Croci con manubri su panca piana
Esercizio di isolamento con i manubri per pettorali. In inglese: Dumbbell fly.
Come si esegue
Sdraiati sulla panca piana con un manubrio per mano sopra il petto, palmi che si guardano e gomiti leggermente flessi. Apri le braccia ad arco in 3 secondi fino a un allungamento profondo del petto e fermati 2 secondi. Richiudi lungo lo stesso arco, come se abbracciassi un albero, senza trasformare il movimento in una spinta.
I due punti chiave
- Tieni i gomiti semiflessi e fissi
- Apri lento fino al pieno allungamento del petto
Errori comuni
- Piegare e distendere i gomiti trasformandole in una distensione
- Scendere oltre il controllo con dolore alla spalla
- Usare un carico che impedisce la pausa in allungamento
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 2–4
- Ripetizioni
- 10–20
- Intensità
- RIR 0–2 (RPE 8–10)
- Recupero
- 75–120 secondi
Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Confronti
Per approfondire
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- Allenarsi a cedimento: serve davvero per crescere? · Guida
- Quante serie a settimana per muscolo: il volume giusto per crescere · Guida
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Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce croci con manubri su panca piana nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Croci con manubri su panca piana: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è pettorali. Aiutano nel movimento deltoidi anteriori.
Croci con manubri su panca piana: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 2–4 serie da 10–20, RIR 0–2, con 75–120 secondi di recupero. Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie.
Croci con manubri su panca piana: quali errori evitare?
Piegare e distendere i gomiti trasformandole in una distensione. Scendere oltre il controllo con dolore alla spalla. Usare un carico che impedisce la pausa in allungamento.
Croci con manubri su panca piana: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Panca piana con manubri, Piegamenti sulle braccia e Pullover con manubrio: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i pettorali
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
