Piegamenti sulle braccia
Esercizio multiarticolare a corpo libero per pettorali. In inglese: Push-up.
Come si esegue
Mani a terra poco più larghe delle spalle, corpo in linea dalla testa ai talloni con addome e glutei contratti. Scendi piegando i gomiti a circa 45° dal busto fino a sfiorare il pavimento con il petto. Spingi fino a braccia distese mantenendo il corpo rigido. Per aggiungere carico usa un giubbotto zavorrato o un disco sulla schiena.
I due punti chiave
- Tieni il corpo rigido dalla testa ai talloni
- Sfiora terra col petto, gomiti a 45°
Errori comuni
- Bacino che cede o che sale
- Gomiti aperti a 90°
- Ripetizioni a metà senza arrivare al pavimento
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 8–12
- Intensità
- RIR 1–2 (RPE 8–9)
- Recupero
- 90–120 secondi
Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Confronti
Per approfondire
- Quante serie a settimana per muscolo: il volume giusto per crescere · Guida
- Corpo libero 3 giorni · Scheda
- Casa con manubri 3 giorni · Scheda
- Dimagrire a casa · Scheda
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce piegamenti sulle braccia nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Piegamenti sulle braccia: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è pettorali. Aiutano nel movimento tricipiti e deltoidi anteriori.
Piegamenti sulle braccia: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 8–12, RIR 1–2, con 90–120 secondi di recupero. Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo.
Piegamenti sulle braccia: quali errori evitare?
Bacino che cede o che sale. Gomiti aperti a 90°. Ripetizioni a metà senza arrivare al pavimento.
Piegamenti sulle braccia: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Panca piana con manubri, Dip agli anelli e Panca piana con bilanciere: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i pettorali
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
