Stacco da terra
Esercizio multiarticolare con il bilanciere per glutei e lombari. In inglese: Conventional deadlift.
Come si esegue
Piedi a larghezza anche con il bilanciere sopra il centro del piede, presa appena fuori dalle gambe e straps se servono. Abbassa le anche finché le tibie toccano il bilanciere con la schiena neutra, poi togli il gioco tirando le spalle indietro. Spingi il pavimento con le gambe e porta le anche avanti fino alla posizione eretta, con il bilanciere sempre a contatto del corpo. Riportalo a terra con controllo invertendo il movimento.
I due punti chiave
- Parti col bilanciere sopra metà piede
- Spingi il pavimento, anche e spalle salgono insieme
Errori comuni
- Schiena che si arrotonda allo stacco
- Strappare il bilanciere da terra senza togliere il gioco
- Bilanciere che si allontana dalle gambe
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 5–8
- Intensità
- RIR 1–3 (RPE 7–9)
- Recupero
- 2–3 minuti
Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
Video di Project inVictus, non prodotto da OltreFit. Si carica da YouTube solo quando premi play: da quel momento Google riceve il tuo indirizzo IP e dati sulla visione, anche negli Stati Uniti, e può salvare informazioni sul tuo dispositivo. Dettagli nella nostra informativa privacy, nella privacy policy di Google e nei termini di YouTube.
Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Confronti
Per approfondire
- Progressione del carico: come aumentare i pesi senza stallare · Guida
- Quante serie a settimana per muscolo: il volume giusto per crescere · Guida
- Sonno e allenamento con i pesi: cosa succede se dormi poco · Guida
- In che ordine fare gli esercizi in palestra? Cosa conta davvero · Guida
- Craven 2022: dormire poco peggiora la prestazione fisica? · Studio
- Bell 2023: come fare il deload secondo i coach esperti · Studio
- Full body 3 giorni · Scheda
- Upper/Lower 4 giorni · Scheda
- Forza 3 giorni · Scheda
- Calcolatore del massimale · Strumento
- Serie di riscaldamento · Strumento
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce stacco da terra nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Stacco da terra: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è glutei e lombari. Aiutano nel movimento femorali e quadricipiti.
Stacco da terra: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 5–8, RIR 1–3, con 2–3 minuti di recupero. Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento.
Stacco da terra: quali errori evitare?
Schiena che si arrotonda allo stacco. Strappare il bilanciere da terra senza togliere il gioco. Bilanciere che si allontana dalle gambe.
Stacco da terra: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Stacco da terra in deficit, Stacco rumeno (RDL) e Stacco rumeno con manubri: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i glutei
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
