolori che aumentano, sonno corto.
Perché serve e come farlo lo spiega la guida al deload; lo studio Bell 2023 raccoglie il consenso di 21 coach esperti. Se non sei sicuro, rispondi alle domande di serve un deload?
Quali errori evitare?
- Superserie con lo stesso muscolo. Panca e piegamenti di seguito si rubano le ripetizioni: abbina muscoli opposti o lontani, come nella scheda.
- Saltare il riscaldamento per fretta. Bastano 1–2 serie leggere sul primo esercizio di ogni muscolo.
- Togliere la pausa tra un giro e l’altro. Con 60–90 secondi le ripetizioni restano alte; senza pausa calano.
- Allungare la seduta un po’ alla volta. Se arrivi a 45 minuti, torna ai tempi della scheda o scegline una più lunga.
Serie per muscolo a settimana
Conteggio frazionario: 1 per il muscolo bersaglio, 0,5 per i sinergici. Le sedute si fanno una volta a settimana, quindi sono le serie settimanali. In evidenza i muscoli nella fascia di 8–12 serie (12–16 per deltoidi laterali e quadricipiti). Puoi modificare la scheda e ricontare con il calcolatore del volume.
| Muscolo | Serie per settimana |
|---|---|
| Pettorali | 6 |
| Deltoidi anteriori | 6 |
| Deltoidi laterali | 5,5 |
| Deltoidi posteriori | 3 |
| Dorsali | 9 |
| Schiena alta | 7,5 |
| Bicipiti | 6,5 |
| Tricipiti | 6,5 |
| Addominali | 2 |
| Obliqui | 1 |
| Lombari | 1,5 |
| Glutei | 6,5 |
| Quadricipiti | 8 |
| Femorali | 8 |
| Adduttori | 4 |
| Polpacci | 2 |
Domande frequenti
Cosa sono le superserie?
Due esercizi alternati: fai una serie del primo, poi una del secondo, poi recuperi e ricominci. Con muscoli diversi, come petto e dorso, il recupero di uno diventa il lavoro dell’altro e la seduta si accorcia senza togliere serie.
Bastano 30 minuti per vedere risultati?
Sì, se le serie sono impegnative e i carichi salgono nel tempo. Con questa scheda fai 6–9 serie a settimana per muscolo, sopra la dose minima: cresci più piano che con sedute lunghe, ma in modo costante.
E se la macchina che mi serve è occupata?
Usa un esercizio equivalente con quello che è libero, per esempio i manubri al posto della macchina. Lo strumento delle alternative ti trova un sostituto per gli stessi muscoli.
Fonti
- ACSM, 2026. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.
- Zhang et al., 2025. Superset Versus Traditional Resistance Training Prescriptions: A Systematic Review and Meta-analysis Exploring Acute and Chronic Effects on Mechanical, Metabolic, and Perceptual Variables.
- Pelland et al., 2024, preprint. The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain.
- Robinson et al., 2024. Exploring the Dose–Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions.
- Iversen et al., 2021. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review.
- Singer et al., 2024. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy.
- Plotkin et al., 2022. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations.
Per approfondire: Allenarsi con poco tempo: la dose minima che funziona davvero, In che ordine fare gli esercizi in palestra? Cosa conta davvero e Quanto recuperare tra le serie: i tempi giusti per forza e ipertrofia.
Le schede di OltreFit applicano le stesse fonti delle guide: come le scegliamo lo spiega il metodo. Non sostituiscono il parere di un medico: con dolori, infortuni o condizioni mediche parlane prima con un professionista. Hai trovato un errore? Scrivici.
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