Come iniziare in palestra: la guida scientifica per principianti

Per iniziare in palestra ti bastano 2–3 sedute a settimana per tutto il corpo, con un esercizio per ogni movimento principale e 2–3 serie per esercizio, chiudendo ogni serie con 2–3 ripetizioni ancora in riserva. Aumenti il carico solo quando arrivi in cima al range di ripetizioni su tutte le serie, a piccoli salti, e annoti ogni seduta. Per far crescere un muscolo la dose minima, stimata nella versione preprint di una meta-regressione, è di circa 4 serie allenanti a settimana^[3]; il position stand ACSM 2026 indica per l'ipertrofia almeno 10 serie a settimana per muscolo e per la forza almeno 2 sedute a settimana^[1].

Quante volte a settimana allenarsi quando si inizia?

Due o tre volte. Il position stand dell'American College of Sports Medicine (ACSM), che nel 2026 ha riassunto 137 revisioni sistematiche con oltre 30.000 partecipanti e ha sostituito quello del 2009, indica per la forza almeno 2 sedute a settimana^[1].

Per la crescita muscolare la frequenza conta poco, se le serie settimanali sono le stesse. Una meta-analisi su 25 studi non ha trovato differenze di crescita tra frequenze alte e basse a parità di volume^[4]. La meta-regressione di Pelland e colleghi, su 67 studi e 2.058 partecipanti, conferma che per l'ipertrofia l'effetto della frequenza è trascurabile, mentre per la forza allenarsi più spesso aiuta, con un vantaggio che si riduce a ogni seduta in più^[2]. Nella versione preprint il modello stima +12,72% di forza allenando un'alzata 1 volta a settimana e +17,32% con 2 volte^[3]. Sulla forza, però, le prove non sono unanimi: una meta-analisi del 2018 su 22 studi non aveva trovato effetti della frequenza a parità di volume^[6] B (grado B, evidenza buona: studi controllati o meta-analisi con limiti: la direzione è solida, i numeri precisi meno.).

La mediana degli studi analizzati da Pelland era proprio di 2 sedute a settimana^[3]: buona parte dei risultati che conosciamo viene da programmi di questo tipo. Con 2 sedute puoi quindi progredire; con 3 hai più spazio per distribuire le serie e un margine se ne salti una. Scegli il numero che riesci a tenere per mesi, non quello ideale sulla carta. I dettagli sono nella guida sulla frequenza di allenamento.

Meglio una scheda full body o una divisa per muscoli?

All'inizio, full body: in ogni seduta alleni tutto il corpo. Con 2–3 sedute a settimana ogni muscolo lavora 2–3 volte, e allenare più spesso un'alzata aiuta la forza^[2]; in più le serie di ogni muscolo si dividono su più giorni invece di accumularsi in una seduta sola.

Una scheda divisa per gruppi muscolari, per esempio petto il lunedì e gambe il mercoledì, dà una crescita simile a parità di serie settimanali^[4]. Con 2–3 giorni, però, ogni muscolo lavora una volta sola a settimana, e se salti la seduta delle gambe le gambe restano ferme per due settimane. Tieni presente un limite: non abbiamo trovato studi che confrontino direttamente full body e schede divise nei principianti. La scelta si basa sui dati su frequenza e volume, non su un confronto diretto C (grado C, evidenza limitata: consenso di allenatori ed esperti, pratica consolidata o estrapolazione da contesti simili.).

Se vuoi partire da qualcosa di pronto, la scheda palestra per principianti usa macchine e manubri, con 2 serie per esercizio nelle prime settimane. La scheda full body 3 giorni ha tre sedute A, B e C, ognuna con un fondamentale pesante (squat, stacco o panca) e gli esercizi di isolamento nei recuperi, per restare entro i 50 minuti. Se hai solo 2 giorni c'è la scheda da 2 giorni; se ti alleni a casa, la scheda con manubri. Quando avrai 4 giorni e qualche mese di esperienza potrai passare a una upper/lower. Se preferisci costruirne una su misura, usa il generatore di schede.

Quali esercizi fare all'inizio?

Un esercizio per ogni movimento principale. Così copri tutti i muscoli grandi con 5–6 esercizi:

Gli esercizi multiarticolari allenano più muscoli insieme. Nel conteggio che descrive meglio i dati, una serie vale 1 per il muscolo che lavora di più e 0,5 per i muscoli che aiutano^[2]: nelle tabelle di Pelland rematori e lat machine contano anche per i bicipiti, le spinte anche per i tricipiti^[3]. Deltoidi laterali e polpacci, invece, non sono il muscolo principale di nessun esercizio della tabella: se vuoi allenarli, aggiungi esercizi diretti come le alzate laterali e il calf raise.

