Forza: come diventare più forte
Carichi, massimale, progressione e serie pesanti: come costruire la forza nei fondamentali e misurare i progressi.
Da leggere
Schoenfeld 2016: 1 o 3 minuti di recupero tra le serie?
In 21 uomini allenati 3 minuti di recupero hanno dato più massimale e più spessore della coscia rispetto a 1 minuto: sui multiarticolari pesanti pause lunghe restano la scelta prudente.
Studio · ForzaReynolds 2006: quanto sono precise le formule del massimale?
La serie da 5 ripetizioni stimava meglio il massimale, ma sbagliava di circa 3 kg alla chest press e 16 kg alla leg press: usa serie fino a 10 ripetizioni.
Studio · Intensità e faticaRobinson 2024: quanto vicino al cedimento per massa e forza
Per crescere conviene chiudere le serie vicino al cedimento; per la forza la distanza dal cedimento conta poco. È un'analisi esplorativa, con RIR stimato a posteriori.
Studio · ProgrammazioneACSM 2026: le nuove raccomandazioni sull’allenamento con i pesi
Per l'ipertrofia almeno 10 serie a settimana per muscolo, con qualsiasi carico tra 30% e 100% del massimale; per la forza almeno l'80% e 2 sedute. Il cedimento non serve.
Guida · ForzaAllenamento basato sulla velocità (VBT): serve lo smartphone?
No: la VBT dà una forza simile alle percentuali e le app per smartphone servono a seguire i tuoi trend, non a decidere i chili. Cosa dicono gli studi.
Guida · ForzaCome calcolare il massimale (1RM) senza provarlo
Stima il massimale da una serie fino a 10 ripetizioni: con Epley 1RM = carico × (1 + ripetizioni/30). Le 5 formule, la tabella e quanto sbagliano.
Studio · Intensità e faticaHelms 2018: allenarsi con l'RPE o con le percentuali?
Con serie e ripetizioni uguali, RPE e percentuali hanno dato forza simile: 1–3 kg in più con l'RPE, non significativi. Scegli il metodo che sai applicare meglio.
Studio · Intensità e faticaHickmott 2022: l'autoregolazione funziona? La meta-analisi
Autoregolare il carico con RPE, RIR o velocità ha dato in media 2,07 kg di massimale in più delle percentuali, differenza non significativa: scegli il metodo che applichi meglio.
Guida · ProgrammazioneIn che ordine fare gli esercizi in palestra? Cosa conta davvero
Ordine degli esercizi: quelli fatti per primi guadagnano più forza, ma non più massa. Metti all'inizio ciò che vuoi migliorare. Cosa dicono gli studi.
Studio · ForzaNuzzo 2024: quante ripetizioni al 70, 80 e 90% del massimale
In media circa 5 ripetizioni a cedimento al 90% del massimale e 15 al 70%, ma l'esercizio sposta molto i numeri: usa le tabelle come punto di partenza.
Studio · ProgrammazionePlotkin 2022: meglio aumentare il carico o le ripetizioni?
Aggiungere peso o aggiungere ripetizioni ha dato adattamenti simili in 8 settimane: se il salto di carico è troppo grande, progredire con le ripetizioni è una strada valida.
Guida · ProgrammazioneProgressione del carico: come aumentare i pesi senza stallare
Aumenta il peso solo quando chiudi il range su tutte le serie, con salti piccoli: ogni 2% di carico in più costa circa una ripetizione. Ecco come.
Guida · ProgrammazioneQuante volte a settimana allenare un muscolo secondo la ricerca
A parità di serie, allenare un muscolo più spesso non lo fa crescere di più; per la forza 2 sedute a settimana rendono più di 1. Come dividere il volume.
Studio · IpertrofiaSchoenfeld 2019: 1, 3 o 5 serie per esercizio negli allenati
In 34 uomini allenati 5 serie per esercizio hanno fatto crescere la coscia più di 1 (+12,5% contro +3,4%), non la forza. Studio piccolo: più volume aiuta, con rendimenti decrescenti.
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