Quante serie a settimana per muscolo: il volume giusto per crescere

Per far crescere un muscolo servono almeno 4 serie allenanti a settimana, e la maggior parte delle persone fa bene a partire da 8–12. Più serie danno più crescita, ma ogni serie in più rende un po' meno della precedente, e sopra le 25 serie circa i dati sono pochi e incerti. Le serie si contano per muscolo: 1 per il muscolo che lavora di più, 0,5 per quelli che aiutano.

Che cosa si intende per volume di allenamento?

Negli studi sull'ipertrofia il volume è il numero di serie allenanti per muscolo in una settimana. Una serie allenante è una serie di lavoro chiusa abbastanza vicino al cedimento: le serie di riscaldamento non contano.

La vicinanza al cedimento conta perché la crescita aumenta quanto più le serie terminano vicino all'ultima ripetizione possibile^[8]. Una serie chiusa con 8 ripetizioni di riserva non vale quanto una chiusa con 1 o 2. La soglia esatta oltre la quale una serie smette di contare non è stabilita; per misurare la distanza dal cedimento si usa il RIR, le ripetizioni che ti restano. Ne parliamo nella guida sull'allenamento a cedimento.

Come si contano le serie: perché i sinergici valgono mezza serie?

Quando fai panca piana lavorano i pettorali, ma anche tricipiti e deltoidi anteriori. Contare la serie come intera per tutti e tre i muscoli gonfia il volume; ignorarla per i muscoli secondari lo sottostima.

La meta-regressione di Pelland e colleghi, su 67 studi e 2.058 partecipanti, ha confrontato tre metodi di conteggio. Quello frazionario, 1 per il muscolo che genera più forza e 0,5 per un sinergico allenato in modo significativo, descrive i dati meglio sia del conteggio totale sia di quello delle sole serie dirette^[1] A (grado A, evidenza forte: meta-analisi o più studi controllati che vanno nella stessa direzione.). Negli esempi del lavoro i rematori e le trazioni valgono 0,5 per i bicipiti, la panca vale 0,5 per i deltoidi anteriori e le altre spinte valgono 0,5 per i tricipiti^[2].

Un esempio con una settimana di spinte e tirate:

• 4 serie di panca piana: pettorali 4, tricipiti 2, deltoidi anteriori 2.
• 3 serie di lento avanti: deltoidi anteriori 3, tricipiti 1,5.
• 3 serie di pushdown al cavo: tricipiti 3.
• 4 serie di lat machine: dorsali 4, bicipiti 2.

Totale: pettorali 4, deltoidi anteriori 5, tricipiti 6,5, bicipiti 2. Con 4 serie di pettorali sei appena alla dose minima, e i bicipiti senza curl restano sotto.

Le ripetizioni parziali che aggiungi a fine serie non fanno una serie in più: quella serie vale 1 lo stesso. Quando e come usarle lo spieghiamo nella guida sull'allenamento in allungamento.

Il metodo ha un limite: la mappa di Pelland considera diretto per i femorali solo il leg curl e non dice quanto valgono stacchi e altri esercizi di piegamento dell'anca per femorali e glutei^[2]. Lì il peso da dare è una scelta, non un dato.

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Quante serie a settimana servono per l'ipertrofia?

Una meta-analisi del 2017 su 15 studi ha stimato circa +0,37% di crescita per ogni serie settimanale in più^[5]. La meta-regressione di Pelland, più recente e su 67 studi, stima al 100% la probabilità che più volume dia più crescita, con rendimenti decrescenti^[1].

Nella versione preprint gli autori quantificano la curva^[2]:

• Dose minima efficace: 4 serie a settimana per muscolo.
• Verso 12 serie a settimana ogni serie frazionaria in più vale circa +0,24% di ipertrofia (intervallo credibile 0,15–0,33).
• Per ottenere un aumento di crescita rilevabile (2,05%) servono circa 6 serie in più se parti da 5–10 serie, circa 8,5 tra 11 e 18 e circa 10,75 tra 19 e 29.
• Non hanno trovato una soglia oltre la quale la crescita cala, ma sopra circa 25 serie l'incertezza è ampia.

Il position stand dell'American College of Sports Medicine, che nel 2026 ha riassunto 137 revisioni sistematiche, indica almeno 10 serie a settimana per muscolo per l'ipertrofia^[4]. Anche la mediana degli studi di Pelland è di 10,5 serie^[2].

Uno degli studi più citati a favore del volume alto è l'RCT di Schoenfeld su 34 uomini allenati: con 30–45 serie a settimana per muscolo lo spessore a metà coscia è cresciuto del 12,5%, contro il 3,4% con 6–9 serie, ma le sedute duravano circa 68 minuti contro 13 e la forza non è cambiata tra i gruppi^[6]. Lo studio era piccolo e ha ricevuto critiche metodologiche: è un segnale, non una prescrizione.

