Goblet squat
Esercizio multiarticolare con i manubri per quadricipiti. In inglese: Goblet squat.
Come si esegue
In piedi con i piedi poco più larghi delle spalle, tieni un manubrio in verticale contro il petto con le mani sotto il disco superiore. Scendi in squat profondo portando i gomiti all’interno delle ginocchia, con il busto eretto. Risali spingendo con tutto il piede e le ginocchia in direzione delle punte.
I due punti chiave
- Tieni il manubrio stretto al petto
- Scendi profondo tra le gambe, busto alto
Errori comuni
- Manubrio che si allontana dal petto
- Talloni che si staccano in basso
- Ginocchia che cedono verso l’interno
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 8–12
- Intensità
- RIR 1–2 (RPE 8–9)
- Recupero
- 90–120 secondi
Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
Video di OPEX Fitness, non prodotto da OltreFit. Si carica da YouTube solo quando premi play: da quel momento Google riceve il tuo indirizzo IP e dati sulla visione, anche negli Stati Uniti, e può salvare informazioni sul tuo dispositivo. Dettagli nella nostra informativa privacy, nella privacy policy di Google e nei termini di YouTube.
Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Confronti
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce goblet squat nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Goblet squat: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è quadricipiti. Aiutano nel movimento glutei e adduttori.
Goblet squat: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 8–12, RIR 1–2, con 90–120 secondi di recupero. Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo.
Goblet squat: quali errori evitare?
Manubrio che si allontana dal petto. Talloni che si staccano in basso. Ginocchia che cedono verso l’interno.
Goblet squat: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Split squat bulgaro con manubri, Front squat con talloni rialzati e Squat con bilanciere: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i quadricipiti
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
