Hip thrust con bilanciere
Esercizio multiarticolare con il bilanciere per glutei. In inglese: Barbell hip thrust.
Come si esegue
Siediti a terra con la parte bassa delle scapole contro il bordo della panca e il bilanciere, con un’imbottitura, sulle anche. Piedi a larghezza anche, posizionati in modo che in alto le tibie siano verticali. Spingi con i talloni sollevando il bacino finché busto e cosce sono in linea, contrai i glutei per un secondo e scendi controllato. Tieni il mento basso e le costole giù per non inarcare la zona lombare.
I due punti chiave
- Tieni il mento basso e le costole giù
- Spingi coi talloni e chiudi i glutei in alto
Errori comuni
- Inarcare la schiena invece di estendere le anche
- Piedi troppo lontani che spostano il lavoro sui femorali
- Ripetizioni corte senza chiusura completa in alto
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 5–8
- Intensità
- RIR 1–3 (RPE 7–9)
- Recupero
- 2–3 minuti
Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Confronti
Per approfondire
- Progressione del carico: come aumentare i pesi senza stallare · Guida
- Quante serie a settimana per muscolo: il volume giusto per crescere · Guida
- Glutei 3 giorni · Scheda
- Massa 5 giorni · Scheda
- Upper/Lower 4 giorni · Scheda
- Calcolatore del massimale · Strumento
- Serie di riscaldamento · Strumento
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce hip thrust con bilanciere nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Hip thrust con bilanciere: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è glutei. Aiutano nel movimento femorali.
Hip thrust con bilanciere: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 5–8, RIR 1–3, con 2–3 minuti di recupero. Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento.
Hip thrust con bilanciere: quali errori evitare?
Inarcare la schiena invece di estendere le anche. Piedi troppo lontani che spostano il lavoro sui femorali. Ripetizioni corte senza chiusura completa in alto.
Hip thrust con bilanciere: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Stacco rumeno (RDL), Split squat bulgaro con manubri e Stacco rumeno monopodalico con manubrio: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i glutei
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
