Esercizi per i pettorali
Il grande pettorale parte da clavicola, sterno e cartilagini costali e si inserisce sull'omero. Avvicina il braccio al corpo, lo ruota internamente e lo porta in avanti: è il motore delle spinte orizzontali come panca e piegamenti.
- Esercizi
- 20
- Serie a settimana
- 8–12
Aggiornato il · Come scriviamo
Come allenare i pettorali
Le spinte su panca piana e inclinata costruiscono la base; croci ai cavi e con manubri aggiungono lavoro con il muscolo allungato, dove lo stimolo per la crescita è alto. Con l'inclinazione della panca lo sforzo si sposta verso la parte clavicolare.
Quante serie fare lo spiega la guida al volume di allenamento; per contare le serie della tua scheda usa il calcolatore del volume. Sulla mappa muscolare vedi gli esercizi filtrati per la tua attrezzatura.
Esercizi multiarticolari
Muovono più articolazioni e permettono i carichi più alti: la base del programma.
Chest press alla macchina
Chest press inclinata alla macchina
Dip agli anelli
Dip alle parallele
Floor press con bilanciere
Panca inclinata con bilanciere
Panca inclinata con manubri
Panca piana con bilanciere
Panca piana con fermo
Panca piana con manubri
Panca piana presa stretta
Piegamenti con i piedi rialzati
Piegamenti con le mani rialzate
Piegamenti sulle braccia
Esercizi di isolamento
Lavorano il muscolo in modo diretto: utili per aggiungere volume senza affaticare tutto il corpo.
Altri esercizi che coinvolgono i pettorali
Qui il muscolo non è il bersaglio ma lavora come sinergico: nel conteggio del volume vale mezza serie.
Confronti tra esercizi per i pettorali
Due esercizi per lo stesso muscolo: cosa hanno in comune, cosa cambia e quale scegliere.
- Panca piana con bilanciere vs panca piana con manubri
- Panca piana con bilanciere vs panca inclinata con bilanciere
- Piegamenti sulle braccia vs panca piana con bilanciere
- Chest press alla macchina vs panca piana con bilanciere
- Pectoral machine vs croci con manubri su panca piana
- Croci ai cavi dall’alto vs croci con manubri su panca piana
- Dip alle parallele vs piegamenti sulle braccia
- Dip alle parallele vs panca piana presa stretta
- Panca inclinata con bilanciere vs panca inclinata con manubri
- Panca piana presa stretta vs panca piana con bilanciere
- Panca piana con fermo vs panca piana con manubri
- Floor press con bilanciere vs panca piana con bilanciere
- Floor press con bilanciere vs panca piana presa stretta
Domande frequenti
Quali sono i migliori esercizi per i pettorali?
Non esiste un esercizio migliore in assoluto: conta farne uno o due con buona tecnica e progressione costante. Una base solida è chest press alla macchina, chest press inclinata alla macchina e dip agli anelli, più croci ai cavi dal basso per lavorare il muscolo in allungamento.
Quante serie a settimana servono per i pettorali?
Il coach di OltreFit parte da 8–12 serie a settimana, contando 1 ogni serie in cui il muscolo è il bersaglio e 0,5 quelle in cui aiuta; il minimo utile è circa 4 serie. Si sale gradualmente se il recupero è buono.
Come allenare i pettorali a casa?
Senza macchine puoi usare dip alle parallele, panca inclinata con manubri e panca piana con manubri. Con il corpo libero si progredisce aumentando ripetizioni, rallentando la discesa o rendendo la leva più difficile.
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
