Floor press con bilanciere
Esercizio multiarticolare con il bilanciere per pettorali e tricipiti. In inglese: Barbell floor press.
Come si esegue
Sdraiati a terra sotto il bilanciere, ginocchia piegate e piedi appoggiati, con presa poco più larga delle spalle. Scendi finché la parte posteriore delle braccia tocca il pavimento, fermati un istante senza rilassarti e spingi fino a braccia distese. È utile senza panca e per rinforzare la parte finale della spinta.
I due punti chiave
- Appoggia i tricipiti a terra e fermati un attimo
- Spingi in alto tenendo le scapole strette
Errori comuni
- Far rimbalzare i gomiti sul pavimento
- Gomiti aperti a 90° dal busto
- Perdere la tensione delle scapole a terra
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 5–8
- Intensità
- RIR 1–3 (RPE 7–9)
- Recupero
- 2–3 minuti
Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Confronti
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce floor press con bilanciere nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Floor press con bilanciere: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è pettorali e tricipiti. Aiutano nel movimento deltoidi anteriori.
Floor press con bilanciere: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 5–8, RIR 1–3, con 2–3 minuti di recupero. Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento.
Floor press con bilanciere: quali errori evitare?
Far rimbalzare i gomiti sul pavimento. Gomiti aperti a 90° dal busto. Perdere la tensione delle scapole a terra.
Floor press con bilanciere: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Panca piana con bilanciere, Panca piana presa stretta e Panca piana con manubri: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i pettorali
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
