Glute bridge a terra
Esercizio multiarticolare a corpo libero per glutei. In inglese: Glute bridge.
Come si esegue
Sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi a terra a larghezza anche e i talloni vicini ai glutei. Spingi con i talloni sollevando il bacino finché spalle, anche e ginocchia sono in linea, e stringi i glutei per un secondo. Scendi controllato; per renderlo più duro lavora a una gamba o appoggia un peso sulle anche.
I due punti chiave
- Talloni vicini ai glutei, spingi il bacino su
- Costole giù, stringi i glutei in alto
Errori comuni
- Inarcare la schiena invece di estendere le anche
- Spingere con le punte dei piedi
- Scendere di colpo
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 8–12
- Intensità
- RIR 1–2 (RPE 8–9)
- Recupero
- 90–120 secondi
Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Confronti
Per approfondire
- Quante serie a settimana per muscolo: il volume giusto per crescere · Guida
- Corpo libero 3 giorni · Scheda
- Dimagrire a casa · Scheda
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce glute bridge a terra nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Glute bridge a terra: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è glutei. Aiutano nel movimento femorali.
Glute bridge a terra: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 8–12, RIR 1–2, con 90–120 secondi di recupero. Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo.
Glute bridge a terra: quali errori evitare?
Inarcare la schiena invece di estendere le anche. Spingere con le punte dei piedi. Scendere di colpo.
Glute bridge a terra: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Hip thrust a una gamba, Hip thrust con manubrio e Hip thrust con bilanciere: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i glutei
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