Macchine, manubri o bilanciere? Per l'ipertrofia l'ACSM non trova differenze tra carichi dal 30% al 100% del massimale^[1]: puoi crescere anche con pesi moderati mentre impari i movimenti, purché le serie siano impegnative. Nelle fonti che abbiamo consultato non c'è un attrezzo migliore per chi inizia: scegli gli esercizi che riesci a fare con una tecnica pulita e senza dolore. Se non hai mai fatto uno squat o uno stacco, qualche seduta con un istruttore qualificato ti aiuta a impararli con la tecnica giusta.

In che ordine? Un esercizio fatto all'inizio della seduta migliora di più in forza, ma non fa crescere di più il muscolo^[1]: metti per primo l'esercizio in cui vuoi diventare più forte. Il resto lo trovi nella guida sull'ordine degli esercizi. Per scoprire cosa puoi fare con gli attrezzi che hai usa esercizi con la tua attrezzatura; se una macchina è occupata, trova l'alternativa.

Quante serie e ripetizioni fare?

Per la crescita muscolare la dose minima efficace è di circa 4 serie allenanti a settimana per muscolo, secondo la versione preprint della meta-regressione di Pelland^[3]. Per l'ipertrofia l'ACSM indica almeno 10 serie a settimana per muscolo^[1]. Per la forza ne bastano meno: nel preprint di Pelland la dose minima è 1 serie a settimana, e da 5 serie in su il guadagno in più non è più rilevabile in modo costante^[3]. L'ACSM indica per la forza carichi di almeno l'80% del massimale, 2–3 serie a seduta e almeno 2 sedute a settimana^[1].

Contano solo le serie allenanti, quelle chiuse abbastanza vicino al cedimento: il riscaldamento non conta. In una serie di meta-regressioni la crescita aumentava quanto più le serie finivano vicino all'ultima ripetizione possibile; per la forza la relazione era trascurabile^[7]. È un'analisi esplorativa, con le ripetizioni di riserva stimate a posteriori, e la soglia oltre la quale una serie smette di contare non è stabilita.

Per le ripetizioni hai molta libertà. La revisione narrativa di Iversen e colleghi indica serie da 6 a 15 ripetizioni massime, oppure da 15 a 40 se portate vicino al cedimento^[5]. Per chi inizia, 8–12 ripetizioni sono una scelta comoda: carichi moderati, abbastanza ripetizioni per imparare il movimento e una stima del RIR più affidabile, perché l'errore cresce nelle serie oltre le 12 ripetizioni^[8].

Fai due conti. Con 3 sedute full body e un esercizio per muscolo in ogni seduta, 2 serie per esercizio ti portano a 6 serie a settimana per muscolo, sopra la dose minima. Con 3 serie arrivi a 9, vicino alle 10 dell'ACSM. Una partenza sensata, che proponiamo noi sulla base di questi numeri e non come protocollo testato D (grado D, evidenza scarsa: scelta pratica senza prove dirette, da verificare con i dati.):

Per contare le serie di ogni muscolo nella tua scheda trovi il metodo nella guida sul volume di allenamento.

Quanto peso usare le prime volte?

Il carico giusto è quello che ti lascia 2–3 ripetizioni di riserva a fine serie, il RIR. L'ACSM conclude che arrivare a cedimento non aumenta i guadagni e propone circa 2–3 RIR, pur riconoscendo che le prove non bastano per fissare un numero preciso^[1]. Perché fermarsi prima del limite lo spieghiamo nella guida sul cedimento muscolare.

Stimare il RIR non è facile per nessuno. In una meta-analisi su 12 studi e 414 partecipanti le persone sottostimavano in media di 0,95 ripetizioni quante ne restavano prima del cedimento, con grandi differenze tra uno studio e l'altro; la stima era più precisa vicino al cedimento e nelle serie con meno di 12 ripetizioni^[8]. In uno studio su 141 persone la precisione tendeva a migliorare con l'esperienza^[9], ma nella meta-analisi il livello di allenamento non faceva una differenza rilevante^[8]. Per chi inizia questo errore medio è un margine di sicurezza: se pensi di averne ancora 2, in media ne hai circa 3. È però solo una media: la tua stima può sbagliare di più, soprattutto nelle serie lunghe.