Quanto volume usare come punto di partenza?

Gli intervalli che seguono sono quelli che ti consigliamo, e sono anche i riferimenti con cui l'app OltreFit ti mostra se un muscolo è sotto il minimo o nell'obiettivo. Sono scelte di programmazione costruite sulle fonti citate sopra, non numeri misurati da un singolo studio B (grado B, evidenza buona: studi controllati o meta-analisi con limiti: la direzione è solida, i numeri precisi meno.).

• Minimo: 4 serie a settimana per ogni muscolo, la dose minima efficace del preprint di Pelland^[2] e la soglia proposta anche da Iversen per chi ha poco tempo^[9].
• Obiettivo: 8–12 serie, attorno alle 10 serie dell'ACSM^[4].
• Deltoidi laterali e quadricipiti: 12–16 serie. È una priorità di programma, coerente con la curva dose-risposta.
• Tetto morbido: 20 serie. Oltre si può andare, ma il guadagno per serie è piccolo e i dati sono pochi.

Nella colonna «Conta 1 serie» trovi esempi in cui quel muscolo è il motore principale; il trattino indica che i dati di Pelland non danno un valore per le serie indirette. Se vuoi una scheda già contata, la scheda massa da 5 giorni dà 10–14 serie a settimana ai muscoli grandi; ogni scheda di OltreFit mostra le serie per muscolo.

Quante serie servono per la forza?

Molte meno. Per la forza i rendimenti decrescenti sono più marcati che per l'ipertrofia^[1]. Nel preprint la dose minima efficace è di 1 serie a settimana e da 5 serie in su il guadagno aggiuntivo non è più rilevabile in modo costante^[2]. Nell'RCT di Schoenfeld 6–9 serie a settimana hanno dato la stessa forza di 30–45^[6].

L'ACSM indica per la forza carichi di almeno l'80% del massimale, 2–3 serie a seduta e almeno 2 sedute a settimana^[4]. Se vuoi stimare il tuo 1RM, trovi come fare nella guida sul calcolo del massimale.

Quante volte a settimana allenare ogni muscolo?

Per l'ipertrofia la frequenza conta poco se il volume settimanale è lo stesso. Una meta-analisi su 25 studi non ha trovato differenze tra frequenze alte e basse a parità di volume^[7], e Pelland stima +0,32% di crescita per ogni seduta in più, con un intervallo che comprende lo zero (da −0,14 a 0,82)^[2].

Per la forza la frequenza aiuta: +3,27% per ogni seduta in più, con guadagni del 12,72% allenando un'alzata 1 volta a settimana e del 17,32% con 2 volte^[2].

La frequenza serve soprattutto a dividere il volume. Un preprint dello stesso gruppo stima che oltre circa 11 serie frazionarie nella stessa seduta altre serie per lo stesso muscolo difficilmente producano una crescita in più rilevabile^[3]. Se punti a 16 serie di quadricipiti, 2 sedute da 8 sfruttano meglio le serie di una sola da 16.

Come aumentare il volume nel tempo?

Parti dal basso dell'intervallo e aggiungi serie solo quando ti servono. Prima di aggiungere volume, prova a progredire con carico e ripetizioni, per esempio con la doppia progressione descritta nella guida sulla progressione del carico.

Aggiungere serie non porta per forza più muscolo. In 31 uomini allenati che partivano da 22 serie a settimana per i quadricipiti, aggiungerne 4 o 6 ogni due settimane ha migliorato di più il massimale di squat, ma la crescita non è stata nettamente diversa tra i gruppi^[10]. In 27 atleti di forza, 1,5 volte le serie settimanali per 7 settimane non hanno dato né più spessore muscolare né più forza, e nello stacco è andato meglio il gruppo con meno volume^[11].

Una regola pratica, usata anche dall'app di Renaissance Periodization: aggiungi serie quando l'allenamento ti sembra facile e i muscoli sono appena indolenziti, tieni il volume quando l'indolenzimento passa giusto in tempo, togli serie quando non passa prima della seduta successiva^[12]. È una regola di pratica, non testata in studi controllati.

Quali sono i segnali di troppo volume?

Non esiste un test validato. Questi segnali, letti insieme, indicano che il volume supera ciò che riesci a recuperare:

• Prestazioni in calo: a parità di carico fai meno ripetizioni per più sedute di fila.
• Indolenzimento che non passa prima di allenare di nuovo lo stesso muscolo^[12].
• Dolore articolare che compare o aumenta. In questo caso riduci e, se persiste, fatti vedere da un medico o da un fisioterapista.
• Sedute che si allungano al punto da farti saltare l'ultima parte.

Quando i segnali si sommano, la risposta più semplice è un deload: una settimana con meno serie e più ripetizioni di riserva. Prima di tagliare le serie, guarda anche sonno e stress della settimana (vedi sonno e allenamento).