Come calcolare il massimale (1RM) senza provarlo

Per stimare il massimale senza provarlo prendi una serie pesante recente, meglio se intorno alle 5 ripetizioni e comunque non oltre 10, e applica una formula^[1]. La più semplice è quella di Epley: 1RM = carico × (1 + ripetizioni ÷ 30), quindi 100 kg × 5 danno circa 117 kg. Se ti sei fermato prima del cedimento, alle ripetizioni aggiungi il RIR. La stima è buona alla chest press, una spinta per il petto alla macchina (errore di circa 3 kg), e molto meno alla leg press (circa 16 kg)^[1].

Cos'è il massimale (1RM)?

Il massimale o 1RM è il carico più alto con cui completi una sola ripetizione con tecnica corretta. Il massimale stimato (e1RM) è lo stesso valore calcolato da una serie con più ripetizioni.

Serve a due cose. La prima è scegliere i carichi nei programmi a percentuale: per la forza, per esempio, il position stand ACSM 2026 indica di lavorare ad almeno l'80% del massimale^[4]. La seconda è misurare i progressi: se il massimale stimato sale nel tempo, stai diventando più forte, anche se non provi mai una singola ripetizione massimale.

Perché stimarlo invece di provarlo?

Un test vero è una seduta a sé. Richiede un riscaldamento lungo, pause complete tra i tentativi, una tecnica stabile anche al limite e attrezzatura di sicurezza. Ti lascia stanco, e sull'ultimo tentativo la tecnica è messa alla prova più che in qualsiasi serie normale.

La stima invece non costa nulla: usa una serie che fai già in allenamento e la puoi ricalcolare a ogni seduta. Per seguire i progressi conta la tendenza più del numero esatto. E se scegli i carichi con RIR e RPE, come spieghiamo nella guida su RIR e RPE, un massimale testato non ti serve proprio.

Quali formule si usano per stimare il massimale?

Esistono diverse formule classiche, che prendono il nome da chi le ha proposte; il calcolatore usa queste cinque. Nella tabella r è il numero di ripetizioni fino al cedimento ed e è la costante di Nepero (circa 2,718).

Con poche ripetizioni le formule danno risultati vicini. Per 80 kg × 8 ripetizioni a cedimento: Epley 101,3 kg, Brzycki 99,3 kg, Lombardi 98,5 kg, Mayhew 101,0 kg, Wathen 102,1 kg. La media è 100,5 kg.

Se non arrivi al cedimento, somma il RIR. 80 kg × 6 ripetizioni con 2 RIR equivalgono a 8 ripetizioni a cedimento, quindi di nuovo circa 100 kg. Ricorda però che in media sottostimi di circa una ripetizione quante te ne restano^[3]: se hai dichiarato 2 RIR probabilmente ne avevi 3. Con Epley ogni ripetizione vale circa il 3,3% del carico (1 ÷ 30): questa sottostima tende quindi ad abbassare un po' il massimale stimato.

Il calcolatore del massimale usa esattamente queste cinque formule, ne fa la media e tratta ripetizioni + RIR come ripetizioni a cedimento.

Strumento gratuitoCalcolatore del massimaleIl tuo 1RM da qualsiasi serie, con 5 formule e la tabella delle percentuali.

Quanto è precisa la stima del massimale?

Dipende soprattutto da quante ripetizioni usi e da quale esercizio fai.

Poche ripetizioni, stima migliore. Reynolds e colleghi hanno testato 70 adulti tra 18 e 69 anni con serie da 1, 5, 10 e 20 ripetizioni massime su chest press (una spinta per il petto) e leg press. La serie da 5 prevedeva il massimale meglio delle altre (R² 0,993 alla chest press, 0,974 alla leg press), e gli autori consigliano di non usare più di 10 ripetizioni nelle equazioni lineari^[1] B (grado B, evidenza buona: studi controllati o meta-analisi con limiti: la direzione è solida, i numeri precisi meno.).

L'esercizio cambia tutto. Nello stesso studio l'errore della stima era di circa 3 kg alla chest press e di circa 16 kg alla leg press^[1]. Una meta-regressione del 2024 su 269 studi, 7.289 persone e 952 test fino al cedimento lo conferma: in media si fanno circa 5 ripetizioni al 90% del massimale e circa 15 al 70%, ma il tipo di esercizio sposta molto questi numeri^[2].