Alla prima seduta, per ogni esercizio:

1. Riscaldati con qualche serie leggera, soprattutto sul primo esercizio di ogni muscolo^[5]. Il calcolatore del riscaldamento ti dà le serie di avvicinamento.
2. Scegli un carico prudente, con cui pensi di fare comodamente le ripetizioni previste.
3. Dopo la prima serie chiediti: quante ne avrei fatte ancora? Se 4 o più, aumenta un po' alla serie successiva; se 0 o 1, riduci.
4. Annota carico, ripetizioni e RIR: sono il punto di partenza della seduta dopo.

Meglio sbagliare per difetto nelle prime sedute: un carico troppo leggero lo correggi in pochi giorni, e intanto impari il movimento senza fretta. Come leggere le sensazioni lo spieghiamo nella guida su RIR e RPE.

Strumento gratuitoCalcolatore RPE e RIRQuanto caricare per 8 ripetizioni a RPE 8? Tabella RPE completa.

Come progredire nelle prime settimane?

Con la doppia progressione: tieni lo stesso carico e aggiungi ripetizioni seduta dopo seduta; quando arrivi in cima al range su tutte le serie, al RIR previsto, aumenti il carico e riparti dal basso. Aggiungere carico e aggiungere ripetizioni danno risultati simili: in un RCT di 8 settimane su 43 persone con almeno un anno di allenamento delle gambe le differenze tra i due metodi sono state piccole^[10]. Non erano principianti: per chi inizia è un'estrapolazione ragionevole, non un dato diretto.

Un esempio alla leg press, 3 serie da 8–12 a 2 RIR:

Di quanto salire? Secondo la meta-regressione di Nuzzo e colleghi, su 269 studi, si fanno in media circa 15 ripetizioni al 70% del massimale e circa 5 al 90%: in quella zona ogni 2% circa di carico in più costa una ripetizione, con molte differenze tra persone ed esercizi^[11]. Da qui la regola pratica che usiamo: salti non oltre il 2% circa per ogni ripetizione di ampiezza del range. È ricavata da questi dati, perché nessuno studio ha confrontato direttamente salti di carico diversi. Nell'esempio il range 8–12 è ampio 4 ripetizioni, quindi il tetto è circa il 7–8%: +5 kg su 80 sono il 6,25%, circa 3 ripetizioni in meno, e da 12 si riparte intorno a 9, dentro il range. Il vecchio position stand ACSM del 2009 proponeva aumenti del 2–10% quando riesci a fare 1–2 ripetizioni in più di quelle previste^[12]. Con i manubri, dove i salti sono grandi, aggiungi prima qualche ripetizione oltre il range: lo spiega la guida sulla progressione del carico.

Progredire serve per continuare a migliorare nel lungo periodo, ma l'ACSM ricorda che non è necessario per avere benefici dall'allenamento^[1]: anche le settimane in cui non sali di peso contano.

Se salti qualche settimana, non perdi tutto. In un piccolo studio su 14 uomini non allenati, 24 settimane con 3 settimane di pausa ogni 6 di allenamento hanno dato aumenti di massa muscolare e massimale simili all'allenamento continuo, con circa il 25% di settimane di allenamento in meno^[13]. Al rientro riparti dal carico di prima, o un po' sotto, e lascia che il RIR ti dica dove sei.

Come tenere traccia degli allenamenti e non mollare?

Senza un registro la doppia progressione non funziona: per decidere il carico di oggi ti servono i numeri dell'ultima volta. Per ogni esercizio annota:

• carico e ripetizioni di ogni serie;
• RIR, almeno dell'ultima serie;
• note: tecnica, regolazioni della macchina, eventuale dolore.

L'altra metà del lavoro è restare costante, e richiede più tempo di quanto si pensi. In uno studio su oltre 30.000 iscritti a palestre l'abitudine di allenarsi si è formata in una mediana di 4–7 mesi, non in poche settimane. Il fattore che pesava di più era il tempo trascorso dall'ultima visita: per il 76% degli iscritti, più giorni passavano, meno andavano in palestra. Tornare negli stessi giorni della settimana era associato a più presenze per il 69% degli iscritti^[14]. Sono associazioni osservate nei dati, non prove di causa ed effetto.

Un esperimento ancora più grande, con 61.293 iscritti, ha messo alla prova 54 programmi digitali di quattro settimane. Il 45% ha aumentato le presenze settimanali, del 9–27%, e il più efficace dava piccoli premi a chi tornava in palestra dopo un allenamento saltato. Ma solo l'8% dei programmi aveva ancora un effetto misurabile dopo la fine delle quattro settimane^[15]. Tradotto: fissa giorni precisi e, se salti una seduta, non saltare anche la successiva. Meglio una seduta corta che nessuna seduta: trovi come farla nella guida su come allenarsi con poco tempo.