Hack squat alla macchina
Esercizio multiarticolare alle macchine per quadricipiti. In inglese: Machine hack squat.
Come si esegue
Appoggia schiena e spalle allo schienale, con i piedi a larghezza anche al centro della pedana. Sblocca le sicure e scendi in verticale lasciando avanzare le ginocchia oltre le punte, fino alla massima profondità che controlli. Risali spingendo con tutto il piede senza staccare la schiena.
I due punti chiave
- Schiena e spalle ferme contro lo schienale
- Lascia avanzare le ginocchia, scendi profondo
Errori comuni
- Ridurre la profondità per caricare di più
- Talloni che si staccano dalla pedana
- Bacino che scivola via dallo schienale in fondo
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 8–12
- Intensità
- RIR 1–2 (RPE 8–9)
- Recupero
- 90–120 secondi
Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Confronti
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce hack squat alla macchina nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Hack squat alla macchina: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è quadricipiti. Aiutano nel movimento glutei e adduttori.
Hack squat alla macchina: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 8–12, RIR 1–2, con 90–120 secondi di recupero. Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo.
Hack squat alla macchina: quali errori evitare?
Ridurre la profondità per caricare di più. Talloni che si staccano dalla pedana. Bacino che scivola via dallo schienale in fondo.
Hack squat alla macchina: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Pendulum squat, Leg press e Squat al multipower: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i quadricipiti
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
