Calcolatore RPE e RIR: il carico giusto per ripetizioni e fatica

Scegli quante ripetizioni vuoi fare e quanto devono essere dure: il calcolatore ti dice il carico, partendo da una serie recente o dal tuo massimale.

Aggiornato il 12 ottobre 2026 · Come scriviamo

Parti da

Carico (kg)

RipetizioniDa 1 a 15

Quanto era dura

Ripetizioni che vuoi fareDa 1 a 15

Fatica obiettivo

Arrotonda a

Carico per 8 ripetizioni a RPE 892,5 kg

Il 76% di un massimale stimato di 122,5 kg. Se la prima serie è più facile o più dura del previsto, correggi di circa il 2% per ogni mezzo punto di RPE.

Tabella RPE con i tuoi carichi

Righe: ripetizioni. Colonne: RPE. In evidenza la combinazione scelta.

Rip.	10	9,5	9	8,5	8	7,5	7	6,5	6
1	122,5	117,5	115	112,5	112,5	110	107,5	107,5	105
2	115	112,5	112,5	110	107,5	107,5	105	105	102,5
3	112,5	110	107,5	107,5	105	105	102,5	102,5	100
4	107,5	107,5	105	105	102,5	102,5	100	100	97,5
5	105	105	102,5	102,5	100	100	97,5	97,5	95
6	102,5	102,5	100	100	97,5	97,5	95	95	92,5
7	100	100	97,5	97,5	95	95	92,5	92,5	90
8	97,5	97,5	95	95	92,5	92,5	90	90	90
10	92,5	92,5	90	90	90	87,5	87,5	85	85
12	90	87,5	87,5	85	85	85	82,5	82,5	80

I valori restano nell’indirizzo della pagina: nessun dato esce dal tuo browser.

La scala RPE basata sulle ripetizioni di riserva

L’RPE (rating of perceived exertion) che si usa nei pesi è legato alle ripetizioni di riserva: RPE 10 vuol dire nessuna ripetizione di riserva, RPE 9 una, RPE 8 due (Zourdos et al., 2016).

RPE	RIR	Come ti senti
10	0	Cedimento: non avresti fatto un’altra ripetizione.
9,5	0–1	Forse un’altra ripetizione, di sicuro non due.
9	1	Una ripetizione di riserva.
8,5	1–2	Una sicura, forse due.
8	2	Due ripetizioni di riserva.
7	3	Tre ripetizioni di riserva: carico impegnativo ma veloce.
6	4	Quattro o più: utile per tecnica e riscaldamento.

Come calcola il carico

Dalla serie che inserisci il calcolatore stima il massimale (ripetizioni fatte + ripetizioni di riserva = ripetizioni a cedimento), con la media di cinque formule classiche. Poi applica la percentuale che corrisponde alle ripetizioni e all’RPE che vuoi. È lo stesso modello del calcolatore del massimale.

In palestra conta la prima serie: se è più facile o più dura del previsto, correggi. In uno studio su sollevatori allenati la regola era ±2% di carico per ogni mezzo punto di RPE fuori obiettivo: i progressi di forza sono stati simili a quelli con i carichi fissi in percentuale, un po’ più alti ma senza differenza significativa (Helms et al., 2018). Lo spieghiamo qui.

Tabella RPE in percentuale del massimale

Righe: ripetizioni. Colonne: RPE. Valori in % del massimale, arrotondati.

Rip.	10	9,5	9	8,5	8	7,5	7	6,5	6
1	100	95	94	92	91	90	88	87	86
2	94	92	91	90	88	87	86	85	84
3	91	90	88	87	86	85	84	83	82
4	88	87	86	85	84	83	82	81	80
5	86	85	84	83	82	81	80	79	78
6	84	83	82	81	80	79	78	77	76
7	82	81	80	79	78	77	76	75	74
8	80	79	78	77	76	75	74	73	73
9	78	77	76	75	74	73	73	72	71
10	76	75	74	73	73	72	71	70	69
11	74	73	73	72	71	70	69	69	68
12	73	72	71	70	69	69	68	67	66

Quanto ci si può fidare del proprio RPE?

Abbastanza, ma con un margine di errore. Una meta-analisi su 12 studi trova che in media sottostimiamo di circa una ripetizione quante ne avremmo ancora, con stime migliori vicino al cedimento e con serie sotto le 12 ripetizioni (Halperin et al., 2022). Per imparare, ogni tanto porta l’ultima serie di un esercizio sicuro (una macchina, un isolamento) fino al cedimento e confronta con quello che avevi previsto.

Domande frequenti

Che differenza c’è tra RPE e RIR?

Sono due modi di dire la stessa cosa. Il RIR conta le ripetizioni di riserva che avevi a fine serie; l’RPE è una scala da 1 a 10 in cui 10 vuol dire cedimento. Quindi RPE 8 equivale a 2 ripetizioni di riserva.

Quale RPE usare per allenarsi?

Per la maggior parte delle serie un RPE tra 7 e 9, cioè tra 1 e 3 ripetizioni di riserva. Arrivare al cedimento non aumenta i risultati e costa più fatica; può avere senso sull’ultima serie di esercizi di isolamento.

Quanto sono precise le stime di RIR?

In media le persone sottostimano di circa una ripetizione quante ne avrebbero ancora. La stima migliora vicino al cedimento, con serie sotto le 12 ripetizioni e dalla seconda serie in poi; il livello di allenamento, in media, conta poco.

Cosa faccio se la prima serie è più dura del previsto?

Correggi il carico di circa il 2% per ogni mezzo punto di RPE di differenza: se volevi RPE 8 e la serie è stata a RPE 9, togli circa il 4%.

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Rip.	10	9,5	9	8,5	8	7,5	7	6,5	6
1	100	95	94	92	91	90	88	87	86
2	94	92	91	90	88	87	86	85	84
3	91	90	88	87	86	85	84	83	82
4	88	87	86	85	84	83	82	81	80
5	86	85	84	83	82	81	80	79	78
6	84	83	82	81	80	79	78	77	76
7	82	81	80	79	78	77	76	75	74
8	80	79	78	77	76	75	74	73	73
9	78	77	76	75	74	73	73	72	71
10	76	75	74	73	73	72	71	70	69
11	74	73	73	72	71	70	69	69	68
12	73	72	71	70	69	69	68	67	66

Rip.	10	9,5	9	8,5	8	7,5	7	6,5	6
1	100	95	94	92	91	90	88	87	86
2	94	92	91	90	88	87	86	85	84
3	91	90	88	87	86	85	84	83	82
4	88	87	86	85	84	83	82	81	80
5	86	85	84	83	82	81	80	79	78
6	84	83	82	81	80	79	78	77	76
7	82	81	80	79	78	77	76	75	74
8	80	79	78	77	76	75	74	73	73
9	78	77	76	75	74	73	73	72	71
10	76	75	74	73	73	72	71	70	69
11	74	73	73	72	71	70	69	69	68
12	73	72	71	70	69	69	68	67	66

Rip.	10	9,5	9	8,5	8	7,5	7	6,5	6
1	100	95	94	92	91	90	88	87	86
2	94	92	91	90	88	87	86	85	84
3	91	90	88	87	86	85	84	83	82
4	88	87	86	85	84	83	82	81	80
5	86	85	84	83	82	81	80	79	78
6	84	83	82	81	80	79	78	77	76
7	82	81	80	79	78	77	76	75	74
8	80	79	78	77	76	75	74	73	73
9	78	77	76	75	74	73	73	72	71
10	76	75	74	73	73	72	71	70	69
11	74	73	73	72	71	70	69	69	68
12	73	72	71	70	69	69	68	67	66