Panca piana presa stretta
Esercizio multiarticolare con il bilanciere per tricipiti e pettorali. In inglese: Close-grip bench press.
Come si esegue
Sdraiati come nella panca piana, con le scapole retratte, e impugna il bilanciere con le mani a larghezza spalle. Scendi tenendo i gomiti vicini al busto fino a toccare la parte bassa dello sterno. Spingi fino a braccia distese: la presa stretta sposta il lavoro sui tricipiti senza stressare i polsi.
I due punti chiave
- Mani a larghezza spalle, gomiti vicini al busto
- Tocca lo sterno basso e spingi coi tricipiti
Errori comuni
- Presa troppo stretta che carica i polsi
- Gomiti che si aprono a metà spinta
- Rimbalzare sul petto
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 5–8
- Intensità
- RIR 1–3 (RPE 7–9)
- Recupero
- 2–3 minuti
Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Confronti
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce panca piana presa stretta nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Panca piana presa stretta: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è tricipiti e pettorali. Aiutano nel movimento deltoidi anteriori.
Panca piana presa stretta: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 5–8, RIR 1–3, con 2–3 minuti di recupero. Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento.
Panca piana presa stretta: quali errori evitare?
Presa troppo stretta che carica i polsi. Gomiti che si aprono a metà spinta. Rimbalzare sul petto.
Panca piana presa stretta: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Panca piana con bilanciere, Dip alle parallele e Panca piana con manubri: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i tricipiti
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
