Leg press
Esercizio multiarticolare alle macchine per quadricipiti. In inglese: Leg press.
Come si esegue
Siediti con schiena e bacino ben appoggiati e i piedi sulla pedana a larghezza anche, a metà altezza. Sblocca le sicure e scendi controllato portando le ginocchia verso il petto, fino al punto in cui il bacino resta fermo sullo schienale. Spingi con tutto il piede fino a gambe quasi distese, senza bloccare le ginocchia.
I due punti chiave
- Bacino incollato allo schienale per tutta la discesa
- Spingi con tutto il piede, non bloccare le ginocchia
Errori comuni
- Bacino che si stacca e si arrotola in fondo alla discesa
- Ginocchia che cedono verso l’interno in spinta
- Bloccare le ginocchia di scatto a fine spinta
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 8–12
- Intensità
- RIR 1–2 (RPE 8–9)
- Recupero
- 90–120 secondi
Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
Video di Project inVictus, non prodotto da OltreFit. Si carica da YouTube solo quando premi play: da quel momento Google riceve il tuo indirizzo IP e dati sulla visione, anche negli Stati Uniti, e può salvare informazioni sul tuo dispositivo. Dettagli nella nostra informativa privacy, nella privacy policy di Google e nei termini di YouTube.
Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Confronti
Per approfondire
- Quante serie a settimana per muscolo: il volume giusto per crescere · Guida
- Allenarsi con poco tempo: la dose minima che funziona davvero · Guida
- Come iniziare in palestra: la guida scientifica per principianti · Guida
- HRV e smartwatch: allenarsi con i dati del recupero funziona? · Guida
- Refalo 2024: il cedimento fa crescere di più chi è allenato? · Studio
- Nuzzo 2024: quante ripetizioni al 70, 80 e 90% del massimale · Studio
- Principianti 3 giorni · Scheda
- Palestra 30 minuti · Scheda
- Push pull legs · Scheda
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce leg press nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Leg press: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è quadricipiti. Aiutano nel movimento glutei e adduttori.
Leg press: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 8–12, RIR 1–2, con 90–120 secondi di recupero. Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo.
Leg press: quali errori evitare?
Bacino che si stacca e si arrotola in fondo alla discesa. Ginocchia che cedono verso l’interno in spinta. Bloccare le ginocchia di scatto a fine spinta.
Leg press: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Hack squat alla macchina, Squat al multipower e Goblet squat: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i quadricipiti
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