Medie della meta-regressione di Nuzzo e colleghi^[2].

Sesso, età e livello di allenamento cambiavano poco; l'esercizio molto. Anche tra persone diverse le differenze sono ampie: all'80% del massimale la deviazione standard era di 2,51 ripetizioni, al 60% di 4,36^[2]. Un limite da sapere: l'età mediana dei campioni era 23 anni.

Abbiamo applicato la media delle cinque formule a questi dati (calcolo nostro): se fai esattamente le ripetizioni medie della tabella, il massimale stimato supera quello reale dell'1–2% alla panca, del 3–5% con il modello generale e del 13–16% alla leg press. Alla panca la stima è quindi ragionevole; alla leg press va presa con cautela.

Che percentuale del massimale corrisponde a ogni numero di ripetizioni?

Questa tabella viene dalle cinque formule (calcolo nostro): per ogni numero di ripetizioni a cedimento trovi la media e l'intervallo tra la formula più bassa e la più alta.

Fino a 10 ripetizioni le formule sono d'accordo entro pochi punti; oltre si allontanano. Confrontala con i dati misurati: le formule dicono che 5 ripetizioni corrispondono all'86% del massimale, mentre in media le persone fanno circa 5 ripetizioni al 90%^[2]. Usala come punto di partenza, non come verità.

Come scegliere il carico con la tabella. Ripetizioni previste + RIR bersaglio = ripetizioni a cedimento. Per 8 ripetizioni a 2 RIR cerchi la riga 10: 76% del massimale. Con un massimale di 100 kg sono 76 kg, che arrotondi a 75. Poi controlli la prima serie: se l'RPE è diverso dal previsto, correggi il carico.

Come usare il massimale stimato per seguire i progressi?

• Stesso esercizio, stessa variante, stessa tecnica. Uno squat con fermo non si confronta con uno squat normale, né una panca con i piedi sollevati con la panca piana classica.
• Serie pesanti, fino a 10 ripetizioni. La stima più affidabile viene da serie intorno alle 5 ripetizioni^[1].
• Annota sempre il RIR, e calcola con ripetizioni + RIR.
• Guarda la tendenza, non il singolo valore. Una notte storta o una stima del RIR sbagliata di una ripetizione spostano il numero di qualche punto percentuale.
• Usalo per misurare, non per prescrivere al chilo. Con una variabilità tra persone di circa 2,5 ripetizioni all'80% del massimale^[2], la percentuale della tabella può non valere per te: è il RIR delle tue serie a dirti se il carico è giusto.

Un esempio. Settimana 1: panca 80 kg × 8 con 1 RIR, cioè 9 a cedimento, massimale stimato 102,9 kg. Settimana 4: 82,5 kg × 8 con 1 RIR, massimale stimato 106,1 kg. Stai progredendo.

Se il massimale stimato resta fermo o scende per più sedute di fila, leggi le guide sulla progressione del carico e sul deload.

Quando ha senso fare un vero test del massimale?

Ha senso se gareggi nel powerlifting, se segui un programma a percentuali che lo richiede o se vuoi un numero reale su un esercizio che esegui con tecnica stabile da tempo. Per tutto il resto la stima basta.

Se lo fai, fallo in sicurezza:

1. A inizio seduta, riposato, e mai con dolore o subito dopo un infortunio.
2. Riscaldati in modo progressivo: serie sempre più pesanti con sempre meno ripetizioni, partendo dal tuo massimale stimato. Il calcolatore del riscaldamento ti propone le serie di avvicinamento.
3. Dai un RPE a ogni singola. La scala basata sul RIR è stata proposta anche per guidare i test del massimale^[5]: se una singola ti sembra RPE 8 hai ancora margine, se è RPE 9,5 sei vicino al limite.
4. Salti sempre più piccoli man mano che l'RPE sale, con un recupero completo tra un tentativo e l'altro.
5. Fermati alla prima ripetizione che si deforma. Il tuo massimale è l'ultima ripetizione pulita, non quella strappata.
6. Usa le sicure del rack a squat e panca, e alla panca fatti assistere da qualcuno.