Affondi camminati con manubri
Esercizio multiarticolare con i manubri per quadricipiti e glutei. In inglese: Dumbbell walking lunge.
Come si esegue
In piedi con un manubrio per mano lungo i fianchi, fai un passo lungo in avanti e scendi finché il ginocchio posteriore quasi tocca terra. Spingi con il piede anteriore e porta avanti la gamba posteriore direttamente nel passo successivo. Continua alternando le gambe con il busto alto; le ripetizioni si contano per gamba.
I due punti chiave
- Passo lungo, ginocchio dietro vicino a terra
- Spingi col piede davanti e porta avanti l’altro
Errori comuni
- Passi corti che caricano il ginocchio
- Busto che si inclina in avanti
- Ginocchio anteriore che cede verso l’interno
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 8–12
- Intensità
- RIR 1–2 (RPE 8–9)
- Recupero
- 90–120 secondi
Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Confronti
Per approfondire
- Quante serie a settimana per muscolo: il volume giusto per crescere · Guida
- Dimagrire 3 giorni · Scheda
- Glutei 3 giorni · Scheda
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce affondi camminati con manubri nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Affondi camminati con manubri: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è quadricipiti e glutei. Aiutano nel movimento adduttori.
Affondi camminati con manubri: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 8–12, RIR 1–2, con 90–120 secondi di recupero. Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo.
Affondi camminati con manubri: quali errori evitare?
Passi corti che caricano il ginocchio. Busto che si inclina in avanti. Ginocchio anteriore che cede verso l’interno.
Affondi camminati con manubri: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Split squat con manubri, Split squat bulgaro con manubri e Affondi indietro con bilanciere: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i quadricipiti
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
