Squat al multipower
Esercizio multiarticolare al multipower per quadricipiti e glutei. In inglese: Smith machine squat.
Come si esegue
Appoggia il bilanciere del multipower sul trapezio e porta i piedi leggermente avanti rispetto alla guida, a larghezza spalle. Sgancia il bilanciere ruotandolo, inspira e scendi finché le anche arrivano almeno all’altezza delle ginocchia. Risali spingendo con tutto il piede e riaggancia il bilanciere a fine serie.
I due punti chiave
- Piedi un po’ avanti rispetto al bilanciere
- Scendi controllato e risali senza rimbalzo
Errori comuni
- Piedi sotto il bilanciere che spostano il carico sulle punte
- Profondità ridotta perché la guida dà sicurezza
- Dimenticare di riagganciare le sicure
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 8–12
- Intensità
- RIR 1–2 (RPE 8–9)
- Recupero
- 90–120 secondi
Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Confronti
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce squat al multipower nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Squat al multipower: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è quadricipiti e glutei. Aiutano nel movimento adduttori.
Squat al multipower: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 8–12, RIR 1–2, con 90–120 secondi di recupero. Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo.
Squat al multipower: quali errori evitare?
Piedi sotto il bilanciere che spostano il carico sulle punte. Profondità ridotta perché la guida dà sicurezza. Dimenticare di riagganciare le sicure.
Squat al multipower: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Squat con bilanciere, Hack squat alla macchina e Leg press: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i quadricipiti
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
