Hack squat alla macchina o leg press: differenze, muscoli e quale scegliere
L’hack squat alla macchina e la leg press sono alternative molto vicine: stesso schema motorio e gli stessi muscoli (sovrapposizione muscolare: 100%). Nel catalogo hanno le stesse caratteristiche: la differenza sta nell’esecuzione, quindi scegli quello che ti è più comodo e che puoi caricare con costanza.
Alternative molto vicine · 1 differenza nella tabella
In comune: quadricipiti, glutei e adduttori.
Muscoli allenati
- A Solo Hack squat alla macchina
- B Solo Leg press
- A+B Entrambi (contorno marcato)
- Colore più chiaro: il muscolo aiuta soltanto, non è bersaglio
| Muscolo | Esercizio A: Hack squat alla macchina | Esercizio B: Leg press |
|---|---|---|
| Quadricipiti | Bersaglio | Bersaglio |
| Glutei | Aiuta | Aiuta |
| Adduttori | Aiuta | Aiuta |
Bersaglio conta 1 serie, «aiuta» 0,5: è il conteggio frazionario con cui la ricerca mette in relazione volume e crescita (Pelland et al., 2026). La sovrapposizione è la similarità tra i due profili muscolari.
Differenze a confronto
| Caratteristica | Esercizio A: Hack squat alla macchina | Esercizio B: Leg press |
|---|---|---|
| Schema motorio | Squat | Squat |
| Tipo di esercizio | Multiarticolare | Multiarticolare |
| Strumento | Macchine | Macchine |
| Attrezzaturadiverso | Hack squat | Leg press |
| Lati | Entrambi insieme | Entrambi insieme |
| Carico a muscolo allungato | Non in evidenza | Non in evidenza |
| Carico sulla colonna | Basso o nullo | Basso o nullo |
| Carico sopra la testa | No | No |
| Stress sul gomito | Nullo | Nullo |
| Tipo di carico | Carico esterno (kg) | Carico esterno (kg) |
Quando scegliere l’uno o l’altro
Ogni motivo nasce da una differenza nella tabella qui sopra: muscoli, attrezzatura, carico sulla colonna, gomito, spalle. Non ci sono promesse di risultati.
Scegli l’hack squat alla macchina se…
Nei dati del catalogo non ha vantaggi specifici rispetto alla leg press.
Scegli la leg press se…
Nei dati del catalogo non ha vantaggi specifici rispetto all’hack squat alla macchina.
Allenano gli stessi muscoli con lo stesso schema motorio: puoi usarli come alternative. Se li fai entrambi nella stessa settimana, somma le loro serie per i quadricipiti.
Serie, ripetizioni e recupero
| Per partire | Esercizio A: Hack squat alla macchina | Esercizio B: Leg press |
|---|---|---|
| Serie | 3–4 | 3–4 |
| Ripetizioni | 8–12 | 8–12 |
| Intensità | RIR 1–2 (RPE 8–9) | RIR 1–2 (RPE 8–9) |
| Recupero | 90–120 secondi | 90–120 secondi |
- Entrambi: Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo.
Sono gli intervalli di riferimento di OltreFit: recuperi di 2–3 minuti sui fondamentali con bilanciere, 90–120 secondi sugli altri multiarticolari e 75–120 secondi sull’isolamento (Singer et al., 2024) (Schoenfeld et al., 2016); intensità in RIR, cioè ripetizioni lasciate in riserva (Zourdos et al., 2016).
Come si eseguono
Hack squat alla macchina
Appoggia schiena e spalle allo schienale, con i piedi a larghezza anche al centro della pedana. Sblocca le sicure e scendi in verticale lasciando avanzare le ginocchia oltre le punte, fino alla massima profondità che controlli. Risali spingendo con tutto il piede senza staccare la schiena.
- Schiena e spalle ferme contro lo schienale
- Lascia avanzare le ginocchia, scendi profondo
L’hack squat alla macchina: tecnica completa, errori e alternative →
Leg press
Siediti con schiena e bacino ben appoggiati e i piedi sulla pedana a larghezza anche, a metà altezza. Sblocca le sicure e scendi controllato portando le ginocchia verso il petto, fino al punto in cui il bacino resta fermo sullo schienale. Spingi con tutto il piede fino a gambe quasi distese, senza bloccare le ginocchia.
- Bacino incollato allo schienale per tutta la discesa
- Spingi con tutto il piede, non bloccare le ginocchia
Confronta altri esercizi
Con lo strumento interattivo metti a confronto due esercizi qualsiasi della libreria: muscoli, attrezzatura, carico sulla colonna e sul gomito. Funziona nel browser e il confronto si condivide con un link.
Domande frequenti
Meglio l’hack squat alla macchina o la leg press?
Nessuno dei due è migliore in assoluto. L’hack squat alla macchina e la leg press sono alternative molto vicine: stesso schema motorio e gli stessi muscoli (sovrapposizione muscolare: 100%). Nel catalogo hanno le stesse caratteristiche: la differenza sta nell’esecuzione, quindi scegli quello che ti è più comodo e che puoi caricare con costanza. Per crescere conta soprattutto fare abbastanza serie allenanti a settimana, vicino al cedimento e con un carico che sale nel tempo.
L’hack squat alla macchina e la leg press allenano gli stessi muscoli?
In comune: quadricipiti, glutei e adduttori. La sovrapposizione muscolare è del 100%: misura quanto si somigliano i muscoli allenati, contando 1 i muscoli bersaglio e 0,5 quelli che aiutano.
Posso fare l’hack squat alla macchina e la leg press nella stessa scheda?
Sì, ma lavorano sugli stessi muscoli: conta le serie di entrambi (1 per i muscoli bersaglio, 0,5 per quelli che aiutano) e, come punto di partenza, resta tra 8 e 12 serie a settimana per muscolo (12–16 per quadricipiti e deltoidi laterali). Puoi anche alternarli da un blocco di allenamento all’altro.
Come abbiamo fatto il confronto
Muscoli, schema motorio, attrezzatura e segnali per schiena, spalle e gomito vengono dal catalogo esercizi dell’app OltreFit, lo stesso da cui sceglie il coach AI. La sovrapposizione confronta i profili muscolari contando 1 i muscoli bersaglio e 0,5 quelli che aiutano (Pelland et al., 2026). I motivi per scegliere l’uno o l’altro nascono solo dalle differenze tra questi dati: niente promesse di risultati. Le serie a settimana (8–12 per muscolo, 12–16 per quadricipiti e deltoidi laterali) sono gli intervalli di riferimento di OltreFit; l’ACSM indica almeno 10 serie a settimana per l’ipertrofia (ACSM, 2026). Lo studio sul volume lo spieghiamo qui, i numeri in pratica nella guida al volume di allenamento. Come scriviamo i contenuti.
Aggiornato il 12 ottobre 2026
Per approfondire
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Il coach sceglie l’esercizio giusto per te
OltreFit sceglie gli esercizi in base ad attrezzatura, obiettivi e fastidi che segnali, e li sostituisce quando serve, spiegandoti perché.
